집에서 할수있는 남자 근력운동으로 겨울동안 몸만들기

기나긴 겨울을 알차게 보낼 수 있는 방법은 과연 무엇이 있을까요?

제 생각엔 몸만들기가 아닐까 싶어요.

그래서 오늘은 남성분들을 위해 집에서 할수있는 근력운동을 알려드릴 생각합니다.

남자근력운동을 통해서 멋진 식스팩! 넓은 등판과 어깨! 한번 완성 해 보세요.

 

겨울이야말로 멋진 몸을 완성할 수 있는 최적의 시간입니다.

지금부터 시작해서 여름까지 6개월! 6개월이면 멋진 몸, 분명 완성하실 수 있습니다.

 

 

 

 

일단 운동계획을 짜는 것이 중요합니다.

그리고 그 계획에 따라 운동을 하고, 식단을 구성하는 것도 굉장히 중요합니다.

근육을 만드는데엔 운동이 필요하고, 운동을 성공적으로 이끌기위해선 식이요법이 필요합니다.

근육을 만들 때, 운동을 빼고 식이요법을 빼고는 생각할 수 없습니다.

그러니, 몸을 만들고자 하신다면 좀 번거롭다 생각되시더라도 두가지 모두를 고려하셔야 합니다.

 

보통 근육을 만들때, 단백질보충만 하면 되겠지 하시는 분들이 굉장히 많으신데,

물론 단백질보충! 꼭 필요한 요소입니다. 하지만 그 밖에 운동을 위해 탄수화물이나

적당량의 지방, 그리고 다양한 무기질을 꼭 함께 섭취 해 주셔야 합니다.

어떠한 한 영양소만 지나치게 섭취하시는 것은 건강을 해치기 쉽습니다.

 

지금 당장은 아무런 문제가 나타날지 몰라도 시간이 지나면서 영양소 부족은 어떤 형태로든 나타나는법입니다.

단백질을 잘 챙겨드시면서 다른 영양소 또한 충분히 드셔주셔야 한다는 것을 명심하시기 바랍니다.

 

 

 

 

1. 푸시업 4회

 

푸시업은 간단하게 할 수 있는 대흉근 운동 중 하나입니다.

하지만 대흉근뿐 아니라 상완삼두근과 전면 삼각근 발달에도 도움을 주기 때문에

굉장히 다방면에서 효과를 볼 수 있는 좋은 운동방법 중 하나입니다.

 

운동법은 엎드린 자세에서 어깨 너비 두 배 정도로 두손을 바닥에 짚고,

발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 펴줍니다.

그리고 가슴을 바닥 쪽으로 내미는 느낌으로 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내려줍니다.

그리고 다시 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 펴는데,

이때 손목이 많이 꺾이지 않도록 주의하시는 것이 좋습니다.

 

어깨너비보다 약간 좁게 실시하면 상완삼두근의 발달에 효과적일 뿐 아니라 가슴 근육에 다른 자극을 줄 수 있습니다.

다리를 벤치 위에 올려놓고 실시하면 부하가 증대되어 가슴 상부의 발달에 더 큰 효과가 있습니다.

 

 

 

 

 

2. 마운틴클라이머 20회

 

하체의 전반적인 근력을 키워주고 칼로리 소모가 큰 유산소성 근력운동 중 하나입니다.

엎드린 상태에서 양발을 교차하는 동작은 복부 근육에 자극을 주기 때문에

뱃살을 빼는데도 굉장히 큰 도움을 주는 운동법입니다.

 

운동방법은 양손을 바닥에 대고 엎드린 상태에서

오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 그리고 마치 달리기를 하듯 왼쪽 무릎을 가슴으로 당기면서

동시에 오른쪽 발을 뒤로 이동합니다 양ㅉ고 다리를 빠르게 교차하면서 운동을 진행하면 됩니다.

쉽게 말하면 바닥에 엎드린 상태에서 달려주신다고 생각하시면 됩니다.

 

다만, 무릎을 과도하게 가슴쪽으로 당기거나 허리가 구부러지면 부상 위험이 있으므로

주의하도록 하고, 달리는 듯한 동작 시 복부에 힘을 주어 발가락 부상에 주의합니다.

 

 

 

 

 

3. 와이드 그립 푸시업 4회

 

일반적인 푸시업보다 어깨와 가슴, 삼두근쪽에 강한 자극을 줄 수 있는 운동법입니다.

자신의 어깨 넓이의 1.5배~2배 정도 벌린 상태에서

푸시업을 실시 해 주면 됩니다. 넓게 벌리면 넓게 벌릴 수록 더 강한 자극을 받을 수 있으니

본인이 할 수 있는 범위 내에서 최대한 운동을 실시 해 주시면 됩니다.

 

운동방법은 팔을 넓게 벌린 상태에서 실시하는 것 외에 다른 점이 없기때문에

따로 설명 드리지 않겠습니다.

이 정도의 운동은 집에서 할수있는 근력운동이기 때문에 꾸준히 실시 해 주시면 좋습니다.

 

 

 

 

4. 펀치 20회

 

가볍게 자세를 잡은 상태에서 손을 앞으로 강하게 쭉 뻗어주면서 할 수 있는 운동입니다.

가볍게 할 수 있지만 순간적으로 힘이 실리면서

강하게 팔에 자극을 줄 수 있기 때문에 좋은 운동입니다.

 

운동방법은 두 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌린 상태에서 한쪽 다리를

앞으로 내민 상태에서 뒤쪽에 있는 발의 뒤꿈치는 가볍게 들어줍니다.

그리고 앞으로 가볍게 펀치를 날리면서 뒤쪽에 있는 발을 살짝 돌려 상체가 회전하면서

펀치를 날릴 수 있도록 해주시면 가볍게 힘이 실리면서 강하게 펀치를 날릴 수 있습니다.

 

 

 

 

5. Up and Down Plank 10회

 

상체를 들어올려 플랭크를 진행했다가 다시 기본플랭크 자세로 돌아왔다가를

반복할 수 있는 운동입니다. 전반적인 코어와 체지방을 태워줄 수 있는 운동법입니다.

다만, 운동을 할때 제대로 된 자세가 잡혀지지 않을 수 있는데

모든 운동의 행동은 자세입니다. 자세가 바르지 않으면 남자근력운동을 하더라도

무용지물이라는 점 염두하시면서 운동을 진행하시기 바랍니다.

 

 

 

 

집에서 할수있는 근력운동과 동시에 근육을 잘 만들기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 동반되어야합니다.

단백질 섭취는 일반 음식들을 통해 섭취할 수도 있고, 보충제 제품을 통해 간편하게 섭취할 수 있습니다.

도저히 식사시간에 닭가슴살만 먹기에 자신이 없어서 식사는 일반식에서 식이섬유와 무기질, 섬유질 등을 보충할 수 있는

음식들을 추가하여 먹고, 단백질 같은 경우 따로 보충제를 통해 섭취하고있는데 굉장히 만족스럽습니다.

 

다이어트/근육만들기때 이와같은 방법은 확실하게 다이어트를 수월하게 해주는 것 같아요.

아무래도 오래 운동을 하게 되면 식단과 마주할 때 괴롭기 마련인데

이런식으로 진행 해 주면 좀 더 식단에서 자유롭게 몸의 근육을 만들 수 있습니다.

 

단, 주의하셔야할점은 일반 세끼 식사외에 다른 군것질을 최대한 자제하는 것 입니다.

한달에 한두번정도야 다음날 운동한다고 생각하면 충분히 드셔도 상관없지만

3끼 식사외에 간식을 따로 챙겨드시게 되면 아무래도 근육이 만들어진다기보단, 체중 증가가 될 수 있겠죠.

선명한 근육을 위해선 어느정도의 체중감량도 꼭 필요합니다.

 

보충제 제품을 처음드시는 경우, '에이R웨이' 제품부터 시작하여 '에이P웨이' '프로틴비바웨이' '옵티머스에그프로틴'순으로

추천드리며, 에이R웨이의 경우 식물성단백질+동물성 단백질이 함께 들어있어

처음 드시는 분들이 부담스럽지 않게 드실 수 있는 보충제 제품입니다. 그리고 에이P웨이의 경우 WPH와 WPI 단백질이

들어있기 때문에 굉장히 효과적으로 몸을 만드는데에 도움을 받을 수 있습니다.

프로틴비바웨이의 경우, WPI가 에이P웨이보다 함량이 높기때문에 좀 더 순도높은 단백질을 섭취할 수 있으며

옵티머스에그프로틴의 경우, 흔히 유청단백질에서 생길 수 있는 유청에 대한 알레르기가 적고

체내에 단백질이 빠르게 흡수되고, 무기질과 다양한 아미노산이 함유되어있어 우수한 단백질 보충원 중 하나입니다.

 

 

 

 

남자분들이 집에서 할수있는 근력운동으로 몸을 만들고자 하신다면,

충분한 운동과 식이요법이 필요합니다.

그리고 단지 여기서 섭취하는 것 뿐 아니라, 충분한 계획을 통해 몸을 만들 수 있도록 하셔야 합니다.