섹시한 남자의 뒤태 두꺼운 등만들기 남자등운동

 

 

 

안녕하세요!

 

 

 

이제 여름도 성큼 다가오고 다이어트 하거나 몸 만드는 분들 많으신데요.

이제는 무작정 살을 빼기 보다는 체지방은 줄이고

근육을 올리는 운동을 많이 하시는 것 같아요

특히 남자분들은 여름이 되면 반팔을 입을 때 드러나는 

팔뚝이나 떡벌어진 어깨를 위해 등운동을 많이 하시는데요

확실히 상체운동을 열심히 하는 분들이 옷맵시가 다르더라구요!

 

 

 

 

 

 

무조건 몸을 키우기 위한 벌크업이 아니라

요즘은 잔근육이 대세 아니겠어요?

슬림해보이지만 알찬 근육이 보이는 것이

여자들에게도 더 인기가 많은 것 같아요!

오늘은 여름에 많이 하시는 등넓어지는 운동을 알려드리려고 합니다

열심히 따라하시고 올 여름에는 몸짱이 되길 바라요:)

 

 

 

 

<<  남자등운동  >>

 

 

 

 

1. 풀업

 

풀업은 쉽게 턱걸이라고 불리기도 하는데요 

남자등운동에서 빠질 수 없는 동작입니다.

등근육은 팔을 몸 쪽으로 당겨주는 기능을 하기 때문에

모든 무게를 당기는 움직임을 포함하고 있는데요.

체중을 중력과 반대되는 방향으로 당겨주는 풀업동작은

등근육발달에 매우 효과적이지만, 난이도가 아주 높은 편이기 때문에

능숙해지기전까지는 많은 연습이 필요한 운동입니다.

광배근을 발달시켜서 등의 너비를 넓어지게 하고

역삼각형의 상체라인을 만드는데 가장 크게 기여하며

어깨와 이두/삼두근육, 복부근육까지 강화할 수 있는 남자등운동입니다.

 

 

 

 

 

1) 어깨넓이보다 조금 넓게 철봉에 매달린다.

2) 몸통의 긴장을 유지하고 가슴을 열어준다.

3) 이 자세를 유지하면서 등근육에 집중해서 턱걸이 동작을 한다.

 

 

 

 

 

주의) 풀업은 등근육을 사용해서 수축할 수 있는

범위까지만 동작을 반복하는 것이 좋은데요.

 등을 수축할 수 있는 범위를 초과하게 되면

팔과 어깨로 자극이 넘어가기 때문입니다.

 

 

 

2. 렛풀다운

 

 

 

풀다운 동작은 위에서 알려드린 풀업동작과 움직임이 비슷한데요.

체중을 당기는 동작인 풀업과는 다르게

풀다운 동작은 무게를 내 몸 쪽으로 끌어당기기 때문에

등근육에 집중하기가 보다 쉬우며 광배근을 발달시키는데

효과적인 대표적인 남자등운동입니다.

턱걸이를 하기 어려운 초보자들에게 좋은 운동으로 팔만 이용하여

바를 잡아당기면 이두근의 참여도가 지나치게 높아지므로 

동작을 시작하는 시점에서 견갑골을 우선적으로 내리도록 합니다.

 

 

 

 

1) 앉았을 때 손잡이가 정수리 위에 오도록 몸을 앞으로 위치시킨다.

2) 어깨넓이보다 약간 넓게 바를 잡는다.

3) 몸통에 힘을 주고 가슴을 활짝 열어준다.

이때 바가 머리에 닿지 않도록 몸을 살짝 뒤로 젖혀준다.

4) 등근육에 힘을 주고 바를 쇄골쪽으로 당겨준다.

5) 광배근이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 팔을 천천히 펴준다.

 

 

 

 

3. 바벨로우

 

 

 

바벨로우는 상당히 난이도가 있는 동작이기 때문에

기초근력이 있는 중급자 이상이신 분들께 권하는 운동인데요.

광배근 상부를 두껍게 하는데 효과적이며 

부수적으로 하부 등의 밀도도 증가시키는데

상체  전면과 후면 근육들의 협응을 통해 운동이 이루어짐으로써

상체를 보다 단단하게 만들어줍니다.

하지만 등근육에 힘주는 것이 능숙하지 않은 분들이

이 자세를 잘못 연습하게 되면 허리와 팔, 어깨로

힘이 들어가는 잘못된 자극이 들어가기 때문에

자세를 잘 잡아서 올바른 자극이 갈 수 있도록 신경써주세요.

 

 

 

 

 

1) 배와 엉덩이, 골반, 하체에 힘을 주고 바로 선다.

2) 위의 힘을 유지한채 몸을 앞으로 기울인다.

3) 등근육에 힘을 주고 바벨을 지면과 수직방향으로 잡아당긴다.

4) 자세가 무너지면 일어서서 자세를 고쳐잡고 다시 동작을 한다.

 

 

 

대표적인 남자등운동 몇가지를 알려드렸는데요.

남녀를 불문하고 밋밋한 등보다는

볼륨감있고 탄탄한 등이 매력적인 것 같아요.

주로 상체를 키우는 분들이 어깨운동이나 남자등운동을 같이 하시는데요

운동뿐만 아니라 식단조절도 함께 잘 해주셔야

근육을 키우는데 도움을 줄 수 있답니다.

주로 벌크업용도로는 게이너를 많이 드시는데요

여름을 대비하여 체중조절을 함께 하는 중이라면

탄수화물이 든 게이너보다는 순수 단백질 보충제 쪽으로

드시는 것이 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

바디맥스에서 나온 다이나믹엑스 WPI90은 

단백질 보충제 유청원료 중에서 단백질 함량이 가장 높은

미국의 힐마사 분리유청단백(WPI)가 90% 함유되어 있는데요

100%인 WPI100도 있지만 아무맛도 나지 않아서 

먹기에는 연한 초코맛이 나는 WPI90이 더 나은 것 같아요.

WPI90은 1회(40g) 섭취 시에 30.4g의 단백질을 공급하기 때문에

남자등운동 후에 30분이내로 먹으면 등근육을 만드는데 도움이 되는데요

운동은 항상 식단조절과 함께 해주셔야 효과를 볼 수 있다는 것 잊지마세요~!