맨몸운동 루틴) 전신살빼는운동 제대로 진행 해 보자!

헬스장이 가격이 괜찮으면 시설이 별로, 시설이 좋으면 가격이 비싸다보니

헬스장에서 운동을 하는 것이 힘든 경우도 많은데요.

아무래도 직장인이나 학생이라면 일이다 과제다 운동을 뺄 수 있는 시간이 많지 않아

거금을 내고 헬스장을 등록하더라도 잘 가지 않는 경우가 많습니다.

그럴 때 운동을 진행 해 주시면 좋은 것이 바로 어디서든 할 수 있는 맨몸운동 루틴입니다.

어떻게하면 제대로 전신살빼는운동을 진행할 수 있을지 제대로 알아보도록 할께요.

 

 

 

 

NEED : 스톱워치

운동은 런지, 토터치 브릿지, 마운틴점 프 푸시업, 슈퍼맨 운동방법이 있습니다.

운동운 초보~중급자~숙련자 순으로 운동 횟수나 km 수가 다릅니다.

 

-초보 : 1km 뛰기/걷기, 점프런지 40개 (각각 20개씩), 토터치브릿지 40개 (각각 20개씩),

마운틴 점프 푸시업 20개, 슈퍼맨등운동 20개

-중급자 : 1.5km 뛰기/걷기, 점프런지60개 (각각 30개씩), 토터치브릿지 60개 (각각 30개씩),

마운틴 점프 푸시업 30개, 슈퍼맨등운동 30개

-숙련자 : 2km 뛰기/걷기,점프런지80개 (각각 40개씩), 토터치브릿지 80개 (각각 40개씩),

마운틴 점프 푸시업 40개, 슈퍼맨등운동 40개

 

 

 

(1) 뛰기/ 걷기

이 운동은 가볍게 몸을 데워주고 심장과 폐의 기능을 원활하게 하는데 효과적입니다.

게다가 체지방을 제거하는데 까지 효과적이기 때문에 비가오는 날이 아니라면

최대한 많이 걷고 뛰어주시는 것이 좋습니다. 반 정도는 산책하듯 천천히 걸어주고

그 다음부턴 인터벌 방식으로 뛰고 걷고를 반복 해 주시면 좋습니다.

★1km기준 : 500m 걸으면서 점점 빠른걸음 -> 나머지 500m 할수 있는한 최대로 뛰기

 

 

 

 

(2) 점프런지

점프런지는 신체의 폭발적인 파워를 구축하고 몸의 밸런스를 개선하는데

도움이 되며 엉덩이와 다리의 운동으로 굉장히 좋은 운동방법입니다.

 

-정면을 바라보고 허리는 똑바로 세우고 바른 자세로 선다.

-그 상태에서 오른쪽 발을 앞으로 어깨너비 두배정도 너비로 벌려준다.

-발 끝은 정면을 향하게 서주고, 두 발의 옆 너비는 어깨너비 정도로 벌린다.

-그대로 무릎을 굽혀 90도를 만들어 준다.

-2,3초정도 자세를 유지하다가 자리에서 일어섬과 동시에 점프를 하면서 두 다리를

교차하여 뒤쪽에 있었던 왼쪽 발은 앞으로, 오른쪽 발은 뒤로 보낸다.

-그 상태로 다시 무릎을 굽히고 앉았다가 반대편을 다시 실시한다.

 

운동을 할 때, 최대한 허리를 숙이지 않고 쭉 편 상태에서 운동을 진행할 수 있도록

해주셔야 허리나 척추에 부담없이 제대로 엉덩이와 다리의 자극을 느낄 수 있습니다.

 

 

 

 

(3) 토터치브릿지

이 운동은 다리를 단련시키고 동시에 코어와 둔부를 운동시켜줄 수 있는 운동입니다.

 

-하늘을 바라 본 상태로 누워 무릎은 굽혀 세운다.

-그 상태로 두 손은 아래쪽으로 향하게 한 뒤 바닥을 짚고 엉덩이를 들어올린다.

-오른쪽 발과 왼쪽 손은 바닥을 짚고, 왼쪽 발과 오른쪽 손은 들어준다.

-그대로 무릎은 직각이 될 때 까지 들어올리고 복근은 꽉 쥐어짜듯 힘을 주고,

복부 부분이 평평해질 수 있을 정도로 유지한다.

-그 상태에서 가볍게 발끝에 터치하고 몸을 이완시켰다가 다시한번 터치

-동작을 반복하고 반대편 역시 같은 방식으로 진행한다.

 

오른쪽1번, 왼쪽1번 이렇게 실시해도 좋지만 사실 초보자의 경우 그렇게 진행하면

더욱 힘들 수 있기 때문에 오른쪽 20번, 왼쪽 20번 이렇게 진행해주셔도 되요.

오히려 자세를 계속 바꾸게 되면 바른 자세로 하기 어려울 수 있기 때문에 그대로 유지하면서

터치터치 해주시면 복부와 전신에 도움이 됩니다.

 

 

(4) 마운틴 점퍼 푸시업

몸의 밸런스를 키워주고 가슴과 팔, 코어를 자극해줄 수 있는 전신운동입니다.

다소 강도가 있는 운동이기 때문에 충분히 몸을 풀어주시는 것이 좋습니다.

 

-푸시업 자세에서 시작한다.

-푸시업을 1회 실시한다.

-그 상태에서 마운틴 클라이머를 오른쪽/왼쪽 1번씩 실시한다.

-그리고 다시 기본 푸시업 자세에서 한번에 다리를 가슴으로 쭉 당겨온다.

-쪼그려앉은 상태에서 위로 손을 뻗으며 가볍게 점프하고 다시 처음부터 시작

 

 만약 일반적인 푸시업이 어려운 경우, 니 푸시업을 해주셔도 좋습니다.

 

(5) 슈퍼맨

슈퍼맨 운동은 등을 단련하는데 좋은 운동입니다.

전 등뿐 아니라 엉덩이 근육을 단련해주는데도 좋더라구요.

 

-엎드린 상태에서 두 팔은 앞으로 쭉 뻗어 만세자세를 취한다.

-상체와 하체를 살짝 띄어 등과 엉덩이 근육의 자극을 느낀다.

-3,4초 정도 유지했다가 다시 바닥으로 내려온다.

 

매끈한 등을 만드는데 가장 좋은 맨몸운동 중 하나이기 때문에 틈틈히 해주시면

멋진 뒷태라인을 완성 해 주는데 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

 

 

그리고 운동 뿐 아니라 중요한 점이 바로 식단 조절이죠? 제대로 살을 빼기 위해서는

충분한 운동과 식단조절이 동반되어야만 체중을 감량하는데 도움이 될 수 있습니다.

얼마 전에 풀파티에 갔을 때 굉장히 몸매 좋은 분들이 많으셨는데,

몸매를 보니 딱 두가지더라구요. (1) 운동을안한몸 (2) 운동을하지않은몸

물론 날씬한것과 살집이 있는 것과는 별개고 딱 몸매를 봤을 때 이 두 유형으로 나눌 수 있는데

 

설사 운동을 하지 않더라도 물론 2번 몸이 될 수는 있지만 선천적이지 않다면

반드시 운동을 해주어야 만들 수 있는 것이 2번 몸매인데 2번 몸매인 경우,

약간 살집이 있더라도 오히려 탄력있게 아름다운 몸매를 연출할 수 있더라구요.

 

 

 

 

이 분은 바디맥스 풀파티에서 제가 진짜 몸매가 이쁘다! 생각했던 '김유진 선수' 인데요.

몸매가 진짜 딱 예쁘시더라구요. 허리라인부터 시작해서 전체적인 바디라인이 좋아서

키가 그렇게 크지 않은데도 불구하고 굉장히 예쁜 라인이 돋보이는 선수분이셨어요.

 

아무래도 운동과 식이요법으로 잘 다져진 몸매는 셀룰라이트가 완벽히 정리되어

매끈한 피부와 걸을 때도 출렁이는게 아니고 탄력있게 탱탱하게 움직이는 느낌이라

워킹할 때 굉장히 당당하고 예쁘다는 생각이 들더라구요!

 

그렇기 때문에 다이어트를 할 때는 반드시 식이요법을 함께 진행 해 주시는 것이 좋은데요.

아무래도 맨몸운동 루틴을 통해 운동을 하게 되면 근육을 쓰는 운동이 많으실텐데

평소 탄수화물을 과도하게 먹지 않는 것 역시 중요하지만 충분한 단백질 섭취 역시 중요합니다.

 

 

 

 

저 역시나 단백질보충제를 먹으면서 따로 단백질을 섭취하고 있고,

승무원분들이 많이 드시는 AP웨이보다 한단계 더 높은 단계의 프로틴비바웨이라는

프리미엄 제품을 먹고 있어요. 아무래도 제가 운동량이 좀 많은 편인지라 ^^;

남성분들 역시 많이 드시는 제품인데 아무래도 품질이 좋아 남녀를 불구하고

운동량이 많으신 분들이 선택하시면 좋을만한 보충제더라구요.

 

체중관리를 하는데는 단순히 식사량을 줄이는 것이 아니라 충분한 영양소 섭취를

기반으로 과도한 식사량을 줄이면서 전신살빼는운동을 진행하셔야 효과가 있기 때문에

충분하나 운동과 식이요법을 통해 병행할 수 있도록 해주세요.

 

특히나 여성분들의 경우, 단백질 섭취가 꺼려질 수 있는데 AP웨이 제품의 경우,

인스타를 보니 실제로 승무원분들이 드시는 보충제더라구요!

그러니까 걱정마시구, 프로틴비바가 좀 함량이 높다 하시면 AP 제품을 드세요!

 

 

 

 

내년 풀파티에선 저도 완전한 핫바디로 거듭나서 여름을 불태울 수 있는 몸매가 되길바라면서

여기서 이만 포스팅을 마치도록 할께요. 다들 운동 화이팅 하세요!