집에서 하는 유산소운동 , Top 4 운동루틴 찾기 !

안녕하세요 여러분 지돌스 입니다-

날씨가 갑자기 더워진것 같은데 저만 그런건 아니겠죠?

태풍이 정말 짧고 굵게 지나간것 같은데요

그 순간에 피해는 엄청나다는걸 알게되었습니다

태풍피해를 입은 분들에게 위로의 말씀을 드립니다!

 

오늘은 헬스장에 가지 않고도 살을 뺄수 있는 방법을

한번 알려드릴까 하는데요 그 방법은 바로

집에서 하는 유산소운동입니다 !

 

집에서 쿵쾅쿵쾅뛴다면 아랫집에서 찾아오고

층간소음이 걱정되어서 유산소운동을 못했다면

제가 알려드리는 동작을 통해서 운동루틴을 짜보는게

좋을것 같습니다 !

 

 

집에서 할 수있는 유산소 운동 Top4 지금 시작합니다.

 

 

Step 1 : 버피테스트 (Burpee)

 

버피테스트는 악마의 운동이라고 불리지만

저에게는 천사의 운동이라고 표현할 수 있습니다

그 이유는 힘들긴 하지만 그만큼 단기간에

살을 뺄 수 있다고 생각을 합니다

 

그럼 버피테스트의 운동법을 알아볼게요

 

 

 

- 허리를 곧게 편상태로 정면을 바라보고 서줍니다

- 무릎을 굽히고 상체를 숙여 바닥에 양손을 짚어주세요

- 양발을 뒷쪽으로 쭉~ 뻗어 푸쉬업자세를 취해줍니다

- 다시 발을 가슴으로 끌어당기고 두번째 자세를 취해줍니다

- 일어서면서 가볍게 점프 / 머리뒤로 박수

- 반복

 

이 운동동작을 빠르게 반복한다면

10회정도만해도 땀이 주룩주룩 흘러내릴꺼에요

호흡이 가빠지고, 힘이든다면 그건 정상이니 너무 걱정하지말고

목표를 세워 하루에 10개이상씩은 꼭 해주세요

 

 

Step 2 : 마운틴 클라이머 (Mountain climber)

 

버피테스트가 전신을 태우는 운동이라고 한다면

마운틴 클라이머는 전신운동이긴 하지만 복부와 하반신쪽에

조금 더 자극이 가게 하는 유산소성 근력운동이라 할수 있습니다

 

마운틴 클라이머 운동법도 알아보시죠

 

 

- 양손을 어깨넓이만큼 벌리고 푸쉬업 자세를 취해줍니다

- 옆에서 본다면 몸이 대각선으로 일자를 만들어 줘야합니다

- 한쪽 무릎을 가슴까지 당겨올려줍니다

- 다시 발을 바닥에 닿이는 동시에 다른쪽 다리를 가슴까지 당겨줍니다

- 빠르게 반복을 해주세요

 

마운틴 클라이머를 할땐 처음부터 무리를 하면 고관절에

부상을 입을 수도 있기 때문에 천천히 진행을 해주시구요

또한 몸이 일자가 되지 않는다면 운동효과를 크게

느낄 수 없으니 꼭 일자를 유지해주시길 바랍니다

 

 

Step 3 : 사이드 점핑 런지 (Side jumping lunge)

 

런지라는 동작은 다들 잘 아실거지만 그의 응용판인

사이드 런지 + 점핑 런지 두가지가 합쳐져서 효과가 좋은

집에서 하는 유산소운동이랍니다

 

 

 

- 정면을 보고 서줍니다

- 다리를 어깨넓이의 2배정도로 벌려줍니다

- 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 한쪽 방향으로 앉아 줍니다

- 이때 무릎과 엉덩이 발끝이 모두 일자가 되도록 해줍니다

- 점프를 하면서 반대쪽 발로 바꿔서 진행을 해주세요

- 반복하시면 됩니다

 

생각보다 쉽죠? 이 운동은 약간의 층간소음을 유발 할 수도 있으므로

가볍게 점프를 해주시는게 좋아요 하체중심의 유산소운동이랍니다

 

 

Step 4 : 암워킹 (Arm Walking)

 

층간소음 0%에 가까운

집에서 하는 유산소 운동입니다

Top4의 대장 답게 가장 마지막에 나왔는데요

체지방 연소에 뛰어나다고 알려진 동작이면서

자신의 몸무게를 이용해서 하는 운동이기에

그 효과를 더 볼수 있는 방법 지금 바로 알아봅시다 !

 

 

 

- 정면을 보고 서줍니다

- 무릎을 굽히지 않고 몸을 숙여줍니다

- 양손을 바닥에 짚어주세요

- 천천히 팔(Arm)을 이용해서 앞으로 전진(walking) 해주세요

- 최대지점을 찍고 다시 돌아와줍니다

- 몸을 일자로 세우고 다시 반복해줍니다

 

암워킹은 층간소음없이 할수있는 최상의 유산소 운동인데요

주의 점은 최대지점을 너무 무리하게 정한다면

힘이 빠져서 바닥에 쿵 하고 박을 위험도 있으니

처음에는 너무멀리까지 정하지말고, 운동량이 늘어나면

그 지점을 더 넓게 해주는게 좋을것 같습니다 !

 

 

 

 

이렇게 오늘은 집에서 할수있는 4가지 유산소운동을

한번 알아봤는데요 제가 알려드린 운동은

生 유산소 운동이 아닌 유산소+근력운동으로 알려드렸습니다

 

그 이유는 유산소 운동만 한게 된다면

탄력을 잃을 수도 있기 때문이죠

 

또한 운동이 끝난다음에 무조건적으로 굶는 분들도

있습니다. 이렇게 하면 솔직히 운동을 하고

생긴 근육까지 빠지는 경향이 있는데요

 

그래서 많은 분들이 단백질보충제와 함께

운동을 한답니다 특히나 여성분들도 요즘에는

보충제를 먹는데요 남자,여자 이렇게 가르는것 보다는

효과 좋은 제품을 선택하는게 정답이라고 봅니다

 

 

간단하게 제가먹는 제품을 말씀드리자면

*다이나믹 X WPI 90 입니다

맛은 그닥 맛있는건 아니지만

맛도 좋고 효과도 좋은 제품은 거의 없다고 보면됩니다

입에 쓰면 약이고, 달면 독이라는 말이 있듯이

 

WPI 자체가 굉장히 좋은 원료이기 때문에

저는 이 부분은 참고해서 먹고 있답니다

궁금한 분들은 '바디맥스'라고 한번검색해보세요