웨이트 트레이닝 프로그램) 루틴 구성과 근육량늘리는식단 병행하기

최근에 정말 많은 분들이 헬스장을 다니고 계시죠?

헬스장을 다니는 목적은 여러가지 목적이 있겠지만,

제가 생각했을 때 최종적인 목표는 결국 <근육량 늘리기> 라고 생각합니다.

 

근육량을 잘 늘리기 위해선 <웨이트 트레이닝 프로그램>을 잘 짜주셔야하는데요.

그래서 오늘은 프로그램 구성을 위한 방법과 함께 <근육량늘리는식단>을 알려드릴까해요.

그럼 본격적으로 몸만들기를 진행 해 보도록 할까요?

 

 

 

 

Step 1 : 웨이트, 어떻게 구성할까?

 

웨이트는 무산소 운동이라고도 불리며, 근력운동으로라도 불리는 운동입니다.

근육량을 효과적으로 늘리기 위해서 진행하는 운동 방법으로 맨몸이나 덤벨, 바벨 등의

도구를 이용해서 진행 해 주시면 더욱 운동 효과가 높아지는 방법 입니다.

 

초보분들의 경우엔 다른 웨이트 방법보다는 기구를 이용한 운동이 원활하게 무게를 늘릴 수 있고,

부상의 위험도 적고 안정적으로 운동을 수행할 수 있기때문에 운동에 익숙하지 않은

초보자분들의 경우엔 기구를 이용한 운동을 진행하시는 것이 가장 효과적 입니다.

그렇기 때문에 오늘 알려드릴 웨이트 구성 방법도 기구를 이용한 루틴이니 참고하세요!

 

 

(1) 웜업운동

적당한 강도의 유산소 운동을 5-10분 정도 수행하여 가볍게 몸을 데웁니다.

특히나 요즘같이 온도가 많이 떨어질 시기엔 꼭 웜업을 해주시는 것이

부상을 방지할 수 있고, 운동의 효과를 높이는데도 좋습니다.

 

(2) 레그 프레스

레그 프레스 동작은 기구를 이용한 스쿼트 동작이라 생각하시면 됩니다.

스쿼트와 비슷한 느낌으로 진행 해 주시면 되는 동작입니다.

 

(3) 레그 익스텐션

레그 익스텐션은 허벅지의 앞 부분을 효과적으로 자극할 수 있는 기구입니다.

운동을 진행할 땐, 천천히 허벅지의 자극을 느끼면서 운동을 진행할 수 있도록 합니다.

 

(4)  레그 컬

레그 컬은 허벅지의 뒤쪽 부분을 자극할 수 있는 동작 입니다.

허벅지 뒷쪽에 느껴지는 자극에 집중하면서 운동을 수행할 수 있습니다.

허벅지 뒤쪽의 힘으로 동작 하여야 제대로 자극을 줄 수 있습니다.

 

(5) 풀 다운

풀다운 동작은 등 부위의 근육을 효과적으로 자극할 수 있는 동작 입니다.

약간 팔을 바깥쪽으로 젖힌 상태에서 등근육의 자극에 집중하며 운동을 하게 되면,

등의 자극을 제대로 느끼면서 운동을 수행할 수 있습니다.

 

(6) 숄더 프레스

숄더 프레스는 어깨 부위를 자극할 수 있는 프레스 동작으로 가슴과 어깨 등의

자극에 집중 해 주시면 효과적으로 근육을 단련하여 근육량 늘리기에

도움을 받을 수 있는 동작입니다.

 

(7) 체스트 플라이

팩 덱 플라이라고도 불리는 이 운동은 가슴을 앞으로 내밀고

두 팔을 좌우로 벌렸다가 모았다가를 반복하면서 가슴을 펌핑해줄 수 있는 동작 입니다.

가슴을 앞으로 내밀고 가슴의 움직임에 집중하면서 호흡을 해 주시면 됩니다.

 

(8)  비셉 컬

패드에 팔을 고정 시킨 상태에서, 팔꿈치 아랫부분만 아래위로 동작할 수 있도록 하여

이두근 부분을 자극하여 근육을 만들어 줄 수 있는 동작 입니다.

흔히 알통이라고 불리는 부위를 키워줄 수 있는 운동 입니다.

 

(10) 크런치

크런치 동작은 복부의 지속적인 자극을 주어 복근을 키워줄 수 있는 운동입니다.

크런치 외에도 레그레이즈나, 플랭크 동작을 함께 진행 해 주시면 코어를 키우면서

완벽한 복근을 완성하는데 도움을 받으실 수 있습니다.

 

 

 

 

Step 2 : 웨이트 트레이닝 프로그램 효과 높이기

 

위의 방법을 통해 근육을 만들 순 있습니다. 하지만 위의 운동 기구가 있는 곳도 있고

없는 곳도 있기 때문에 운동을 진행할 때 어려움이 있을 수 있는데요.

그럴 때는 웨이트의 효과를 높일 수 있는 방법을 인식하고, 다른 운동을 진행 해 주시면 됩니다.

 

 

(1) 운동의 순서 익히기

운동을 진행할 때 가장 중요한 것은 운동의 순서입니다.

어떤 순서에 따라 운동을 진행해야하는지 알고 있다면, 운동 루틴을 구성할 때

훨씬 더 수월할 수 있는데, 위의 기구가 없을 때 참고 해 주시면 좋습니다.

 

운동을 할 땐, 큰 근육군에서 작은근육 순으로 운동을 진행하는 것이 좋은데,

특정한 부위에 과도하게 젖산 물질과 같은 피로물질이 쌓이지 않도록 하기 위함입니다.

큰근육군은 허벅지, 엉덩이, 등, 가슴, 어깨 근육이 속하며 작은근육군은 그밖의 부분이라

생각하시면 아무래도 운동할 때 수월하게 진행하실 수 있으실겁니다.

 

(2) 충분한 물 섭취하기

우리의 근육은 약 70% 이상이 수분으로 구성되어있습니다.

충분한 물을 마시지 않게되면, 우리의 근육은 많이 수분을 잃게되어 위축될 수 있습니다.

그렇기 때문에 평소 생활에서 뿐 아니라, 운동 후에 수분을 섭취할 수 있도록 합니다.

 

웨이트 운동의 효과를 높여 근육량을 늘리기 위해선 영양분을 충분

 

(3) 복합탄수화물과 양질의 단백질 섭취하기히 드셔주시는 것이

가장 좋은 방법이라고 할 수 있습니다. 특히나 복합 탄수화물과 양질의 단백질은

근육의 성장을 빠르게 활성화시키는데 도움을 주기 떄문에 충분히 드셔주신다면

근육증량에 많은 도움을 받으실 수 있으시겠죠?

 

(4) 자신의 운동 체크하기

사실 많은 분들이 사소하게 넘어가는 것이 바로 자신의 운동량을 체크하지 않는 것 입니다.

작은 수첩을 가지고 다니면서 자신이 오늘 진행한 운동이나 시간, 세트수를 체크하도록 합니다.

 

 

 

 

Step 3 : 근육량늘리는식단 진행하는 방법

 

(1) 3대 영양소를 고루 섭취하자

지방, 탄수화물, 단백질은 우리의 근육을 구축하는데 있어서 꼭 필요한 영양소입니다.

양질의 영양소 섭취를 통해 근육을 효과적으로 늘려보세요.

특히나 운동 후에 먹는 '단백질보충제' 같은 경우, 운동 효과를 늘리는데 많은 도움이 됩니다.

 

(2) 식사와 간식을 적절하게 챙겨먹자

우리의 몸은 움직일 때, 에너지가 필요합니다. 그러기 위해서는 에너지가 고갈되지 않도록

신경을 써서 영양분을 챙겨주셔야 하는데, 식사와 간식을 적절하게 이용하여 식단르을 구성 해 주시면

 

(3) 자신에게 맞는 식사량 챙겨먹기

다이어트를 하거나, 근육량을 늘릴 때도 식사는 굉장히 중요한 역할을 합니다.

모든 식사를 구성하는 영양소엔 단백질, 탄수화물, 지방 이 세가지가 속해있어야 합니다.

건강한 식사관리를 위해선 전체 칼로리 섭취량의 단백질 35%, 탄수화물 50%, 지방 15%를 섭취해야합니다.

골고루 영양소를 챙겨먹는다면 신진대사를 높여주어, 운동의 효과를 높일 수 있습니다.

 

(4) 벌크업 시엔 식사와 식사사이 보충제 섭취하기

벌크업을 할 땐 많은 칼로리를 챙겨먹는 것이 우선적 입니다.

사실 운동량이 그닥 많지 않으신 초보자들의 경우, 벌크업을 하지는 않으시겠지만,

목적이 체중증량인 경우엔 보충제(게이너)를 통해 모자란 영양소를 챙겨주셔야 합니다.

 

특히나 고품질의 단백질을 사용하는 게이너 제품을 드셔주시면 영양 섭취에 도움이 되는데,

저 또한 에너지 보충 목적으로 먹고 있는 <에이P게이너> 제품을 추천드립니다.

아무래도 좋은 단백질을 사용하고 있는 단백질이다보니, 드시기 좋으실거에요.

 

 

특히나 <에이P게이너> 제품의 경우, 팀바디맥스 선수분들이 애용하고 있는 보충제이기도 하기때문에

벌크업에 관심이 많으신 분들은 찾아보시는 것도 좋으실 것 같습니다.

 

 

 

간단하게 웨이트 트레이닝 프로그램에 대해서 알려드렸는데,

운동에 대한 자세한 포스팅은 제 블로그에서 더 알아보실 수 있으니 참고해주시면 될 것 같습니다.

그리고 근육량늘리는식단에 대해서 역시 자세하게 풀어논 글들이 많으니 참고해주세요 ^^