마른복부비만) 허리둘레 줄이기로 가을핏 완성하기!

부분 비만의 경우, 날씬한 몸매를 가진 분들께는 없을거라고 생각하지만 사실상 최근에는

'마른복부비만'이 급속도로 늘고있습니다. 몸은 말랐는데 뱃살은 굉장히 많이 나온 경우

부분적인 비만이라고 말할 수 있는데 이런 부분적인 비만의 경우 오히려 더욱 위험할 수 있기 때문에

다이어트를 통해 허리둘레 줄이기를 꼭 진행 해 주셔야 합니다.

건강을 위해서도, 가을핏을 위해서라도 꼭 필요한 복부 다이어트 방법, 지금부터 알려드릴께요.

 

 

 

왜 마른 비만이 위험할까요?

 

마른비만이 위험한 이유는 근육량은 굉장히 적은 것에 비해 보통 지방이 지나치게 많기 때문입니다.

특히나 이 지방들이 다른 곳에 모이는 것이 아니라 복부에 집중되기 때문에

내장 지방을 늘려, 혈액 순환을 원활하지 않게 하고 2형 당뇨병에 걸릴 확률을 높인다는 것 입니다.

과체중이거나 비만인 사람들이 당뇨병에 걸렸을 때보다 마른 비만인 상태에서 당뇨병에 걸렸을 경우

약 2배 정도의 사망률이 높아지기 때문에 마른 비만은 어찌보면 일반적인 과체중이나 비만보다 더욱 위험합니다.

 

 

 

 

왜 마른 비만이 생길까요?

 

마른 비만이 생기는 이유는 여러가지가 이유가 있겠지만 가장 대표적인 이유는 3가지입니다.

 

1. 심한 칼로리 제한

2. 과도한 유산소 운동

3. 잘못 된 근력운동

 

이 세가지는 근육량은 늘리지 않고, 체지방을 늘리는 결과가 될 수 있습니다.

하지만 왜 이 세가지가 결국 마른 비만으로 가는 지름길이 되는지 궁금 하시는 분들이 있으실 것 같아서

간단하게 이 세가지에 대한 의문 해소를 위해 짧게 적어보겠습니다.

 

 

 

 

-심한 칼로리 제한 : 흔한 이야기이지만 체지방을 감량하기 위해선 확실히 평소보다 적은 량을 먹어야 합니다.

하지만 지속적으로 몸에 필요하는 에너지보다 많은 양을 적게 공급하게 되면

지방 손실도 일어나겠지만 그 뿐 아니라 많은 근육 손실까지 불러일으키게 되고 체지방을 감량하기 위한

신진 대사가 현저하게 느려지면서 제대로 체지방을 감량하기 어려운 상태가 됩니다.

제대로 된 식사를 하지 않는 기간 동안 지속적으로 근육량은 감소될 것이고, 약간의 체지방이 빠지게 되면서

결국 마른 비만으로 가는 가장 빠른 길이 됩니다. 그리고 폭식을 반복하게 되면 여기서 마른복부비만이 되는 것이죠.

 

-과도한 유산소 운동 : 물론 유산소 운동은 체지방을 감량하는데 효과적인 운동입니다.

하지만 유산소 운동의 비율이 지나치게 높고, 과도하게 진행하게 되면 오히려 근육 성장을 저해하게 됩니다.

게다가 여기에 칼로리 제한까지 함꼐 하게 되면 두 가지 문제가 복합적으로 일어나게 되면서

신진 대사 호르몬의 수준을 감소시키고, 단백질 합성의 속도를 느리게 하고 억제하면서

몸은 완전한 '근육을 손실하기 위한 상태'로 본격적으로 진입하게 됩니다.

 

-잘못 된 근력운동 : 유산소와 무산소 운동을 함께 한다는 이야기에 근력운동을

시작하는 분들이 많습니다. 하지만 이 비율을 잘못 설정하거나 운동 계획을 잘못 잡아 운동을 진행하는 경우가 있습니다.

특히나 흔하게 발생하는 것이 운동량은 많아진데에 비해 칼로리는 지속적으로 적은 섭취를 유지한다는 점입니다.

이 경우, 지방을 잃으면서 동시에 근육을 성장시키지 못하거나 유지하기 조차 어려운 몸 상태가 만들어집니다.

 

체지방을 잃으면서 동시에 근육량을 늘리기 위해서는 운동의 비율이 적당해야 한다는 것이고,

강도 역시 너무 지나치지 않을 정도로 자신에게 적절한 강도, 그리고 운동 강도에 맞는 적절한 영양 섭취,

그리고 충분한 휴식을 취해야 신체적 스트레스와 운동으로 인핸 염증을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

 

마른비만 중에서도 특히나 복부에 살이 집중된 유형이 가장 건강을 해치기 쉽기 때문에

심한 복부비만인 경우엔 꼭 허리둘레 줄이기를 통해 복부의 체지방을 감소시켜주셔야 합니다.

이 체형의 경우, 근육량은 많이 늘리고 체지방은 감소시키는 것이 가장 핵심이기 때문에 일단 문제가 되는

습관부터 기본적으로 싹 갈아엎어 주셔야 합니다.

 

 

1단계 : 중량을 활용한 웨이트 트레이닝

가장 기본적인 '스쿼트' '데드리프트' '벤치프레스' '밀리터리 프레스' 혹은 맨몸 웨이트를 시작합니다.

남자인 경우, 고중량으로 4-6반복 정도로 운동을 진행하고 여자인 경우, 8-10반복을 진행합니다.

그리고 중량이 늘어남과 동시에 먹는 섭취량도 함께 늘어날 수 있도록 꼭 진행 해 주셔야 제대로

근육은 늘리면서 체지방을 감소시킬 수 있다는 것을 명심하셔야 합니다.

 

2단계 : 적절한 유산소 운동

유산소 운동은 체지방을 컷팅하는데 굉장히 중요한 운동이기 때문에 꼭 진행 해 주셔야 합니다.

일주일에 3번-4번 정도 진행하는 것이 좋으며 30분 미만의 짧은 시간을 유산소에 할애합니다.

(근력운동 또한 일주일 3회를 넘지 않도록 할 것)

 

3단계 : 제대로 된 식단조절하기

이미 칼로리 섭취량이 현저하게 낮은 경우, 이미 신진대사가 굉장히 느려진 상태입니다.

제대로 된 영양 공급이 되지 않고 있기 때문에 운동을 시작하게 되면서 정상식으로 돌아가게 되면

일시적으로 체중이 증가할 수 있습니다. 하지만 지극히 정상적인 상태이므로 그 상태에서 절망하지 않고

운동을 지속적으로 진행하게 되면 근육량은 증가하게 되고 체지방은 감소하게 됩니다.

 

 

목표는 체지방 비율이 남성은 15% 여성은 25%를 목표로 체지방을 감소시켜주면 됩니다.

하지만 체지방이 낮고, 근육량이 낮은 경우엔 체지방 감량 목적보다는 근육량 증량을 목표로 진행해주셔야 합니다.

특히 마른복부비만의 경우, 지속적인 복부근력운동+유산소 운동의 적절한 비율의 운동이 꼭 필요합니다.

 

 

 

 

허리둘레 줄이기를 위한 식단을 구성할 때의 몇가지 팁을 드리자면 몇가지가 있는데,

이는 일반적인 다이어트 방법과 거의 비슷한 기준으로 진행되기 때문에 어려운 건 없으실거에요.

 

 

1. GI 지수 낮은 음식 섭취하기 : 동물성 단백질 섭취, 글루텐 프리 곡물 섭취, 견과류, 씨앗, 콩, 야채, 과일 등

2. 단백질 섭취 하기 : 단백질은 식사마다 추가적으로 섭취할 수 있도록 합니다. 단백질은 포만감이 높고

포만감에 비해 칼로리가 낮기 때문에 좋은 다이어트 영양소 입니다. 계란, 단백질 쉐이크, 견과류, 씨앗,

닭고기, 생선 등을 골고루 섭취할 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

3. 고 당도 음료수 섭취하지 않기 : 식사와 함께 음료수, 과일 주스, 청량음료와 와인, 술 등을 섭취를 제한합니다.

4. 백색음식 피하기 : 설탕, 밀가루는 최대한 피하는 것이 좋습니다. 건강을 해칠뿐더러 지나친 고칼로리 음식입니다.

5. 가짜 '자연주의' 음식 피하기 : 글루텐 프리, 무가당 등의 음식등으로 판매하고 있는 음식들이 있는데,

물론 진짜 들어있지 않은 '건강한 음식'도 있지만 과당, 인공색소, 방부제, 화학물질 등으로 점철 된 음식들이 많습니다.

이러한 음식을 고를 때는 영양성분표를 꼼꼼히 살펴보시는 것이 좋습니다.

6. 건강한 지방 섭취하기 : 오메가-3, 오메가-6는 몸에선 생성되지 않은 중요한 영양분이기 때문에

등푸른 생선, 올리브오일등을통해 건강한 지방을 섭취할 수 있도록 하시면 좋습니다.

7. 비타민/무기질 섭취하기 : 칼로리를 빠르게 태우고 혈당의 균형을 맞추는데 도움이 되는

종합비타민, 오메가-3,오메가-6, 비타민D 등을 충분히 보충 해 주시면 좋습니다.

 

 

건강을 지키는 식단, 생각보다 어렵지 않죠? 저 역시도 요즘 뱃살 때문에 고민인지라 실시하고 있는 방법입니다.

저같은 경우, 이미 오랫동안 식단을 유지 해왔고 운동 역시 유지 해왔기 때문에 위의 방법은 이미 마스터한지 오래지만,

확실히 가장 정석적인 방법이 가장 도움이 되더라구요ㅋㅋ 원래 디톡스 다이어트라고 다들 아실텐데

그 다이어트로 다이어트 하고 나서 기초 대사량이 1000kcal 초반 대까지 하락했었는데 지금은 웬만한 여성보다 높습니다.

 

디톡스 다이어트 이후로 근육량은 엄청 떨어지고, 체지방은 굉장히 높아졌기 때문에 꽤 오랜 시간이 걸렸지만

잘못 된 방법은 반드시 고쳐주셔야 합니다. 일시적인 방법은 정말 말 그대로 '일시적'일 뿐입니다.

 

 

 

 

원푸드나, 저칼로리 다이어트로 체중 감량해도 근육량 안빠지고 체지방만 감량했어요! 하시는 분들도 계시지만

웬만하면 그런 체질이 희귀하니, 웬만하면 정석 다이어트에 도전하세요. 많은 전문가들이 괜히 운동하세요! 건강하게 드세요!

하는 것이 아니기 때문에 적어도 정석다이어트의 가장 기본인 '운동'과 '식이요법'을 함께 진행해야

비로소 마른복부비만을 개선하고 멋진 몸매로 만들어질 수 있습니다.

 

그럼 다들 힘내세요! 제가 보충제 구매하면서 가장 인상 깊게 보았던 문구로 마무리할께요!

YES, WE CAN!