어깨 근육 운동) 어깨를 키우는 밀리터리 프레스 운동법

멋진 어깨를 만들고 싶을 땐 당연히 '어깨 근육 운동'을 해주셔야 합니다.

특히나 '밀리터리 프레스' 운동 같은 경우, 굉장히 효과좋은 운동으로 소문났는데요.

그간, 이 부분에 대해서 제대로 포스팅 드린 적이 없는 것 같아서

오늘 포스팅을 해 드리고자 합니다.

 

 

 

 

어깨 근육은 굉장히 사용량이 많고, 자주 움직이는 부위이는 만큼 과도하게 운동을 하면

어깨에 부상을 입을 수 있기 때문에 휴식과 정확한 자세를 통해

운동을 해 주시는 것이 중요합니다. 어깨는 '큰 근육군' 중 하나로 쉽게 피로가 축적되기 때문에

격일로 실시 해 주시길 가장 추천 드립니다.

 

 

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Step 1 : 밀리터리 프레스 배우기

밀리터리는 어깨를 집중적으로 단련시켜주는 운동 방법이며, 동시에 삼두근을 자극하여

삼두근도 함께 다듬어 줄 수 있는 동작입니다. 프레스 동작은 근육을 키우는데 가장 기본적인

운동이기 때문에 어깨의 자극에 주의하며 정확한 자세로 진행하도록 합니다.

 

-스쿼트 랙에 바벨을 자신의 가슴보다 높은 위치에 배치하고,

두 손은 어깨너비 보다 넓게 위치시켜, 바벨을 잡습니다.

-바벨을 잡은 상태에서 무릎은 살짝 구부리고 쇄골 정도의 높이에 바벨을 위치합니다.

그리고 어깨 너비 정도로 두발을 벌립니다.

-자세를 완벽히 점검했으면 팔은 움직이지 않게 고정시키고, 그대로 바벨을 머리위로

들어올려 줍니다. 이렇게 자세를 잡으면 시작 자세가 완성됩니다.

-시작자세에서숨을 들이마시면서 천천히 바벨을 아래로 내립니다.

-그리고 다시 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.

 

 

 

 

Step 2 : 운동시 주의사항

 

-허리에 문제가 있는 경우나, 운동을 할때 허리에 부담을 많이 느끼는 경우

일어서서 진행하기보다, 벤치에 앉아서 실시하는 것이 좋습니다.

-이 운동은 회전근개에 문제가 있거나 유연성이 부족한 경우에

적합한 운동이 아니기 때문에 다른 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.

-만약에 부분적인 자극에 더욱 집중하고 싶다면 덤벨을 사용하세요.

 

 

 

 

Step 3 : 어깨 근육 운동을 위한 기초

 

만약 어깨 운동을 할 때, 충분히 운동을 진행하기 어렵다면

운동을 진행할 수 있도록 몸을 만들어 주는 것이 굉장히 중요합니다.

그 방법은 여러가지 방법이 있지만, 아래의 방법 추천드릴만합니다.

 

-광배근과 삼두근을 긴장시킨 상태에서 좁은 그립으로 운동실시

-허벅지와 코어를 단련시킨 뒤에 복부와 둔근의 긴장을 한 뒤 실시

 

위의 두 가지 방법이 어깨운동을 위해 기초적으로 다질 수 있습니다.

몸의 균형이 잘 맞지 않을 경우, 운동을 수행하기 어려울 수 있고

몸이 전체적으로 유연하지 않을 경우 역시, 운동을 하기 어려울 수 있기 때문에

 

운동을 진행할 때, 계속 어깨가 걸려서 운동을 진행하기 어렵다고

느껴진다면 유연성을 키울 수 있는 운동을 통해 유연성을 길러주시는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

Step 4 : 어깨 근육 잘 만들기

밀리터리 프레스는 분명 좋은 운동임엔 분명하지만 그것도 충분한 영양 섭취가

뒤따르지 않으면 효과를 보기 어렵습니다. 그러기 위해서는 영양 섭취에

상당히 신경을 써주셔야 합니다.

 

(1) 5대 영양소 골고루 섭취하기

근육이 회복되고, 성장하는 과정에는 굉장히 다양한 영양소를 필요로 합니다.

그렇기 때문에 근육이 잘 성장되기 위해서는 영양공급이 잘 될 수 있도록 해야합니다.

최근 많이들 드시는 '단백질보충제' 제품의 경우, 이러한 영양소가 잘 들어있는데요.

 

 

 

근육 성장에 도움이 되는 BCAA 등의 성분이나 비타민 무기질 성분이 함유되어있어

근육증량에 굉장히 많이 도움이 되는 상품입니다. 가장 잘 나가는 제품들이고,

가성비도 좋은 제품들이기 때문에 보충제로 고민이시라면 위의 제품을 추천드립니다.

 

 

(2) 제대로 쉬며 운동하기

근육의 성장의 핵심은 영양보충과 휴식 입니다.

근육은 운동을 할 때 성장하는 것이 아니라, 운동을 통해 근섬유가 미세하게 찢어지게 되면

다음엔 같은 부하에 다시 근육에 상처나지 않게 이전보다 더욱 단단하게 뭉치기 위해

회복되는 과정에서 근육의 성장이 일어나게 되는데, 회복엔 '휴식'이 중요합니다.

 

운동은 격일로 실시하여 충분히 어깨 근육을 쉴 수 있도록 운동을 계획 해 주시는 것이

근육의 성장에 있어서 꼭 필요한 부분 입니다.

 

 

 

 

멋진 어깨를 갖고 싶다면 어깨 근육 운동으로 소문난 '밀리터리 프레스' 운동법을

강력 추천드립니다. 그리고 웬만하면 운동을 오랫동안 해 오신 분이나,

트레이너와 우선 해보실 것을 더욱 권장 해 드립니다.