여자 헬스 초보들의 11자 복근 만들기에 좋은 운동 배우기

안녕하세요 지돌스입니다.

 

 

 

 

 

여자 헬스 초보이신 분들께서 처음 헬스장에 가셨다면

수많은 머신들 사이에서 어떻게 운동을 해야할지 고민이셨을 거예요.

 

그래서 오늘은 그런 걱정을 안고 계신 분들을 위해

 복근 만들기에 좋은 헬스 운동을 알려드릴 텐데요.

 

 

 

 

 

머신 운동과 맨몸 운동을 적절히 섞어 하시면 운동 효과를 더 높게 볼 수 있습니다.

지금부터 알려드리는 복근 운동은

 여성분들의 11자 복근 만들기에 도움이 많이 되는 운동들이니

잘 보고 따라해 보시기 바랄게요.

 

 

 

 

 

 

 

크런치 - 케이블

 

 

케이블의 저항을 이용해 복부에 자극을 주는 운동입니다.

운동을 하는 동안 계속 복부에 긴장을 놓지 않을 수 있도록

케이블이 도와주기 때문에 11자 복근 만들기에 굉장히 좋은 운동이에요.

 

잘 보고 따라해 보시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

- 케이블 바를 양손으로 잡으면서 무릎을 꿇는다.

- 고개를 숙이고 바를 머리 뒤에 고정시킨다.

- 등을 둥글게 말면서 가슴이 복부 쪽으로 닿을듯이 복근에 힘을 준다.

- 복근에 긴장을 유지하면서 천천히 상체를 편다.

 

 

 

 

 

 

레그 레이즈 - 행잉
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철봉에 매달려 하체를 들어 올려 복부를 단련시키는 운동입니다.

여자 헬스 초보가 하기에는 강도가 높아 어려울 수 있으나

운동에 익숙해진 후 천천히 반복 횟수를 높여 해주시면

 복근 운동의 효과를 높게 보실 수 있을 겁니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

- 철봉에 매달려 몸을 펴고 무릎을 약간 구부린다.

- 무릎을 최대한 가슴 쪽으로 끌어당긴다는 생각으로 하복부를 수축한다.

마지막 정점에서 잠시 멈춘다.

- 몸에 반동이 생기지 않도록 주의하면서 천천히 다리를 내린다.

 

 

 

 

 

 

 

니업 - 시티드
 

 

벤치에 팔로 상체를 지지한 상태에서 하체를 가슴 쪽으로 끌어 올려

복부에 자극을 주는 운동입니다.

운동 방법을 잘 보고 따라해 보시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

- 벤치에 앉아 두 손을 뒤로 하여

엉덩이와 손의 간격이 25cm 정도로 벤치를 잡는다.

이때 몸은 뒤로 30도쯤 기울인다.

- 다리를 들어 올리면서 무릎을 살짝 구부린다.

등을 둥글게 말아 올리면서 가슴은 아래쪽으로 무릎은 가슴 쪽으로 수축시킨다.

마지막 정점에서 잠시 멈춘다.

- 천천히 저항을 느끼며 원위치 한다.

 

 

 

 

 

 

 

러시안 트위스트

 

헬스장 운동을 해주신 후 맨몸운동으로 해주시면 좋은 복근 운동입니다.

내, 외복사근을 발달시키기에 좋아

11자 복근 만들기로도 유용한 운동이니

 운동방법을 잘 보고 따라해 보시기 바랍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

- 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 어깨너비만큼 다리를 벌린 후

팔을 편 상태로 무릎 위에 올려놓는다.

- 상체를 뒤로 45도 정도 기울인다.

- 몸통이 뒤틀리는 느낌으로 왼쪽으로 회전시킨 후 잠시 멈춘다.

- 방향을 바꿔 오른쪽으로 회전시키고 잠시 멈춘다.

- 처음 자세로 돌아온다.

 

 

 

 

 

 

여자 헬스 초보 운동 뒤 잊지 말아야 할 것!!

 

 

오늘 배운 운동은 11자 복근 만들기로 우리 몸의 근육을 성장시키고

 근육의 선명도를 높이는 운동이었는데요.

이때 운동만큼 중요한 게 바로 단백질 섭취입니다.

 단백질은 우리 몸의 근육의 성장을 돕는 일등공신이에요.

여성분들의 경우 운동을 해도 근육의 성장 속도가 느리고

근육량이 쉽게 늘지 않기 때문에 스트레스를 받는 분들이 많으실 텐데요.

그럴 때는 본인이 하는 운동량과 단백질 섭취 유무를 확인해 봐야 합니다.

단백질 섭취는 닭가슴살 같은 단백질 함량이 높은

식품이나 단백질 보충제로 할 수 있는데요.

복근 만들기처럼 근육의 성장에 집중해야 한다면

 단백질 보충제가 훨씬 효과적이고 효율적이라고 할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

여성분들은 여성 전용으로 나온 단백질 보충제를 드셔 보세요.

 저는 개인적으로 바디맥스에서 나온 에스프로젝트를 강추하는데요.

 감량이 필요한 분들은 식사대용 쉐이크를 함께 구매하시고

 근육량의 성장에만 초점을 맞춘다면 단백질 보충제만 구매해서 드셔보시기 바랍니다.

여자 헬스 초보분들은 근력 키우는 데 굉장히 도움이 많이 되실 거예요.

하지만 무엇보다 11자 복근을 만들고 싶다면

오늘 배운 복근 운동이 가장 중요하다는 것 잊지 않으셨죠?

 

 오늘 알려드린 대로 열심히 해주신다면 복근 만들기 어렵지 않으실 겁니다. 화이팅!!