삼두근 운동) 여자 팔뚝살 빼는 동작 2가지

 

한동안 운동포스팅을 많이 작성하지는 않았습니다.

운동을 하다가 다친 팔꿈치 쪽이 완전하게 나아지지 않았기 때문인데요

마지막 물리치료를 모두 받고 난다음에 팔꿈치가 통증없이

깔끔한 느낌이 들어서 앞으로는 팔운동에 대해서도

탄탄하게 포스팅을 해볼 예정입니다.

그중에서도 조금더 탄력있는 팔뚝을 만들기 위해서

 

 

여자 팔뚝살 빼는 동작에 2가지를 알아보겠습니다.

<원암덤벨익스텐션> , <덤벨 킥백>

이라는 동작을 준비해 봤습니다.

 

 

삼두근 운동을 할때에는 근육질의 팔을 가지게 되는게 아닐까?

라는 의문이 드는 분들도 있을겁니다. 그렇기 때문에

많은 분들이 삼두근 운동을 꺼리는 경향도 있어요

하지만 매끈하게 뻗은 팔뚝라인을 만드려면

제가 알려드리는 두가지 운동은 확실하게 마스터 하셔야 합니다.

 

 

 

STEP 1 : 원암덤벨익스텐션

 

 

 

 

(1) 다리를 어깨 넓이만큼 벌려줍니다

(2) 덤벨을 잡고 손을 뒷통수 쪽으로 내려줍니다

(3) 천천히 덤벨을 수직으로 들어올려줍니다

(4) 1초정도를 버틴다음 근육을 수축한다음 다시 내려줍니다

(5) 정면에서 봤을땐 덤벨이 보이지 않아야 합니다

(6) 손을 올릴땐 호흡을 뱉어주고, 손을 내릴땐 호흡을 들이마십니다

 

 

원암덤벨익스텐션은 삼두근 운동중에서도 난이도가 쉬우면서 운동효과가 높기 때문에

많은 사람들이 찾아주시는 운동중 하나인데요

초보자분들의 경우에는 무거운 무게를 사용해서 운동효과를 높이는 것보다

가벼운 무게로 정확한 자세로 운동을 하는게 더욱더 좋습니다.

자세가 정확하다면 무게는 차츰차츰 올라갈것입니다

 

 

간단하게 주의 사항을 알려드리도록 하겠습니다.

팔꿈치는 고정된상태에서 운동을 해줘야지

여자 팔뚝살 빼는 동작에 효과를 보실수 있어요

팔이 멀어지거나 벌어진다면 운동효과가 떨어진답니다.

근력이 부족해 팔이 계속 멀어진다면 반대편 손으로 팔꿈치를

가볍게 잡고 지지한상태로 운동을 해주세요

 

 

한쪽 팔당 6세트 기준으로 15회~18회 정도 진행해주시면 됩니다.

무게가 올라갈수록 횟수는 줄어들겠지만

원암덤벨익스텐션은 고중량보다는 저중량 고반복운동이 더욱더 좋습니다

 

 

STEP 2 : 덤벨킥백

 

 

 

 

(1) 오른손, 오른 무릎을 벤치에 닿인후 고정시켜줍니다

(2) 허리는 90도로 숙이고 살짝 아치형을 만들어주세요

(3) 왼쪽손에 덤벨을 들고 어깨는 고정시켜줍니다

(4) 그상태 그대로 덤벨을 뒤로 보내줍니다

(5) 덤벨이 뒷쪽으로 간상태에서 1초정도 버텨줍니다

(6) 동작을 반복해주시면됩니다.

 

 

덤벨킥백은 이렇게 벤치를 이용해서도 할수 있고, 서서도 할수잇는

삼두근 운동입니다. 그렇기 때문에 집에서 많은 시간을 보내는 분들

주로 주부인 여자분들이 팔뚝살 빼는 동작으로 많이 하는 운동입니다.

 

 

삼두운동중에 최고의 가동범위를 자랑하고 있고 ,

적은 중량이라도 높은자극을 이끌어낼수 있기 때문에

삼두근을 자극하는 운동중 꼭 해야하는 운동에 속한답니다.

 

 

 

 

덤벨킥백의 팁을 드리자면 그냥 덤벨을 뒤로들어올렸다 놨다 하는게 아니라

무게를 그대로 느끼면서 뒤로 민다는 느낌으로 운동을 하면

그 효과가 조금더 뛰어날 거에요 !

단, 팔꿈치가 흔들리면 운동효과가 반감되므로 팔꿈치는 고정될 정도로

본인에게 알맞는 무게를 이용해서 운동을 해주시면 됩니다.

 

 

 

이렇게 오늘은 삼두근을 확실하게 자극해서

탄탄한 팔뚝을 만드는 운동에 대해서 한번 알아봤습니다.

전신근력운동과 동시에 진행을 하면 좋겠지만

아무래도 시간이 금인 현대인들에게는 간단하게 할수있는 동작들이

더 좋을것 같아 두가지 동작만 알아봤습니다 !

꾸준한 운동만이 다이어트의 지름길이랍니다