외복사근 운동) 탄탄 복근을 위한 트위스트 크런치와 복근운동법

탄탄하고 완벽한 복근을 만들기 위해서는 복부를 구성하고 있는

각 부위를 골고루 발달시켜주는 것이 가장 중요합니다.

무엇보다 몸을 구성하고 있는 밸런스가 가장 중요하기 때문이라 할 수 있는데요.

 

그래서 오늘은 복근 중에서도 사이드 쪽의 복부에 자극을 줄 수 있는

외복사근 운동에 대해 알려드리려고 합니다.

가장 대표적인 '트위스트 크런치' 부터, 그 외의 복근운동법까지 오늘 한번 제대로 알려드릴께요.

 

 

 

 

Step 1 : 외복사근은 어떤 근육인가요?

 

쉽게 얘기하면 일반적으로 우리가 이야기 하는 복근이 복부의 중간을 중심으로

양쪽으로 옆으로 갈라져 있는 근육을 이야기 한다면,

외복사근은 말 그대로 양 옆의 외곽쪽에 위치한 근육을 이야기한다고 생각하시면 됩니다.

 

 

 

위의 표시해 둔 부분이 바로 <배바깥빗근(외복사근)> 입니다. 해당 부위를 운동을 통해

지속적으로 자극 해 준다면 이 복부 근육을 발달시켜줄 수 있습니다.

특히나 외복사근을 자극하는 운동을 할 때는 내복사근도 함께 발달시켜주면 좋은데,

보통 동시에 같이 자극을 주어 함께 키워나갈 수 있습니다.

내복사근와 외복사근은 서로 길항 작용을 하며, 몸통이 어느 한쪽의 좌우로

틀어지지 않게 하는 항회전근의 기능을 갖고 있습니다.

 

 

 

 

Step 2 : 트위스트 크런치

이 운동 방법은 크런치와 함께 상체를 트위스트 하면서

외복사근과 내복사근을 동시에 자극해줄 수 있는 운동 방법입니다.

복부 자극에 집중하게 되면 아주 효과적으로 근육을 발달시켜줄 수 있습니다.

 

-기본 크런치 자세에서 가볍게 운동을 준비합니다.

-운동이 준비되면 가볍게 상체를 반 정도 일으킵니다.

-그 상태에서 오른쪽이 왼쪽을 향하도록 트위스트 합니다.

-가볍게 1-2초 정도 정지했다가, 다시 중간으로 돌아옵니다.

-그리고 다시 왼쪽에서 오른쪽으로 트위스트 합니다.

-운동을 반복 해 줍니다.

 

 

 

 

Step 3 : 러시안 트위스트

위의 운동방법과 함께 대표적인 외복사근 운동 중 하나 입니다.

상체를 살짝 뒤로 기울인 상태에서 지속적으로 복근을 자극을 하면서

트위스트를 통해 외복사근의 자극을 줄 수 있는 동작 입니다.

 

-정면을 바라보고 앉아 상체는 뒤로 약간 젖혀, 복부에 자극이 집중되도록 합니다.

-그 상태에서 상체만 양 옆으로 트위스트 하는데, 이때 복부에 지속적으로

긴장이 유지 된 상태로 운동을 진행 해 주셔야 합니다.

-두 발을 바닥에서 떼어 들고 실시하면 더욱 강도를 높힐 수 있습니다.

 

 

 

 

Step 4 : 사이드 오블리크 크런치

가볍게 동작하는 운동이지만 비교적 운동효과가 좋은 운동입니다.

코어 발달과 동시에 외복사근에 자극을 줄 수 있는 운동입니다.

사이드 플랭크 동작에서 위 아래로 움직이는 동작만 추가되셨다고 생각하시면 됩니다.

 

-옆으로 누운 상태에서 운동을 준비합니다.

-팔꿈치는 가슴아래에 두고 몸을 받친 상태에서 상체만 들어올립니다.

-가볍게 위쪽에 위치한 손은 허리위에 얹습니다.

-그 상태에서 엉덩이 부분을 그대로 들어올려줍니다.

-몸이 전체적으로 일직선이 되도록 만들어줍니다.

-1,2초 정도 자세를 유지하고 다시 내려와, 운동을 반복합니다.

 

 

 

옆구리쪽에 위치한 근육을 지속적으로 자극 해 주시면 완벽한 복근라인을

완성하실 수 있는데, 운동을 할 때 중요한 것은 복부 근육의 자극을 느끼는 것이지

지나치게 허리 트위스트를 통해 허리에 무리가 가지 않도록 주의해서 실시해야 한다는 것 입니다.

 

복부 자극에 집중하면서 운동을 진행 해 주셔야 제대로 효과를 볼 수 있기 때문에

최대한 <복부근육에 오는 자극>을 느끼면서 운동을 할 수 있도록 해주세요.

 

그리고 운동과 함께 충분한 <단백질보충>을 진행 해 주시면 복부근육 발달에 더욱 효과를

보실 수 있는데, 음식이나 보충제 등으로 섭취 해 주시면 좋습니다.

특히나 유청단백질 같은 경우, 사람의 근육 구조와 가장 유사하기 때문에

만약 근육 증량을 원활하게 하기 위해 단백질 보충을 고민 중이라면 가장 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

저 역시나 원활한 근육의 증량을 위해서 보충제를 따로 섭취하고 있습니다.

현재 저는 <에이P웨이>라는 단백질 보충제를 섭취 하고 있고,

이 제품의 경우, 가성비가 좋은 보충제로 소문나있어 굉장히 많은 분들이 드시는 제품입니다.

함량도 좋은 편이고, 효과도 좋은 편이라 보충제 섭취를 고민 중이신 분들껜

굉장히 적합한 제품이 되지 않을까 싶습니다.

 

물론 멋진 복근을 만들기 위해선 영양 섭취와 함께 외복사근 운동을 통해 복근을 자극해주는 것이

우선이겠지만, 일단은 차근차근 다양한 운동부터 식단까지 진행 하다보면

비로소 멋진 복근을 완성하실 수 있으실겁니다.

 

오늘은 복근을 자극하는 운동 중에서도 '트위스트 크런치'와 같은 복근운동법을

알려드렸는데, 복부를 고루 자극하여 멋지고 탄탄한 복근 만들기에 꼭 성공하시길 바랍니다.