케틀벨 운동) 다이어트 전신운동을 종결한다

점점 날씨가 풀리면서 야외운동을 하기에 적합한 날씨로 바뀌고 있습니다.

아무래도 겨울에는 헬스장처럼 실내에서 하는 운동을 많이 하지만

이제는 슬슬 야외로 나가셔서 따뜻한 햇살을 받으며 운동을 해도 괜찮을거에요

언제 어디서든 다이어트 전신운동을 할수있는 운동 기구가 있는데요

바로 '케틀벨'입니다. 케틀벨은 아령과 같은 근력운동 기구 인데요

무게중심의 이동 및 다양한 부위의 근육향상에 도움을 줘요

유산소성 근력운동이기 때문에 다이어트를 하시는 여성분들도 많이 하는 운동이죠

이러한 케틀벨을 이용한 두가지 동작 케틀벨 스윙 , 케틀벨 싱글암 프레스를

준비해 봤는데요 함께 보시죠

 

 

Step 1 : 케틀벨 스윙(kettlebell Swing)

 

 

 

보통 두가지 동작이 동작이 존재 합니다.

케틀벨을 눈높이 까지 들어올리는 러시안식 스윙과

머리위까지 들어올리는 아메리칸 스윙이 있어요

러시안식 스윙 보다는 아메리칸 스윙이 난이도가 더 높고

어깨 근육의 자극이 더 들어가기 때문에

다이어트를 원하시는 여성분들이나 처음 케틀벨 운동을 하는 분들이라면

러시안식 스윙으로 운동을 진행하는게 자극점을 찾기가 더 쉽답니다.

 

 

- 스쿼트 자세를 취해서 케틀벨을 잡아줍니다

- 천천히 몸을 일으켜 어깨보다 살짝 넓게 다리를 벌리고 서줍니다

- 진자운동의 원리를 이용해서 케틀벨을 가랑이사이로 넣었다가 코어근육으로 튕겨줍니다

- 엉덩이에 힘을 주고 케틀벨을 날려주듯이 들어올려 어깨와 동일선상까지 올려줍니다

 

 

이렇게 본인에게 맞는 무게로 세트와 갯수를 정해주시면 된답니다.

생각보다 단순한 운동방법이지만 주의점은 따로있습니다.

 

 

허벅지와 엉덩이를 주축으로 케틀벨이 움직임에 따라 긴장을 놓치면 안되는데요

무게가 무겁다고 허리를 급격하게 숙이면 부상의 위험도 따르니 허리는

아치형을 항상 유지해주시고, 정면보다는 측면에서 본인의 자세를 연구하는게

더욱더 다이어트 전신운동에 도움이 된답니다.

 

 

 

참고로 1분동안 운동을 하는것만으로도 14kcal가 소모되는게 케틀벨 스윙입니다.

허벅지에서부터 시작해 엉덩이 , 복근 , 척추기립근 , 어깨 삼각근 까지

고루고루 발달이 되기 때문에 많은 여성분들이 하는 1순위 운동법이에요

 

 

 

Step 2 : 케틀벨 싱글암 프레스 (Kettlebell Single-Arm Press)

 

 

케틀벨 운동의 정석이라고 할수 있는 싱글암 프레스 입니다.

여기에 스쿼트를 접목하면 하체와 어깨를 동시에 할수있는 운동 동작인데요

케틀벨 스윙과는 다르게 난이도에 따른 두가지 동작이 아닌

한가지 동작으로 할수있으니까 천천히 따라 해보시면 됩니다.

 

 

- 다리를 어깨보다 넓게 벌리고 스쿼트 자세를 취해줍니다(와이드스쿼트)

- 몸을 일으키면서 동시에 손바닥 안쪽으로 케틀벨을 잡아 쥡니다.

- 팔뚝에 힘을 주고 무게를 지탱하면서 케틀벨을 드어올려줍니다.

- 올라가면서 팔을 돌려 손바닥이 앞으로 향하게 한후 다시 내립니다.

- 양쪽 팔을 번갈아가면서 운동을 합니다.

 

 

케틀벨 싱글암 프레스의 경우에는 부상이 많은 운동중 하나 인데요

그 이유는 다이어트 전신운동이라고 해서 무조건 무거운 무게로

진행을 하려고 하기 때문입니다. 무거운 무게로 했을때에는

어깨의 회전 근개 근육이 다칠수 있는 가능성이 높아지므로

가장 가벼운 무게로 천천히 운동 방법부터 익히는게 좋습니다.

 

 

 

모든운동이든 꾸준히 하는게 다이어트에 가장 좋다고 합니다.

케틀벨의 경우에도 일반운동과 마찬가지로 챌린지 프로그램을 만들어

점진적으로 횟수를 늘려가면서 한다면 그 효과를 톡톡히 볼수있는 운동법인데요

 

 

 

조금더 본인의 생활 패턴에 맞는 계획을 짜서 진행한다면

올 여름쯤이면 만족할만한 몸매를 만드는데는 무리가 없을겁니다.

특히 다이어트를 집중적으로 하는 사람들에게는 운동후 단백질섭취 만큼은 꼭 신경써주세요

 

 

여자 피트니스 모델로 유명한 김유진 선수도 꾸준한 단백질 섭취와 운동이

다이어트에 지름길이라고 하는데요 식단관리할 시간이 그리 많지 않아

체중조절용 조제식품으로 '바디맥스'에서 나온 비너스화이바알파와

운동을 하고나서 파워S프로틴으로 쉽고 간단하게 식단관리를 하고있다고 합니다.

 

이제는 더이상 보디빌더의 전유물이 아닌 단백질보충제는

몸매관리를 하는 여성들은 미리미리 알고 먹고 있다고 합니다.

특히나 승무원분들이 많이 먹는게 보충제라고 하는데요 칼로리는 적고

단백질을 쉽고 빠르게 먹을수 있기 때문에 인기가 많은것 같아요

 

운동은 그리 어렵지 않습니다. 많은 분들이 다이어트에 실패를 하는 원인은

자신만의 운동 루틴이 없기 때문인데요 운동 루틴! 스스로가 만들어봅시다