어깨 넓어지는 운동) 이것이 바로 어깨 깡패 운동이다!

어깨가 좁은 남성분들이라면 누구나 '어깨 넓어지는 운동'을 검색해보셨을거에요.

사실 어깨야 말로 남성분들이 가장 키우고자 하는 부위인 만큼,

관심이 가장 많은 운동방법이실텐데요. 그래서 진정한 '어깨 깡패 운동'을

깔끔하게 보실 수 있도록 준비 해 봤습니다.

 

 

 

 

태평양처럼 넓게 벌어진 어깨를 위해서 가장 중요한 것이 바로 '어깨 근력 운동' 입니다.

근력운동을 통해 어깨쪽의 근육을 발달시켜주시면 넓게 벌어진 어깨를

만들어줄 수 있습니다. 멋진 어깨 쉐이프를 만들기 위해선 잘 짜여진 운동 루틴이 중요한 법!

그래서 오늘은 어깨 운동의 전반적인 부분에 대해서 포스팅 해 드릴께요.

 

 

 

 

Step 1 : 운동 준비하기

-운동을 진행하기 전 충분히 워밍업을 통해 근육을 가볍게 풀어주시기 바랍니다.

-자신이 운동을 충분히 반복할 수 있는 정도의 중량을 선택하세요.

-파트너가 있을 경우, 파트너의 도움을 받아 실시할 수 있도록 하고

마지막 세트에서 실패한 지점까지 25%정도 무게를 낮추고 드롭세트를 실시합니다.

 

 

 

 

Step 2 : 덤벨 숄더 프레스

4세트 6,6,8,10회 2분휴식

덤벨 숄더 프레스 같은 경우, 어깨에 자극을 줄 수 있는 가장 좋은 운동입니다.

어깨와 삼각근을 동시에 키워주며 어깨 운동에 있어서 가장 기본적인 운동이므로

어깨와 삼각근의 자극을 느끼면서 운동을 실시 해 주시면 됩니다.

덤벨 뿐 아니라, 머신이나 바벨을 이용해서도 가능한 어깨 깡패 운동입니다.

 

-오버핸드그립으로 양 손에 덤벨을 들고 벤치에 앉습니다.

-손바닥이 아래로 향하도록 하여 허벅지의 상단에 덤벨을 놓습니다.

-그리고 덤벨을 어깨에 올려 줍니다.

-이때, 손의 손바닥은 자신을 향하도록 손목을 회전시켜줍니다.

이것이 바로 덤벨을 이용한 숄더 프레스 동작의 시작 자세 입니다.

-숨을 내쉬면서 덤벨을 머리위로 들어올립니다.

-그리고 가슴의 자극이 가장 잘 오는 위치에서 잠시 일시중지합니다.

-그리고 다시 숨을 들이마시면서 시작 위치로 천천히 돌아갑니다.

 

 

 

 

Step 3 : 업라이트 로우

3세트 8,8,10회 2분휴식

업라이트 역시 어깨를 자극해주실 수 있는 운동 방법입니다.

이 운동 역시 많은 분들이 어깨 넓어지는 운동 방법으로 진행하시는 운동입니다.

다만 승모근에 자극이 많이 가기 때문에 그 부분에 유의 해주셔야 하는 운동입니다.

 

승모근이 많이 발달되게 되면 굉장히 목이 짧아보이고 어깨 라인이 / ＼ 이렇게 쳐지면서

굉장히 예쁘지 않은 바디 쉐이프를 만들 수 있기 때문 입니다.

물론 어느정도의 발달은 감안해야겠지만, 승모근의 힘으로만 운동을 진행하다보면

승모근만 유달리 발달하실 수 있으니, 반드시 어깨 근육 사용에 집중하셔야 합니다.

 

-두발은 어깨 너비 정도로 벌리고, 오버핸드그립으로 어깨폭 보다 약간 좁게 바벨을 잡습니다.

-바는 허벅지의 가장 위쪽과 비슷한 위치에 위치하도록 합니다.

-팔꿈치는 약간 옆으로 벌려 살짝 구부린 상태를 유지합니다. 이것이 시작 위치.

-숨을 내쉬면서 어깨바깥쪽의 힘으로 들어올린다는 느낌으로 그대로 들어올립니다.

-들어올릴 때난 팔꿈치가 바깥으로 향하도록 하며 바를 들어올립니다.

-바는 몸 가까이에 위치할 수 있도록 유지 해 줍니다.

-바가 턱 아래까지 오면 잠시 자세를 유지 합니다.

-그리고 다시 부드러운 동작으로 시작 위치로 돌아 갑니다.

 

 

 

 

Step 4 : 벤트 오버 리어 델트 레이즈

3세트 8,10,12회 1분휴식

승모근과 어깨를 단련 해줄 수 있는 운동 입니다. 헬스장에 가면 쉽게 보실 수 있는 운동인데요.

한번쯤 이꽉깨물고 하고 계신 분들 보셨을거라 생각합니다 바로 그 운동방법입니다.

큰 근육을 사용한 운동의 경우, 굉장히 에너지소모도 크고 힘든 운동이죠.

 

-양 손에 덤벨을 들고 손은 몸의 옆쪽에 위치시킨 후 자리에 앉습니다.

-허리는 앞으로 숙여 척추가 쭉 펴지도록 하고, 코어 근육은 긴장합니다.

그리고 팔꿈치는 굽혀 살짝 굴곡을 유지합니다.

-그 상태에서 덤벨을 들어올려, 바닥과 팔뚝 부분이 바닥과 평행할때까지 올립니다.

-그 상태서 잠시 일시정지 했다가, 다시 시작 위치로 내립니다.

 

 

 

 

Step 5 : 래터럴 레이즈

3세트 8,10,12회 1분휴식

이 운동의 경우, 굳이 어깨 깡패 운동이 아니더라도 많은 분들이

어깨의 라인이나, 팔뚝 바깥쪽 부분을 위해서 많이 진행하는 운동입니다.

프레스 동작과 마찬가지로 어깨 운동에 있어서 가장 기본이 되는 운동 중 하나입니다.

 

-양 손에 덤벨을 잡고 허리의 직선상에 위치시키고 두 발은 어깨너비로 벌리고 섭니다.

-팔꿈치는 살짝 구부려 고정시킨 상태에서 운동을 시작합니다.

-팔꿈치를 구부린 상태를 유지하면서 그대로 덤벨을 들어올려주는데, 전완근(팔뚝 측면)이

어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 들어올립니다.

-어깨 근육이 긴장 된 상태에서 자세를 유지합니다.

-그리고 숨을 들이 마시면서 다시 준비 자세로 돌아갔다가 운동을 반복합니다.

 

 

 

 

여기까지가 제가 준비 해 본 '어깨 넓어지는 운동 루틴' 입니다.

저 운동 루틴에서 자신에겐 그닥 해당사항이 없는 운동이나 이미 하고 있는 운동이 계신 경우,

저기서 추가하거나 아니면 빼거나 그렇게 진행 하셔도 좋습니다.

 

어깨 운동의 경우, '큰 근육'을 사용하는 운동이니만큼 굉장히 피로도가 큰 운동이므로

운동은 격일로 진행하는 것이 가장 효율적으로 근육을 키우는 방법입니다.

그리고 근육의 원활한 회복을 위해서 꼭 근육 회복에 필요한 '단백질' 섭취를 해주세요.

 

 

 

 

앞서 제가 추천드렸던 '에이P게이너'라는 제품이 아무래도 원활한 운동 진행에 도움이 되실텐데,

어깨를 넓히는 운동 같은 경우, 어느정도 어깨의 부피를 키우면서 근육을 늘려야합니다.

그렇기 때문에 다른 보충제 제품보다는 게이너 제품이 더욱 도움이 되실거라 예상되구요.

 

단백질을 원활하게 잘 흡수하기 위해선 탄수화물 섭취를 해주시는 것이 중요한데,

탄수화물은 인슐린을 분비시키는 매개체이기 때문에 단백질 흡수면에서 굉장히 중요합니다.

인슐린이 단백질을 흡수할 수 있도록 하기 때문인데요.

 

그래서 몸을 키울 때 탄수화물+단백질 조합은 몸을 키우기에 가장 적합한 보충제라,

굳이 벌크업 목적이 아니라도 단백질의 원활한 흡수를 위해서 '게이너'를 드시는 분도 많습니다.

 

 

 

 

남자분이라면 한번쯤 갖고 싶은 것이 바로 넓은 어깨이실텐데요.

오늘 알려드린 '어깨 깡패 운동'이 부디 운동에 도움이 되시길 바라면서,

언제 한번 다시 어깨 넓어지는 운동법 하나 더 가지고 오겠습니다! 다들 멋진 몸 만드세요~!