집에서 하는 근력운동) 장소제약없는 간단한 근력운동

아무래도 다음달이되면 본격적인 연말시즌이 시작되기 때문에,

약속들이 굉장히 많으실거에요. 틈틈히 헬스장을 갈만한 시간이 있다면

다행이지만, 만약 따로 헬스장에 갈 시간이 없다면 집에서 간단한 근력운동을

해보시는건 어떠신가요? <집에서 하는 근력운동> 지금부터 알려드릴께요.

 

 

 

 

Step 1 : 연말에 하기 좋은 운동프로그램

 

헬스장에 갈만한 시간이 없는 분들께 추천되는 운동 방법이며 최대한 밤에 조용히

할 수 잇는 운동들로 구성 해 보았습니다. 모임이나 약속이 끝나고 간단하게 집에서 할 수 있는

운동프로그램이니, 체중관리에 신경쓰이시는 분들은 한번 도전 해보시기 바랍니다.

 

 

운동	운동횟수	세트수
Push Up	30 rep	3
Squat	30 rep	5
Lunge	30 rep	3
Bicycle Crunch	30 rep	3
Plank	30 sec	3

 

 

위의 운동프로그램을 바탕으로 운동 방법을 아래에 본격적으로 설명드리도록 할께요.

연말 몸 관리를 위한 간단한게 진행하는 운동 방법! 한번 도전 해 보세요.

 

 

 

 

Step 2 : 푸시업

 

위의 동작은 푸시업 동작 중에서도 <니 푸시업>이라고 하는 운동 동작 입니다.

일반적인 푸시업이 힘드신 분들께 추천드리는 운동 방법이며,

일반 푸시업이 가능하시면, 일반 푸시업을 진행 해 주시면 됩니다.

 

-두 손은 가슴과 가까이 위치시켜 바닥을 짚어줍니다.

-그 상태에서 무릎을 꿇고, 종아리는 땅바닥에 닿지 않도록 가볍게 듭니다.

-머리끝부터 무릎까지 일직선을 만들면 시작 자세 완성합니다.

-그 자세에서 팔을 굽히면서 아래로 내려갑니다.

-잠시 자세를 유지했다가 팔을 펴면서 위로 올라옵니다.

 

 

 

 

Step 3 : 스쿼트

 

스쿼트는 하체 단련에 있어서 가장 간단한 근력운동 방법 중 하나라고 할 수 있습니다.

가장 기본적인 운동 방법이며, 특히나 바디스쿼트의 경우, 별다른 도구 필요없이

자세만 잘 잡아주시면 효과적으로 운동을 진행하실 수  있습니다.

 

-두 발은 어깨너비로 벌리고 일직선을 만듭니다. (힘들 경우, 약간 바깥쪽으로 벌려주세요.)

-시선은 정면을 바라보고 허리는 세우고, 두 손은 편한 곳에 위치시킵니다.

-그대로 시선은 정면을 바라보면서, 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎을 굽히며 앉아줍니다.

-종아리가 긴 경우, 약간 무릎이 발끝을 넘어갈 수 있지만, 그렇지 않은 경우 발끝을 넘어가지 않도록

주의하여 운동을 실시 하도록 합니다.

-자세를 유지하다가 허벅지의 힘으로 자리에서 일어납니다.

 

 

 

 

Step 4 : 런지

 

런지는 스쿼트와 마찬가지로 하체 단련에 가장 좋은 운동법 중 하나입니다.

특히나 엉덩이 힙업이나, 허벅지 뒤쪽 셀룰라이트가 신경쓰이시는 분들께 좋은데요.

스쿼트도 힙업에 좋긴 하지만, 스쿼트로 힙업을 하려면 요령이 필요한데,

런지는 그에반해 별도의 요령없이도 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 자극 해 줄 수 있는 동작입니다.

 

-두 발을 앞 뒤로 넓게 벌리고 섭니다.

-두 손은 자신이 편한 위치에 위치시킵니다.

-상체는 세우고, 시선은 정면을 향하게 합니다.

-무릎을 굽히면서 자리에 앉는데 앞쪽과 뒤쪽 모두 완전한 직각을 이룰 수 있도록 합니다.

-잠시 자세를 유지했다가, 반대편을 실시 해 주시면 됩니다.

 

 

 

 

Step 5 : 바이사이클 크런치

 

복근, 외복사근을 동시에 자극하여 줄 수 있는 운동 동작 입니다.

복근의 힘으로 운동을 진행하면서 지속적으로 복근의 자극을 주어야,

복근을 전체적으로 자극을 줄 수 있습니다. 누워서 실시하는 운동이기 때문에

간단하게 집에서 하는 근력운동으로도 좋겠죠?

 

-하늘을 보고 누운 상태에서 머리 뒤쪽을 양 손으로 받칩니다.

-그 상태에서 두 다리를 바닥에서 살짝 띄어줍니다.

-오른쪽 무릎을 굽혀 상체쪽으로 당겨오고, 왼쪽 팔꿈치의 어깨 쪽을 들어올려

오른쪽 무릎과 왼쪽 무릎을 가볍게 터치합니다.

-반대편도 똑같은 방법으로 실시한뒤, 운동을 반복합니다.

 

 

 

 

Step 6 : 플랭크

 

플랭크 동작은 복근의 코어를 자세를 유지하는 동안 계속 자극을 주어,

전체적인 복근의 자극을 도모할 수 있는 운동 방법입니다.

몸 전체가 일직선이 될 수 있도록 해주어야 제대로 복부 자극을 느낄 수 있습니다.

 

-팔꿈치가 가슴아래에 위치하도록 한 뒤, 두 손으로 바닥을 짚습니다.

-그 다음 발끝으로 몸 전체를 들어올립니다.

-시선은 정면이 아니라, 살짝 숙여 머리끝부터 발끝까지 일직선을 만듭니다.

-허리가 엉덩이보다 아래로 내려가지 않도록 유지 해 줍니다.

 

 

 

 

연말엔 시간이 그렇게 많지 않기 때문에, 틈틈히 운동을 해주시는 것이 좋은데요.

아무래도 모임을 갖다보면 대부분 고칼로리 음식을 먹기 때문에 쉽게 살이 찔 수 밖에 없습니다.

갑자기 확 살이 불어나게 되면 생각보다 살을 금방 빼는 것이 힘들어요. (게을러지기때문에)

 

그렇기 때문에 틈틈히 운동을 해주어, 갑자기 체중이 확 불어나는 일이 없도록 해주시고,

모임이 있는 날을 기준으로 식단 관리를 진행 해 주시면 좋습니다.

모임까지 만약 3일이 남았다. 그렇게되면 약 3일이란 기간동안 다이어트식으로 식단 관리를 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

특히나 가장 추천드리고 싶은 식단관리 방법이 바로 '간편식 다이어트' 인데요.

하루에 두끼 정도를 간편식으로 대체하고, 점심만 밥 반식으로 다이어트를 하는 방법입니다.

식단 관리를 타이트하게 해주는 이유는 이렇게 평소에 관리 해 주지 않으면 정말 감당이 안되기 때문!

그렇기 때문에 요런식으로 진행 해 주시는 것인데요. 간편식은 샐러드도 좋고, 그 어떤 것도 좋습니다.

 

< 간편식 다이어트 >

 

1. 간단하게 먹을 수 있는 음식 : 샐러드, 샌드위치, 주먹밥, 보충제

2. 칼로리는 낮으면서 지방함량은 낮고, 영양성분은 높은 식품으로 준비할 것.

3. 아침/저녁을 대체하고 점심은 국물을 제외하고 밥을 반식 한다.

 

간단하게 저런식으로 진행 해 주시면 되는데, 전 그냥 가장 간단한 방법이 '보충제'라고 생각해요.

예전부터 꾸준히 식단관리가 필요할 때, '비너스화이바'라는 보충제로 식단관리를 해왔는데,

아무래도 시간이 많이 소요되지 않고, 간단하게 어디서든 먹을 수 있는 것이 가장 큰 장점인 것 같아요!

 

 

 

 

특히나 제가 먹는 제품은 <폴댄스 선수> 분들, <피트니스 모델> 등 많은 분들이 드시고 있는

체중조절용 식품이기 때문에, 연말 식단관리 때문에 고민이신 분들껜 적합한 제품이 아닌가 싶어요.

물론 뭐든 꾸준히 먹어야 효과를 볼 수 있겠지만요 ^^;

 

하지만 몸매 관리를 위해서도 식단관리와 함께 집에서 하는 간단한 근력운동을 통해

관리를 해보는 건 어떠세요?