건강한 다이어트 식단을 위한 다이어트식단표 구성해보기

다이어트에서 중요한 건 바로 식이조절과 어떻게 운동을 하느냐 하는 계획!

하지만 그중에서도 중요성이 대두되고 있는 것은 바로 식이조절에 대한 이야기죠.

다이어트에 필요한 조건이 10이라면 식이요법이 7할 이고 운동이 3할이라는 얘기가 있을정도로

식이요법은 다이어트에 지대한 영향을 미칩니다.

 

하지만 이러한 이유때문인지 굉장히 저칼로리 식단을 구성하여

제대로 된 영양분을 섭취하지 않으시는 분들이 계시더라구요.

물론 다이어트에 어느정도 칼로리를 줄이는 것은 중요하지만 단지 그것만으론 안됩니다.

 

확실하게 다이어트에 성공하기 위해선 건강한 다이어트 식단을 구성하셔야 합니다.

제대로 된 다이어트식단표의 완성이야말로 성큼성큼 다이어트에 한발 다가서는 방법이라 할 수 있죠.

 

 

 

 

다이어트에 중요한 식단이니 만큼, 이제 본격적으로 식단 꾸리는 방법에 대해 알려드릴텐데

본인한테 안맞겠다 싶은 것은 과감하게 바꿔버리셔도 좋습니다.

어차피 사람마다 체질이 다르고, 입맛도 다르기 때문에 본인한테 맞는 방법을 찾는 것이 가장 중요하죠.

영양분에 관한 이야기는 탄수화물/단백질/지방/비타민/무기질 이렇게 네가지 섹션으로 나눠서 이야기 해드릴거에요.

 

도움이 되겠다 싶은 정보는 따로따로 메모장에 메모 해 두시면 그때그때 찾아보실 수 있겠죠?

 

 

 

 

★ 다이어트 할 때, 탄수화물 섭취하기

 

흔히 3대 영양소라 불리는 탄수화물/단백질/지방의 섭취비율은

탄수화물 55~60%, 단백질 20~25%, 지방 15~20%를 차지하게 됩니다.

다이어트를 할 땐, 전체적인 칼로리는 줄이더라도 탄수화물은 신체 기능에 사용되기 때문에

성인 기준으로 하루 최소 100g 이상은 섭취하는 것이 좋습니다.

이때, 먹을 탄수화물은 정제된 탄수화물이 아니라, 현미밥이나 통밀같은 정제되지 않은

곡류의 섭취가 다이어트에 도움이 되고, 영양소 또한 풍부하여 좋습니다.

 

 

▼ 대표적인 탄수화물 음식들(출처:네이버)

 

 

 

탄수화물 섭취의 팁을 드리자면 식사를 할땐 보통 다당류 탄수화물를 섭취하는 것이 좋고,

운동 후나 운동 중에 에너지 보충을 위해 드실 때는 빠른 에너지 공급을 위해서

단당류 탄수화물을 드시는 것이 에너지 공급에 좋으니, 기억 해 두시면 좋습니다.

 

 

 

 

★ 다이어트 할 때, 단백질 섭취하기

 

단백질은 부피에 비해 칼로리가 낮은 것이 특징적입니다.

탄수화물이나 지방과 동일한 양을 먹어도 단백질의 칼로리 섭취량이 적은편이죠.

그래서 많은 분들이 한때는 단백질만 먹는 다이어트를 하기도 했었죠.

하지만 이같은 다이어트 방법은 건강한 다이어트 식단은 아니니, 절대 권장드리지 않습니다.

다이어트시 단백질은 근육량을 늘리는데 도움을 주기때문에 다이어트 할 때 도움이 많이 되는 영양소 입니다.

간단하게 계산했을 때 체중 1kg당 1.0~1.5g 정도의 단백질 섭취가 필요합니다.

 

 

 

 

 

★ 다이어트 할 때, 지방 섭취하기

 

지방은 비만의 원인이라고는 하지만 지방 또한 몸에 꼭 필요한 영양소 중 하나입니다.

다만, 우리나라의 식단이 서구화되면서 잘못된 지방을 섭취하고 있기 때문이죠.

다이어트를 할 땐, 지방 섭취량을 평소보다 줄이는 것이 좋지만 꼭 챙겨먹어야 할 영양소이기때문에

건강에 해로운 트랜스지방을 줄이고, 오메가3지방산 같은 건강에 도움이 되는

지방산으로 대체하여 섭취하는 것이 좋습니다.

다이어트식단표를 짤 때, 간식으로 견과류를 넣는 식단이 많은건 바로 이같은 이유때문이죠~

 

 

 

★ 다이어트 할 때, 비타민 섭취하기

 

다이어트를 할 땐 아무래도 상대적으로 비타민이나 무기질 섭취가 부족할 수 있습니다.

특히나 고단백 식사나, 균형잡히지 않은 저칼로리 식단을 섭취할 땐 더욱 부족할 수 있죠.

만약 다이어트를 위해 하루 1200칼로리 이하로 음식을 섭취하고 있다면

각종 영양제를 통한 비타민 섭취는 필수입니다.

특히나 비타민B군은 지방을 연소시켜 에너지로 전환하는 작용을 하여

체내에 남아있는 당분과 지방이 쌓이는 것을 막아주고 비타민E는 혈액 속에 있는

중성지방을 줄여주는 역할을 하기때문에 충분한 비타민 섭취는 필수!

 

 

 

 

★ 다이어트 할 때, 무기질 섭취하기

 

무기질은 비율은 적지만, 체내의 여러가지 생리적 활동에 관여하고 있습니다.

부족하면 결핍증을 유발하기 때문에 충분히 섭취해주는것이 좋습니다.

특히 무기질, 칼슘과 인, 마그네슘, 철분 등은 기초대사에 영향을 미치기 때문에

이 영양분들이 부족하면 지방이 분해되는 것을 막아 살이 찔 수 있습니다.

비타민과 마찬가지로 지나친 칼로리 제한을 하고 있다면 영양제를 통한 보충은 필수입니다.

 

 

 

 

다이어트를 할 때, 세끼 식사의 비율은 3:2:1 혹은 2:3:1로 드시면 됩니다.

보통 아침에 여유가 있으신 분들은 아침을 좀 더 드시면 되구요.

아침에 여유가 없으신 분들은 점심 식사를 좀 더 많이 하시면 됩니다.

 

이때 식사를 구성하는 영양분은 체중을 유지하는 건강식단은

<탄수화물 : 단백질 : 지방 = 70 : 15 : 15>

건강한 다이어트 식단을 위한 영양소의 비율은

<탄수화물 : 단백질 : 지방 = 55 : 25 : 20>

이라고 합니다. 생각보다 탄수화물의 비율이 높죠?

 

예전엔 탄수화물을 줄이고 단백질만 먹으라는 식단이 강조되었지만,

탄수화물 또한 다이어트를 하는 작용에 많은 영향을 미치고,

특히 탄수화물 섭취가 제대로 이루어지지 않을 경우 전체적인 대사율이 떨어지고

부족한 에너지가 단백질을 분해하는 과정 때문에 단백질만 섭취하는 것은

효율적이지 않다는 것을 판단으로 최근엔 탄수화물 섭취의 중요성이 대두되고 있습니다.

 

 

 

 

각종 영양소들은 직접 요리를 해 드셔도 되고, 각종 영양제나 보충제 등을 통하셔도 좋습니다.

본인이 지속적으로 실천하면서 섭취할 수 있는 방법으로 식단을 구성하시는 것이 좋습니다!

저는 식단을 구성할 때, 무조건 편리함! 간단함!을 추구하는 편인데요.

 

그 이유는 아침에 일찍 일어나야하는 몸인지라 잠을 1분 1초라도 더 자기 위해서,

그리고 저녁엔 여러가지 일정이 있어서 아무래도 밖에서 밥 챙겨먹기가 힘든 실정이에요.

그래서 무조건 간단하고 편리하게 식단을 구성하는 편인데,

 

보통 아침에 과일과 함께 뮤즐리나 시리얼, 오트밀 같은 탄수화물을 먹구요.

그리고 그릭요거트나, 우유에 말아서 먹습니다.

지금 이렇게만 해도 저같은 경우엔 탄수화물, 비타민, 무기질을 섭취하고 있죠?

 

 

※※지돌스의 다이어트식단표
아침	늘먹는것(비타민 및 무기질) : 각종 제철 과일 혹은 채소  탄수화물 섭취 택1 : 뮤즐리, 통밀빵, 호밀빵, 시리얼, 오트밀,  비타민 및 무기질 택1 : 그릭요거트, 저지방우유, 두유,  바쁠때 먹는 것 : 식사대용식(비너스화이바알파), 종합비타민
간식	간식 선택 1 : 하루한줌견과류, 제철과일, 두유
점심	일반식으로 먹되, 밥은 2/3 정도 각종 채소를 많이 먹고  국이나 찌개 등은 건더기만 먹을 것
저녁	늘먹는것(비타민 및 무기질) : 각종 제철 과일 혹은 채소  탄수화물 섭취 택1 : 뮤즐리, 통밀빵, 호밀빵, 시리얼, 오트밀,  비타민 및 무기질 택1 : 그릭요거트, 저지방우유, 두유,  바쁠때 먹는 것 : 식사대용식(비너스화이바알파), 종합비타민
운동전/후	늘먹는것 : 옵티머스 에그프로틴(운동후), 달걀흰자2개(운동전)  비타민 및 무기질 택1 : 제철과일이나 채소(가끔 운동 후 배고플때만)

 

 

저는 이러한 방식대로 하고 있어요.

계속 똑같은 음식만 먹는 것 보다는 저는 이렇게 돌아가면서 여러가지를 먹고있어요.

똑같은 음식만 먹자니, 다이어트가 괴롭기 그지없고 너무 고통스럽더라구요 ㅠㅠ

저는 가리는게 그다지 없어서 이러한 계획표를 짰는데

특별히 좋아하는 음식이 있다면 추가하셔도 좋아요. (물론 건강에 좋은 음식일 때 적당한 양으로)

 

다이어트란게 꼭 신선한 채소와 닭가슴살로만 구성할 수 있는 것이 아니니까

생활속에서 최대한 자신이 즐겁게 먹을 수 있는 방향을 찾으면서

다이어트를 할 수 있는 식단을 찾는 것이 답이 아닐까 싶어요! ^^

 

제가 오늘 알려드린 내용과 식단표가 다이어트에 조금이나마 도움이 되는 내용이었으면 좋겠네요.

전 그럼 염장짤 하나 남기고 이만 포스팅을 마치도록 하겠습니다.