마일리 사이러스 운동) 허벅지 근력운동으로 예쁜 다리모양을 잡자!

집에서 운동하시는 분들 중 가장 많이 하는 운동 방법이

바로 '마일리 사이러스 운동'이 아닌가해요. [Xhit Daily] 에서 유명세를 탄 이후

꾸준히 회자되고 있는 그 운동! 섹시레그 운동법인데요.

 

이 운동방법이 효과적인 이유는 바로 굉장히 허벅지 근력운동으로

좋은 운동방법들이 이 영상 하나에 모아져  있기 때문입니다.

허벅지를 자극해줄 수 있는 운동들이 바로 여기 이 동영상 하나에 엑기스처럼 모아져있는거죠.

그래서 오늘은 이 운동을 하나,하나 파헤쳐볼까 합니다.

 

 

 

 

섹시한 다리를 만들고 싶을 때 가장 많이 도전하실 수 있는 운동이 바로 근력운동입니다.

근력운동은 허벅지의 셀룰라이트를 없애주고, 군살을 제거해주며 매끈한 다리를 만드는데 좋은데요.

마일리 운동은 이러한 근력운동을 통해 늘씬한 다리를 만들어줄 수 있는 운동법이죠.

 

사실 섹시레그 운동이 마일리사이러스가 진짜 했던 운동은 아니라고 하는 분들이 많으시더라구요.

마일리는 필라테스를 통해 굉장히 많은 체중 감량을 했다고 하는데, 하루에 두번정도

필라테스와 식이조절을 해주었다고 해요. 하지만 우리에겐 이미 이 섹시레그 운동이 익숙해진만큼,

이 동영상에 나온 운동들을 잘라서 알려드리도록 할께요.

 

 

 

 

Step 1 : 런지

 

런지는 앞벅지, 뒤쪽 허벅지, 엉덩이를 자극하는데 좋은 운동입니다.

제가 스쿼트 다음으로 좋아하는 운동인데요. 사실 위의 이미지처럼 저렇게 빠르게 운동을 했다간

무릎이 다 나가는 수가 있습니다. 이 운동은 빨리 하기보다는 자세잡는데 집중을 해주셔야

무릎에 무리가 많이 가지 않아요.

 

-똑바로 선 상태에서 두 발은 어깨너비 정도로 벌립니다.

-한쪽 발을 뒤로 쭉 뻗으면서 무릎을 90도로 굽히고, 무릎이 발끝을 튀어나가지 않도록

주의하며 허벅지 뒤쪽부터, 엉덩이까지 자극을 느끼도록 합니다.

-그리고 다시 뒤에 있는 발을 앞으로 가져와, 이번엔 반대편 다리를 뒤로 쭉 보낸 다음 자세를 취합니다.

-반복해주시면 됩니다.

 

 

 

 

Step 2 : 플리에 스쿼트

 

이 동작은 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 자극해줄 수 있는 허벅지 근력운동인데요.

위의 이미지를 보시면 진짜 완전히 상체가 거의 하체랑 접히는데 사실은 저렇게 해주시면 안됩니다.

앉으면서 동시에 허리가 튕기기 때문에 허리에 부상을 입으실 수 있어요.

아무래도 빨리 하다보니, 상체가 쏠리기도 하고, 일부러 하체에 무게가 더 실릴 수 있도록

해주는 걸 수도 있는데요. 저렇게 해주시면 허리에 부담이 될 수 있음으로 웬만하면 하지마세요.

 

-다리를 어깨너비 보다 더 넓게 벌려줍니다.

-발은 각 방향으로 바깥쪽으로 향할 수 있도록 위치시킵니다.

-허리는 쭉 펴서 자연스럽게 척추의 곡선을 유지할 수 있도록 합니다.

-그리고 그 상태에서 엉덩이를 뒤로 내밀면서 앉아줍니다.

-이때 무릎은 바깥쪽을 바라보고 있어야하고, 안쪽으로 모이면 효과가떨어집니다.

-그리고 그대로 자리에서 일어났다가 반복해주시면 됩니다.

 

 

 

 

Step 3 : 사이드 런지

 

사이드런지 동작은 기본 런지 동작을 사이드, 쪽으로 진행 해 주시면 됩니다.

기본적인 방법은 똑같고, 옆으로 다리를 넓게 벌려 옆으로 쭉 뻗어있는

다리에 무게중심을 싣고, 허벅지의 바깥쪽에 자극을 느끼면서 진행하시면 됩니다.

 

 

 

 

Step 4 : 레터럴 레그 리프트

 

허벅지 안쪽과 바깥쪽, 엉덩이의 긴장을 유지하면서 엉덩이 힙업 효과까지 얻을 수 있는

리프트 동작입니다. 운동을 할 때 중요한 것은 옆으로 그대로 올려주셔야 한다는 점 입니다.

 

-똑바로 선 상태에서 준비합니다.

-한쪽 다리를 짚고 그대로 나머지 다리는 옆으로 그대로 들어올립니다.

-무릎이 굽혀져서도 안되고, 그대로 들어올려주셔야 허벅지 안쪽부터 바깥쪽까지 자극을 느낄 수 있습니다.

 

 

 

 

 

Step 5 : 스쿼트

 

스쿼트 동작은 수 없이 말씀드렸음으로 따로 언질드리진 않겠지만,

이 마일리 사이러스 운동에 나오는 스쿼트 동작을 그대로 따라하시면 무릎이랑 허리 다 나갑니다.

스쿼트는 기본적으로 허리는 펴야하고, 허벅지는 안쪽으로 모이면 안됩니다.

 

 

 

 

 

Step 6 : 카프레이즈

 

카프레이즈 동작은 종아리의 근육을 만들어주기도 하고, 그를 통해 날씬한 종아리를 만들기도

튼튼한 종아리를 만들기도 하는 동작인데요. 이 운동은 허벅지 운동은 아님으로 빼도록 할께요.

동작이야 간단하니, 하셔도 어려운 운동은 아니니, 하시려는 분은 가볍게 진행 해 주시면됩니다.

 

 

 

 

Step 7 : 파이어 하이드런츠

 

허벅지 안쪽, 바깥쪽, 엉덩이의 측면을 발달시켜줄 수 있는 운동입니다.

전 이 동작이 참 그렇게 힘들더라구요 ㅋㅋㅋ 엉덩이가 쪼개지는 듯한 느낌 ☆★

 

-바닥을 짚고 엎드려줍니다.

-한쪽 다리를 그대로 옆으로 들어올려 엉덩이와 무릎이 일직선상에 놓이도록 합니다.

-허벅지 안쪽의 자극을 느끼며서 다리를 내렸다가 동작을 반복합니다.

-한쪽으로 무게중심이 완전히 쏠리는 것보다 중심을 중앙에 둔다는 느낌으로 실시해주세요.

 

 

 

 

Step 8 : 킬링 레그 리프트

 

하이드런츠를 하고 나면 평소엔 그렇게 힘들지 않았던 동작이지만

굉장히 힘듬을 느낄 수 있습니다. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이를 자극할 수 있는 동작입니다.

 

-엎드린 상태에서 준비자세를 취합니다.

-한쪽 다리와 두 손으로 몸을 지탱하고 무게중심은 중심에 둔 상태에서

나머지 다리를 뒤로 차올리듯 들어올려, 엉덩이의 수축을 느낍니다.

-그리고 다시 다리를 내리면서 접고, 가슴 가까이에 가져왔다가 다시 뒤로 차줍니다.

 

 

 

 

Step 9 : 킬링 헬 프레스

 

이 운동은 엎드린 상태에서 다리를 들어올렸다 내렸다 해주시면 되는데요.

비교적 간단한 운동이기 때문에 따로 설명을 붙이진 않겠습니다.

여튼 이 운동을 마지막으로 해주시면 운동은 끝!

 

운동 순서는 킬링 레그 리프트 - 킬링 헬 프레스 - 반대편 레그 리프트 - 반대편 킬링 헬 프레스

이렇게 진행 해주셔야 각각의 운동 부위에 좀 더 자극을 받으실 수 있습니다.

요기까지가 많은 분들이 진행하고 있는 허벅지 근력운동의 끝!

 

 

 

 

 

이렇게 마일리 사이러스 운동에 대해서 알아보았는데요.

많은 분들이 효과를 본 운동이니만큼, 평소 체육관이나 헬스장에 가는 것이 귀찮아서

운동을 하지 못했던 분들이라면 아마 이 운동법이 좋은 운동방법이 되지 않을까 싶습니다.

 

그리고 역시나 운동과 함께 진행하면 좋은 방법이 바로 '식이요법' 이죠?

집에서 하는 운동의 경우, 다양한 운동을 진행할 수 없기 때문에 식이요법이 더욱 중요한데요.

식이요법을 진행하실 때는 충분한 영양보충을 통해 신진대사속도를 떨어뜨리지 않는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

특히나 신진대사를 유지하는데 좋은 것이 바로 충분한 단백질을 섭취하는 것인데요.

늘 말씀드리지만 '단백질만' 먹는 것이 아니라, 골고루 '충분한' 단백질을 먹는 것이 중요합니다.

단백질 섭취 방법은 여러가지 방법이 있겠지만 저는 간단하게 '보충제'로 섭취하는게 좋더라구요.

 

그리고 식사조절이 어려운 경우엔, 식사대용식으로도 식사를 조절하는 편인데,

아무래도 이러한 제품들은 정해진 칼로리 내에서 섭취하기 때문에 좀 더 식사조절에 수월하구요.

다만 한끼정도만 대체할 것을 권장드리는데, 여러끼를 대체식으로 섭취하게되면 오히려 폭식을

부추길 수 있기 때문에 한끼정도만 대체할 것을 권장드립니다.

 

 

 

 

제가 자주 폭식을 반복하기 때문에 ㅋㅋㅋ 선택한 것이 바로 식사대용식인데요.

원래는 폭식 후에 운동을 했는데, 갑자기 확 늘어난 위가 잘 안줄어들더라구요.

그래서 먹기 시작했고, 겸사 겸사 다이어트로도 먹었는데 괜찮더라구요.

 

현재 'BODYMAX'라는 브랜드의 단백질보충제 제품도 함께 먹고 있는데 품질이 좋아요.

물론 사람마다 다르긴 하겠지만, 이때까지 먹어 본 제품들 중에선 가장 괜찮더라구요 :)

 

 

 

 

오늘 좀 자세하게 많은 분들께 사랑 받는 마일리 사이러스 운동을 자세하게 알려드렸는데,

다들 올바른 자세로 열심히 허벅지 근력운동 실시하셔서, 예쁜 다리 모양 완성해보세요 :)