누구나 따라하기 쉬운 집에서 하는 근력운동

 

 

 

안녕하세요~ 지돌스 입니다!

 

요즘 운동은 해야하는데 운동하러 갈 시간을 따로 내기 힘든 분들을 위해

오늘은 집에서 하는 근력운동 몇 가지를 알려드릴텐데요.

워낙 다양한 홈트레이닝 운동법들이 많이 나와있어서

어떤 것 부터 시작할지 망설이시는 분들은

바로 편한 복장을 갈아입고 매트깔고 준비해주세요!

운동은 할까말까 고민하면 안되요~!

할까라고 생각일 들 때 주저없이 시작해 주셔야 합니다

집에서 하는 근력운동은 맨 몸으로 하는 운동이기 때문에

좁은 공간이라도 충분히 할 수 있으며 원하는 시간대에

할 수 있어서 오히려 꾸준히 하기에 좋은 것 같아요.

 

 

 

<< 집에서 하는 근력운동 >>

 

1. 시티드 니업

 

 

 

 

시티드 니업은 브이업 동작에서 상체 동작을 배제한 것으로 

벤치에 앉아서 실시하는 동작으로 팔로 상체를 지지한 상태에서

다리를 가슴 쪽으로 끌어당겨 하복부를 발달시키는 동작입니다.

체중을 이용한 동작이 쉬워지면 발목에 모래 주머니를 채워

강도를 높이면 운동효과가 더 좋아집니다.

 

 

 

 

 

1. 벤치에 앉아 두 손을 뒤로 하여 엉덩이와 손의 간격이 25cm 정도로 벤치를 잡는다.

3. 이때 몸은 뒤로 30도 쯤 기울인다.

4. 다리를 들어올리면서 무릎을 살짝 구부린다.

5. 등을 둥글게 말아 올리면서 가슴은 아래쪽으로,

무릎은 가슴 쪽으로 수축시키며 마지막 정점에서 잠시 멈춘다.

6. 천천히 저항을 느끼며 원위치 한다.

 

 

 

 

2. 러시안 트위스트

 

 

내,외 복사근을 발달시키는 운동으로 상체를 뒤로 기울여

복직근을 수축한 상태에서 어깨가 좌우로 돌아갈 수 있도록 동작한다.

맨손으로 익숙해지면 아령이나 500ml 생수 페트병을 이용하여 

무게감을 주어 운동을 하면 더 복근에 힘이 더해져 효과를 얻을 수 있답니다.

 

 

 

 

 

 

1. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 어깨너비만큼 다리를 벌린 후 

팔을 편 상태로 무릎 위에 올려놓는다.

2. 상체를 뒤로 45도 정도 기울인다.

3. 몸통이 뒤틀리는 느낌으로 왼쪽으로 회전시킨 후 잠시 멈춘다.

4. 방향을 바꿔 오른쪽으로 회전시키고 잠시 멈춘다.

5. 처음 자세로 돌아온다.

 

 

 

주의) 지나치게 상체를 돌리게 되면 허리의 부담을

줄 수 있기 때문에 적당한 가동 범위를 유지하며,

운동 강도가 높은 반면 자세가 불안정해지기 때문에

더욱 더 엄격한 자세 유지에 주의를 기울여주세요.

 

 

 

 

 

 

3. 프로그 크런치

 

 

 

 

집에서 하는 근력운동 중 마지막은 프로그 크런치인데요

특히 복부의 살을 빼는데 효과적인 동작으로

상체를 많이 숙이기보다는 무릎과 가슴, 허리를 펴는 것이 더 중요합니다.

 

 

 

 

1) 바닥에 누워 무릎을 가슴쪽으로 최대한 당긴 후 

양손은 머리 뒤로 한 뒤 상체를 앞으로 숙인다.

2) 다리를 뻗어 45도 유지한 뒤 상체는 바닥에 내려와 

몇 초 정지했다가 다시 모릎을 가슴쪽으로 당기며 상체도 들어준다.

 

 

 

 

 

 

집에서 하는 근력운동을 한 후에는 무리한 근육이 손실되지 않도록 

운동 후 30분 이내로 단백질을 섭취해주는 것이 좋은데요

저도 다이어트를 시작하면서 탄수화물이나 지방 위주의 식단은 줄이고

단백질 섭취량을 최대한 늘리려고 단백질 보충제를 함께 먹고 있습니다.

체중을 줄이고 있기 때문에 무작정 굶는 것 보다는

영양가 있는 저칼로리 식단으로 식단조절을 하고 있는데요.

바디맥스 망고바나나웨이는 단백질 함량이 가장 높은

힐마사 분리유청단백(WPI)와

빠르게 단백질 공급을 해주고, 장시간 지속적으로

단백질을 공급해주는 분리우유단백(MPI) 성분의 

퀄리티 높은 단백질 보충제 인 것 같아요.

 

 

 

 

순수단백질 뿐만 아니라 양질의 단백질과 무기질,

각종 비타민 등 40여 종의 생리활성 물질을 함유한

호주산 프리미엄 로열젤리도 첨가되어 있어서

운동 후 피로회복에도 도움이 된다고 합니다.

특히 망고바나나웨이는 일반 단백질보충제들 중에서 먹기가 가장 좋은 것 같아요

다른 보충제들은 초코맛이나 고유의 비린듯한 단백질 맛 때문에

먹기가 불편했었는데 연한 바나나우유 맛이 나서

먹기에 부담없고 잘 넘어 가더라구요~!

 

 

 

 

 

 집에서 하는 근력운동 후에 단백질까지 잘 보충해준다면

헬스장에서 운동하는 것 못지않는 운동효과를 얻을 수 있을 거예요~

다들 근력운동 열심히 해서 즐겁고 건강하게 삽시다 :)