여성 근력운동과 웨이트 트레이닝 순서에 대한 Tip

요즘 운동 중에서도 중요성이 대두되고 있는 운동종류가 바로 웨이트입니다.

특히나 많은 여성분들께 근력운동의 중요성이 대두되면서 많은분들이 운동을 시작하셨는데요.

하지만 어떻게 운동을 해야하는지 웨이트 트레이닝 순서는 어떻게 해야할지

궁금해하시는 분들이 많으시더라구요 ^^

 

그래서 오늘은 그런분들을 위해서 간단한 팁과 전반적인 운동법에 대해서 이야기 해 드릴께요.

 

 

 

 

보통 '웨이트트레이닝(Weight Training)' 이란,

자신의 체중을 이용하여 하는 운동을 비롯하여 익스팬더, 아령, 바벨 또는 모래주머니와 같이

간단하게 들 수 있는 중량물 등 스프링이나 중량으로 저항 부하를 걸어서 하는 훈련법을 이야기 합니다.

웨이트는 근수축의 형태에 따라, 동적,정적,등속성으로 나뉘게 되는데,

일단 간단하게만 이야기 해 드릴께요.

 

동적 트레이닝은 구심성과 원심성 수축형태를 포함하고있는 훈련법.

정적 트레이닝은 근육의 등척성수축을 유도하는 훈련법.

등속성 트레이닝은 근력,순발력,근지구력을 기르는데 유용한 트레이닝법.

 

 

 

 

웨이트를 할 때, 트레이닝 순서는 큰 근육군에서 작은 근육군의 순서가 기본입니다.

작은근육군이 큰 근육군보다 더 빨리, 쉽게 피로해지기 때문입니다.

그리고 운동을 할 때는 같은 근육군 운동이 연속적으로 배열되어 있지 않도록 하여

근육에 부하되는 피로를 덜 느끼게 합니다.

 

보통 큰근육은 가슴, 등 허벅지

작은근육은 팔, 어깨, 복근 등을 이야기 합니다.

 

그러니 큰근육 운동을 하신 뒤 작은근육 운동을 해 주시면 보다 효율적으로

운동을 할 수 있으니, 이 순서로 운동을 해주시면 됩니다.

큰근육에서 순서와 작은근육에서의 순서는 상관없고,

본인이 편하고 운동을 하기 쉬운 동선대로 짜주시면 됩니다.

 

헬스장마다 놓여있는 기구의 위치, 그리고 그날 헬스장 사람들이 기구 이용 수에 따라

변수가 생길 수 있으니, 그에 따라 프로그램을 여러가지 짜주시는 것이 좋습니다 ^^

 

 

 

 

여성분들의 경우엔 근육량이 쉽게 늘지 않기 때문에 부던한 노력이 필요한데요.

특히 여성분들이 근력운동을 하시게 되면 몸매의 선이 아름답게 가꿔지고

몸매의 전체적인 탄력이 살아나기때문에 보다 아름다운 몸매를 만드실 수 있습니다.

 

아름다운 선이 살아있는 몸매를 만드시려면 요가나 필라테스와 같은 운동들도 좋지만

웨이트 역시 빼놓을 수 없는 운동입니다.

위의 두 운동이 라인을 살려주고 곳곳의 군살을 제거 해준다면 웨이트는 몸의 탄력을 올리고

전체적인 균형을 잡아주는데 효과적이기 때문이죠 ^^

 

하지만 여성분들의 경우, 조금은 까다롭게 근육량 늘리기를 해주셔야 합니다.

왜냐면 선천적으로 여성분들은 지방은 잘 늘지만 근육량은 잘 늘지 않습니다.

여성호르몬이 남성분들처럼 근육량이 늘어날 수 없도록 계속 방해하기 때문인데요.

이 여성호르몬이 있기때문에 운동 선수같은 근육이 생기지 않습니다.

(여성 선수분들의 경우는 엄청난 운동량을 소화한다고해요^^)

 

 

 

 

보통 어떻게 먹느냐, 그리고 운동을 어떻게 진행하느냐가 근육량 증가에 많은 영향을 미칩니다.

웨이트 트레이닝만 해주신다면 피로도가 증가할 뿐 이지 순서가 막 근육이 생기고 안생기고의 영향을 미치진 않아요.

순서로 인해 영향이 생긴다면 그건 운동 강도가 굉장히 높은 분들의 해당사항이죠.

물론 순서에 따라 운동을 해주시면 보다 효율적으로 운동이 가능하다는 것은 기정화된 사실이지만요.

 

어쨌거나 근육량 늘리기에 성공하시기 위해선

평소 원활한 단백질 섭취와 운동 후 탄수화물과 단백질 섭취가 중요합니다.

 

단백질은 한꺼번에 100을 섭취한다고해서 100을 모두 흡수할 수는 없습니다.

한번에 먹어서 체내에 저장할 수 있는 양이 정해져있기 때문이죠.

그래서 내가 필요한 단백질이 100이라면 이 100을 나눠서 먹어야 합니다.

 

특히나 운동 후에 먹는 탄수화물과 단백질은 근육량 늘리는데 많은 도움이 됩니다.

탄수화물은 더이상 근육으로 에너지 전환을 하지 않기 위해 에너지 공급을 해주는 것입니다.

(이때, 먹는 음식은 일반식이 아니라 간단히 바나나, 포도주스, 오렌지주스와 같은 당류 1개 또는 1잔)

그리고 탄수화물이 체내에 충분히 섭취되면, 단백질 섭취를 통해 근합성을 돕습니다.

 

이렇게 해주신다면 근육량은 분명히 늘거다! 라고 말씀드릴 순 없지만

큰폭으로 근육량이 감소하진 않을거라 말씀드릴 순 있습니다.

(물론 충분하지 않은 탄수화물, 단백질 섭취는 그다지 도움이 안될 수 있습니다.)

 

 

 

 

근육량을 유지하거나 증량하실 때는 운동 후,

단백질과 탄수화물 섭취를 꼭 해주셔야 하고 음식으로 챙겨먹기 번거로우시다면

보충제 종류를 드셔도 좋습니다.

여성 근력운동을 하시는 분들께 추천드릴만한 보충제 종류는 '파워S프로틴'이라는

 여성분들을 위해 나온 보충제 제품을 추천드립니다.

 

근육량 늘리기를 하실 땐 제대로 음식 섭취를 해주시는게 꼭꼭꼭꼭!! 중요합니다 ★X1000000000

안먹으면 체수분,단백질,약간의 체지방이 빠지겠지만 근육량 다 빠지고 살이 잘 찌는 상태가 되니 명심하세요!

안먹는게 아니라, 평소 살찌게 했던 먹는 습관을 버리셔야 해요.

 

그리고 처음엔 순서가 중요하지 않더라도 어느정도 경지에 이르면

처음엔 혼자서 운동 순서를 구성하는 것 보다 트레이너분들의 도움을 받아서

웨이트 트레이닝 순서를 짜시는것이 좋습니다.

 

곧 봄도 오는데, 살랑살랑 불어오는 봄바람 느끼시면서 열심히 운동하세용!