런지 자세) 엉덩이를 만드는 런지 하는법

하체 운동의 꽃이라 하면 <스쿼트> <런지> 이 두가지를 꼽을 수 있는데요.

예쁘면서 탄탄한 다리 라인을 만드는데 아주 중요한 두 운동입니다.

특히나 스쿼트보다는 런지가 하기 편하고, 엉덩이를 만드는데 더욱 좋아서

꾸준히 런지를 해 주고 있는 편인데요.

 

생각보다 런지 자세를 불안하게 취하시는 분들이 많으신 것 같아,

오늘은 런지를 통해 엉덩이를 만들 수 있는 런지 하는법을 알려드릴까 하여

운동방법에 대한 포스팅을 준비 해 보았어요.

 

 

 

 

Step 1 : 런지는 과연 어떤 효과가?

 

만약 하체의 모양을 예쁘게 다듬기 위해서 런지 동작을 진행하거나,

엉덩이의 라인을 살리기 위해 런지를 시작했다면 런지는 좋은 선택일 수 있습니다.

 

(1) 엉덩이와 하체를 강화

런지는 효과적인 하체 운동 중 하나이며, 스쿼트와 함께 했을 때

하체 운동으로 가장 큰 시너지 효과를 낼 수 있는 운동 방법 입니다.

런지는 둔부와 태퇴사두근을 자극하고, 이들의 참여도를 높히는데 도움을 줍니다.

 

(2) 코어 자극에도 도움

흔히 하체만 단련이 될 것이라 생각하지만 런지는 코어자극에도 도움을 줍니다.

복부에 힘을 유지하면서 무릎을 굽혔다, 폈다를 반복 해야하기 때문에

지속적인 호흡과 긴장을 통해 코어 근육의 자극을 도울 수 있습니다.

 

(3) 하체의 유연성 향상

무릎을 굽히는 동작을 할 때, 엉덩이를 지속적으로 자극하며,

그를 통해 엉덩이의 유연성을 향상시큰데 도움을 줄 수 있습니다.

운동을 진행하면서 엉덩이 부분을 지속적으로 스트레칭하여

예쁜 엉덩이 라인을 만드는데 도움을 줄 수 있는 운동이 바로 런지죠.

 

 

 

 

 

Step 2 : 런지 자세

 

제가 위에서 찝어 드린 부분만 신경써서 진행 해 주신다면 제대로 진행할 수 있습니다.

포인트로 찝은 부분을 포인트로 진행 해 주시면 됩니다.

 

-무릎 : 발끝을 넘지 않도록 주의 하며 직각으로 굽힐 것.

뒤쪽에 있는 무릎은 최대한 바닥과 가까이까지 내릴 수 있도록 진행.

-허리 : 허리를 지나치게 긴장시키지 말고, 가볍게 척추의 곡선을 유지하며 세울것.

지나치게 긴장하여 진행하게 되면 허리가 아플 수 있음.

-어깨 : 어깨는 가슴을 내밀고 활짝 연 상태에서 진행할 것.

 

바로 위의 세 포인트가 운동을 할 때, 굉장히 중요한 부분이라고 할 수 있어요.

전 거울보면서 자세 점검할 때도 딱 저 세가지 부분만 체크하는 편입니다.

 

 

 

 

Step 3 : 효과를 보는 런지 하는법

 

제대로 런지의 효과를 보기 위해서는 그만큼 횟수나 세트 수도 중요합니다.

왜냐면 아무리 효과가 있는 운동이라 할지라도 너무 적게 해버리면 효과가 없기마련이죠?

하지만 너무 과하게 하는 것도 하체에 부담을 줄 수 있기 때문에

적당한 수준으로 자신에게 맞춰 진행하는 것이 좋습니다.

 

기본 3세트 15회

 

진행하는 것을 권장드리구요. 운동이 익숙 해 지면 세트 수나 횟수를 늘리는데,

갑자기 늘리는 방법도 있고, 천천히 늘려나가는 방법이 있는데

아무래도 힘들 순 있어도 양을 많이 늘려나가는 것이 근육 성장엔 더욱 도움이 되실거에요.

만약 늘리는게 어렵다 하신다면 '런지 챌린지'를 진행 해 보시는 것도 좋은 방법 입니다.

 

 

 

 

런지 챌린지 프로그램 같은 경우 점진적으로 횟수를 늘려갈 수 있기 때문에

그만큼 운동량을 늘리면서 운동의 효과를 잘 볼 수 있는 운동 방법이에요.

 

 

 

 

런지와 스쿼트는 하체를 키우는데 가장 효과적인 두가지 운동인 만큼,

계획을 잘짜서 꾸준히 진행 해주시면 아주 만족스러운 뒷태를 완성할 수 있습니다.

특히나 애플힙을 만들고자 할때, 단백질 섭취에 신경을 써주시면 더욱 좋은데요.

 

요새 뜨고 있는 여자 스포츠모델인 '김유진 선수' 역시 단백질을 꾸준히 섭취하면서

예쁜 하체 라인을 완성했다고 하는데요. 현재 먹고 있는 보충제 제품은

<BODYMAX>의 '노블프라임파워'와 '프로틴비바웨이'라고 합니다.

 

보충제하면 보디빌더 선수분들만 먹을 줄 알았는데, 생각외로 정말 예쁜 몸매를 가진

여자 모델분이 드신다고 하니 정말 놀랍죠? 실제로 보충제 제품의 경우,

연예인분들이나 아이돌분들이 다이어트를 할 때 많이 먹기도 합니다.

 

칼로리 관리나, 단백질 섭취에 용이하기 때문에 아무래도 보충제 섭취를 통한

식단 관리가 굉장히 많기 때문이 아닌가 싶어요 ^^

 

 

 

 

 

런지 자세, 제대로 잡아야 런지를 통해 엉덩이를 만들어 줄 수 있기 때문에

제대로 런지 하는법을 익혀서 꾸준히 자신의 운동 루틴을 구성하여 진행할 수 있도록 해주시면

효과적으로 엉덩이 라인을 만드는데 도움을 받으실 수 있으실거에요! ^^

 

그럼 전 여기서 이만 포스팅 마무리 하고, 다음에 다른 내용으로 돌아올께요!