매끈한 등 라인 만들기_여자 등운동 루틴 비법 !

날씨가 정말 덥죠? 하지만 이제 8월의 첫째날이고, 이제부터가

본격적인 더위와 더불어서 열대야가 시작된다고 하니

숨이 턱턱 막히는 기분입니다 ! 하지만 그래도 이 여름을 지내고 나면

우리에게는 가을이 찾아오고 다이어트를 쉬어갈수 있는 시기이기도 한데요

 

 

 

그날을 위해서 우리는 조금더 노력을 해보자구요!

오늘은 여자 등운동 루틴에 비법을 알려드리겠습니다

여자라면 누구나 매끈한 등 라인 만들기를 꿈꾸고있죠?

근데 등운동을 하면 울퉁불퉁 남자들 처럼

화난 등근육이 되지 않냐고 물어보시는데요

전혀 그렇지 않습니다. 살집이 잡혀있는 등을 매끈하게

정리해주고, 조금 더 보기 좋게 만드니 그런 걱정은 접어두시라구요 !

 

 

STEP 1 : 벤트오버 바벨로우

 

 

 

등운동 중에선 여자분들이 자극점을 확실히 찾을수 있는 운동입니다

많은사람들이 좋아하는 운동이고, 허리에 가해지는 무게와

무릎의 부담은 줄여주면서 매끈한 등 라인 만들기에 아주 좋은 운동인데요

지금 바로 알아보시죠

 

 

 

- 다리를 어깨 넓이만큼 벌려줍니다

- 발바닥이 땅에 고정 되도록 한다음 상체를 살짝 숙여줍니다

- 가슴은 들어올린다음 허리를 아치형으로 만들어주세요

- 과도하게 꺾이는 동작은 금물 !

- 어깨가 앞쪽으로 굽지 않게 한다음 바벨을 잡아주세요

- 천천히 팔꿈치를 뒤로보낸다는 느낌으로 천천히 들어올려줍니다

- 이때 배꼽쪽으로 바벨을 잡아 당깁니다

- 내릴때도 최대한 천천히 내려주세요

 

 

설명은 장황하게 길었지만 생각보다 쉬운

여자 등운동 루틴의 첫번째 동작입니다

 

 

STEP 2 : 데드리프트

 

 

데드리프트는 씨스타 소유씨가 인정한 척추기립근 만들기에

아주 좋은 운동인건 아시죠!? 매끈한 등 라인이라고 해서

등의 상부만 자극 하는게 아니라 중앙부 , 하부 모두 자극해줘야한답니다

 

 

- 어깨넓이만큼 발을 벌려주고 몸을 곧게 세워주세요

- 바벨을 양손으로 잡은다음 시선은 정면!

- 바벨이 허벅지를 타고 내려가 무릎아래까지 내려줍니다

- 천천히 허리에 자극을 느끼며 올려주세요

- 원래동작으로 올라올땐 팔이 아닌 등으로 바벨을 올려줍시다

 

데드리프트는 등운동 루틴 뿐만 아니라

하체운동 루틴에도 들어가니 이 자세를 꼭 기억해주세요

 

 

STEP 3 : T-Bar 로우

 

 

 

티바로우라는 동작은 많이 못들어보셨을꺼에요

또한 그만큼 익숙하지 않은 동작인데요 머신을 이용한 운동들이

대체되는 경향이 많이 있지만 아무래도 본운동을

따라올수는 없다고 합니다 !

 

 

- 티바로우의 그립을 잡은상테로 상체를 살짝 숙여주세요

- 허리는 아치형을 만들어주시고, 시선은 정면을 바라봐줍니다

- 그립을 그대로 복부쪽으로 당겨줍니다

- 최대 수축지점에서 등근육을 수축한다음 내려주세요

- 허리의 각도가 높을수록 등의 상부 낮을수록 등의 하부가 더욱자극됩니다

 

티바로우를 할때에는 허리에 부상을 입지 않도록

주의를 해주시는게 좋습니다

이렇게 티바로우를 마지막으로

여자 등운동 루틴을 마무리 지어보도록 하겠습니다

 

 

 

매일매일 운동을 하는것도 좋지만

매끈한 등 라인 만들기를 위해서는 이틀에 한번 꼴로

운동을 해주는게 좋습니다 !

 

또한 운동에는 영양과 휴식이 절대적으로 중요하다는 사실은

이제 많이들 알고 계실껍니다 휴식은 운동 중간에 쉬는게 아닌

모든 근육운동이 끝난 다음 그 부위를 사용하지 않는것을 말하는거고

 

 

 

 

영양분의 경우에는 대부분 단백질을 섭취해줘야 한다고 알고있는데요

무작정 아무 단백질만 섭취하면 안됩니다

특히 매끈한 등 라인 만들기를 하시는 여성분들이라면

여자에게 맞는 단백질을 섭취해줘야 하는데요

 

포만감도 잡아주면서 호르몬상 여자에게 더 맞는

식물성 단백질을 이용해주는게 좋습니다

하지만 식물성 단백질의 단점이라면 '많이' 먹어야 한다는점인데요

 

 

 

예를 들어 아몬드를 먹는다고 했을땐 아몬드 속에 있는

지방의 함량까지 계산하지못해 너무많이 먹게 된다면

단백질만큼 지방도 섭취하게 됩니다. 그래서 많은 분들이

단백질보충제를 이용해서 필요한 영양분만 섭취하는데요

 

 

요즘 나와있는 여성단백질제품들은 남녀공용이 많습니다

하지만 파워S프로틴이라는 제품은 Only 여자들에게

맞게 만들어진 제품인데요 녹차분말성분으로

체지방 분해까지 도와준다고 하니 가장 적당할것 같네요!

(궁금하신분들은 '바디맥스' 홈페이지에서 한번 만나보세요)

 

 

운동, 시작이 늦었다고 끝도 늦으란 법은 없습니다

사람마다 능력이 모두 틀립니다 1주일운동한사람이 한달운동한사람과

근육량이 같을수도 있고, 정확한 자세와 영양분, 휴식을 제대로

지키지 않았다면 운동을 처음부터 다시 시작해야할수도 있어요

운동 당연히 하기 싫지만 그 순간만큼은 집중을 하자구요 !