데드리프트) 여자 등운동의 최고봉

오랜만에 운동법을 포스팅 하려고 하니 적응이 잘되지 않지만

아무래도 여름이 다가오고 운동하는 사람들이 부쩍 늘어나

다이어트 , 운동정보 포스팅을 게을리 해서는 안되겠다

라는 생각이 들었습니다 . 그래서 오늘 준비한 운동은

데드리프트 입니다. 남자분들도 많이 하지만

여자에게 더 좋은 등운동이 데드리프트 랍니다

 

 

 

STEP 1 : 데드리프트 (DEAD LIFT)

 

100% 등만 자극하는 등운동이라고 하기에는 어렵습니다.

하지만 대표적인 웨이트 트레이닝 중 하나이고, 3대운동 중 하나인

이 운동은 복부에서부터 등 , 엉덩이 , 허벅지 까지

광범위 하게 자극이 가기 때문에 여자 등운동 뿐만 아니라

뒷태를 만들기위해선 꼭 필요한 운동이라고 할수 있습니다.

 

 

이름 자체에 '데드(DEAD)가 붙어 있기 때문에

어려운 운동이 아닐까, 너무 힘든운동이 아닐까

라고 생각하지만 큰 걱정을 할 필요는 없습니다

부상의 위험도가 높지만 우리는 고중량으로 무조건

땅에서 뽑아 올리는게 아닌 정확한 기립근 자극을 위해

운동을 하기에 보다 안전하다고 할수 있습니다

 

 

STEP 2 : 데드리프트의 종류(DEAD LIFT TYPE)

 

 

(1) 루마니안 데드리프트

 

척추기립근과 등근육을 중심으로 자극하는 운동입니다

무릎을 덜 굽히기 때문에 햄스트링 근육(대퇴이두근)쪽 자극을 주기에 용의하고

여자 등운동과 더불어 허벅지 셀룰라이트 정리에도 아주아주 탁월한 운동이라고 할수 있어요

 

 

바벨을 들고 시작을 하는 루마니안 자세는

힙을 뒷쪽을 살짝 밀면서 무릎바로 아래까지 내렸다가 올려줍니다

 

 

(2) 컨벤셔널 데드리프트

 

루마니안 자세와 마찬가지로 척추기립근이 주된 자극 점입니다

하지만 대퇴이두근 보다는 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)을 자극과 더불어

둔근(엉덩이 쪽 근육)을 같이 자극하는데 도움이 되는 운동이랍니다

 

 

시작자세는 바닥에서 부터 바벨을 들어올리는것부터 시작이 됩니다

초보 여자가 데드리프트를 진행할때 바벨을 뽑아 올리지 않고

천천히 정강이부터 허벅지까지 쓸어올리듯이 올려주는게 좋습니다

 

 

(3) 시티프 데드리프트

 

스티프 자세의 경우 여자 등운동은 부가적인 자세이고,

주로 대퇴 이두근(허벅지 뒷쪽)을 자극해 주는 운동입니다.

 

 

이 동작의 최대의 포인트는 무릎을 굽히지 않는다는 자세인데요

골반을 고정하고 무릎을 굽히지 않는다면 허벅지 뒷쪽이

강력하게 당기는 효과를 볼수 있을 거에요

 

 

STEP 3 : 등근육 스트레칭

 

 

여자 데드리프트 운동이 모두 끝난 다음 그대로 내버려 두는게 아니라

다음 날 근육통을 최소화 시키기 위해서 , 또한 근육이 조금더 쉽게

자리잡기위해서 스트레칭은 필수라고 할수 있습니다.

 

 

알려드릴 동작은 '견갑골' 에 관한 스트레칭입니다

팔을 앞으로 최대한 뻗은 다음 팔꿈치를 뒷쪽으로 당기면서

근육을 조아주는 자세를 취해주면 됩니다(반복 15회/3세트)

 

 

STEP 4 : 쿨다운 , 운동 마무리

 

스트레칭이 모두 끝났다면 쿨다운을 통해 운동 마무리를 해주고

단백질 위주의 식단을 다시한번 재정비 시켜 주면됩니다

물론 헬스장에서 식사를 할수 없기 때문에 여성 전용 단백질보충제나

체중조절용 조제식품을 섭취하기도 하는데요

 

 

 

요즘 잘나가고 있다는 비너스화이바 알파 라는

체중조절조제식품을 저도 한번 먹어 봤습니다

많은 후기에서도 알수 있듯이 초코맛이 나는 미숫가루 라는 말이

한번에 와닿았습니다. 또한 지속적인 포만감은 만족할만했습니다