실내 유산소운동) 효과적인 유산소운동 시간에따른 운동법

체지방을 감량하고자 할 때, 가장 효과적인 운동법은 어떤 운동일까요?

아마 다들 아시다 싶히 '유산소운동' 이실 겁니다.

그래서 체지방 감량을 위해 언제 어디서나 할 수 있는 '실내 유산소운동'을

알려드릴까 합니다. 그리고 더욱 빠르고, 효과적으로 실시하기 위해서

효율적인 효과를 볼 수 있는 유산소운동 시간도 더불어서 알려드릴께요.

 

 

 

 

오늘 알려드릴 운동은 유산소 운동 중에서도 더욱 빡시게 운동을 할 수 있다는

HIIT(고강도인터벌트레이닝) 방식의 운동법을 알려드리도록 하겠습니다.

인터벌 방식으로 높은 강도의 운동으로 진행하는 방식인데, 짧은 시간 안에

신진대사를 빠르게 돌려, 많은 체지방이 탈 수 있게 도와주는 운동 방식입니다.

 

 

 

 

운동 방법은 어렵지 않은데요. 위의 운동을 그대로 해주시고

저 운동을 모두 3번씩 반복 해 주시면 됩니다.

위에 적어놓은 전체 운동이 1세트구요. 총 모든 운동을 3세트씩 실시 해주시면 됩니다.

 

 

 

 

Step 1 : 스쿼트

스쿼트는 가장 기본적인 기본인 운동법입니다. 홈트레이닝에 자주 출현하는 운동이죠.

제가 알려드린 운동 중에서도 스쿼트는 거의 빠짐없이 등장하는 운동입니다.

스쿼트를 꾸준히 해주시면 예쁜 하체라인 완성을 하실 수 있습니다.

 

-두 발을 어깨너비로 벌린 상태에서 시작합니다.

-그 상태에서 엉덩이를 뒤로 내밀면서 자리에 앉아줍니다.

-무릎과 엉덩이가 일직선 상에 위치하면 그 자세에서 멈춰줍니다.

-허리는 세우고, 시선은 정면을 향합니다.

-2~3초간 자세를 유지했다가 다시 자리에서 일어섭니다.

 

 

 

Step 2 : 점핑잭

점핑잭은 언제 어디서나 할 수 있는 가장 효과적인 유산소성 근력운동입니다.

항상 체육시간이면 준비운동으로 가장 많이 했던 운동 법이죠?

가벼운 동작으로 진행 해 주시면 전신의 체지방 감량에 도움이 되는

어디서나 할 수 있는 실내 유산소운동 중 한가지 입니다.

 

 

 

 

Step 3 : 부트킥

이 운동법은 어찌보면 제자리 뛰기 아닌가 싶지만 제자리 뛰기보다

좀 더 엉덩이의 힙업을 위해 좋은 운동 방법입니다.

파팍팍팍팍 차올리다보면 궁딩이도 힙업되고 좋은 운동입니다.

 

-제자리에 서 줍니다.

-제자리에서 뛰어주는데 이때 발뒷꿈치가 엉덩이에 닿을 정도로 발을 들어올립니다.

-엉덩이를 찬다는 생각으로 다리를 번갈아서 진행 해 주시면 됩니다.

 

 

 

 

Step 4 : 바이사이클 크런치

복부의 체지방을 태우면서 복근을 만들어줄 수 있는 운동 방법입니다.

정확한 자세로 진행 해 주시면 복근을 만들면서 복부의 군살을 제거할 수 있는 운동법.

 

-하늘을 보고 똑바로 누워줍니다.

-머리뒤를 가볍게 양 손으로 받쳐줍니다.

-다리는 살짝 들어주고, 한 쪽 다리를 가슴가까이 당겨오면서

당겨 온 다리와 반대편 팔꿈치를 당겨온 무릎에 살짝 터치 합니다.

-그리고 반대편을 실시 해 줍니다.

-이 동작을 복부의 힘으로 동작하며 반복 해 줍니다.

 

 

 

 

Step 5 : 파워 스킵스

전체적인 하체라인을 다듬어줄 수 있는 운동이면서 간단하게 실시할 수 있습니다.

이제 운동이 거의 막바지에요! 유산소운동은 시간이 굉장히 중요한데

인터벌같은 경우엔 시간에 대한 압박보단 정확한 자세로 진행하는 것이

더욱 중요하기 때문에 자세에 주의하면서 운동을 진행 해 주세요.

 

-똑바로 선 상태에서 한 발을 앞으로 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 섭니다.

-뒤쪽에 위치한 다리는 쭉 펴서 일직선이 되도록 합니다.

-뒤쪽에 위치한 다리를 앞으로 위치시켜 앞으로 나아가면서 가볍게 위로 점프합니다.

물론 이때 역시 뒤쪽에 위치한 다리는 완전히 쭉펴 일직선이 되도록 합니다.

-동작을 반복 해주시면 되는데, 만약 힘드실 경우, 제자리에서 진행 해주세요.

 

 

Step 6 : 플랭크

플랭크는 코어를 단련해줄 수 있는 가장 간단하며 효과좋은 운동입니다.

운동을 할때 마무리로 진행 해 주시면 효과를 얻을 수 있는 운동이 바로 플랭크 동작!

가장 기본적인 운동인지라 알고계실 것 같아서 설명은 안드릴께요.

 

 

 

 

여기까지가 제가 알려드리는 실내 유산소운동입니다. 집에서도 간단하게 실시할 수 있는

운동이기 때문에 사정이 여의치 않아서 헬스장을 가기 힘드신 경우는

이 운동 방법으로 운동을 진행 해 주시면 좋아요.

대신에 자금에 여유가 있다면 식단을 진행 해주시면 좋습니다.

 

식단 실천 방법은 여러가지가 있겠지만 저같은 경우는 저녁을 대체하면서

운동을 하는 것이 폭식도 덜 오고, 음식 조절도 훨씬 쉬워서 그런 방식으로 하고 있어요.

대신 대체식은 영양분이 풍부한 음식으로 섭취하고 있는데 그렇게 해주어야

오히려 긴 정체기없이 체중을 감량할 수 있기 때문에 더욱 효과적이에요.

 

전 '비너스화이바알파'라는 제품으로 식단을 조절하구요. 단백질보충제를

추가적으로 먹는 것으로 식단을 조절 해 주고 있어요!

 

 

 

 

식단조절과 함께 진행 해 주시면 좋은 것이 바로 효율적인 유산소운동 시간에 맞춘

운동을 진행하는 것인데요. HIIT 같은 경우, 워낙 운동 자체가 고강도 인지라

순간적으로 치고빠지는 식으로 운동을 진행 해주시면 되긴한데 좀 더 유산소의 효과를 보시려면

HIIT 운동에 추가적으로 가벼운 유산소를 해주시는 것이 더욱 효과적 입니다.

 

 

Cardio : 유산소 운동, 과연 얼마나 해야하나?

유산소 운동의 효과를 제대로 느끼면서 운동을 하기 위해서는 정확한 타임은

알 수 없지만 기본적으로 주에 걷기론 150분 이상, 달리기등의 격렬한 유산소는 75분 정도

운동을 진행 해 주셔야 합니다. 대략적으로 일주일에 30분씩 매일매일 하시면 되는데요.

매일 30분씩 꾸준히 진행 해 주시면 체중감량과 건강 관리에 좋습니다.

 

 

 

체중관리를 위해서는 운동과 식단 조절이 꼭 필요한 부분입니다.

식단조절만 하게 되면 체중은 잘 빠지지만 유지하기가 힘들고, 운동만하면 살이 천천히 빠지기 때문에

효율적인 운동을 위해서도 이 두가지를 함께 병행 하시는 것이 가장 이상적이에요.

 

오늘 알려드린 실내 유산소운동인 HIIT와 함께 효과적인 유산소운동 시간에 맞춰

운동을 실시 해보세요. 그럼 다들 겨울 전에 멋진 몸 만들어보쎄용!