등근육 운동) 루마니안 데드리프트 , 똑같이 따라하기

 

4월에 가장 큰 행사라고 생각했던

제20대 국회의원 선거일이 이렇게 지나갔습니다.

저는 4월 13일을 기준으로 조금 더 굳은 다이어트 다짐과

여름을 목표로 하는 운동플랜을 세웠습니다.

날씨가 더워지고, 여름이 왔을때 운동을 하면 늦은감이 있기에

지금 부터라도 운동을 해야 합니다.

저와 같은 목표가 있는 분들이 있다면 잘 따라와주세요

 

 

오늘은 수많은 운동중 등근육 운동을 알아보도록 하겠습니다

남자들에게는 보다 두꺼운 등을 만들어주지만

여자들에게는 탄탄하면서도 매끈한 뒷태를 만들어주면서

라인을 정리하는 운동 '루마니안 데드리프트' 입니다.

 

 

STEP 1  : 데드리프트는 전신운동이다.

 

데드리프트는 하체와 등운동 (허리운동) 이 아닙니다.

온몸을 이용한 전신근육운동이자, 완벽한 운동이라고 할수있습니다.

데드리프트 자세만 정확하게 익히더라도 자신이 운동하고 싶은

부위의 자극점을 완벽하게 찾을수 있다는 장점이 있어요

 

 

이러한 데드리프트는 크게 3가지 종류로 나눌수 있습니다

 

-루마니안 데드리프트

- 컨벤셔널 데드리프트

- 스티프 레그 데드리프트

 

 

그중에서도 오늘은 가장 기본이되는 루마니안 자세를 배워볼꺼에요

척추기립근을 중심으로 엉덩이 까지 내려오는 라인을 모두다

자극해줄수 있고, 가장 기본기를 익히기 쉬운 자세이기 때문이죠

 

 

SETP 2 :  ROMANIAN DEADLIFT

 

척추기립근을 중점적으로 자극하는 운동입니다

등에 살이 많다고 느껴지는 분들에게는 아주 탁월한 운동이면서

덤벨을 이용하거나 바벨을 이용해서 할수있는 등근육 운동이랍니다

 

 

초보자나 데드리프트를 처음 접하는 분들이라면

빈바벨도 무겁게 느낄수 있기때문에 덤벨이나 아에 아무것도 들지않고

천천히 자세부터 익혀 나가야 합니다 !

 

 

- 자신의 골반넓이만큼 다리를 벌리고 섭니다

- 어깨보다 약간더 넓게 바벨을 잡아주세요

(앉았다 일어나는 동작에서 손과 무릎이 스치지 않을만큼 잡아주세요)

- 바벨을 잡은 상태로 허리는 아치형을 유지하면서 천천히 몸을 세워 주세요

- 무릎을 살짝 굽히되 허리와 엉덩이엔 긴장을 풀지 않고 바벨을 내려줍니다

- 허벅지와 무릎을 타고 정강이 쯤 왔을때 까지 내려주세요

- 등으로 끌어올린다는 느낌으로 들어올려주세요

- 어깨의 날개뼈가 서로 맞닿는다느 느낌으로 몸을 젖혀줍니다

 

 

STEP 3 : 루마니안 자세 팁

 

정확한 자세로 운동을 하지 않는다면 무게가 올라가면 올라갈수록

자극점은 찾지 못하게되고 , 운동효과도 떨어질거에요

등근육 운동의 팁알려 드리자면 '어깨의 힘은풀어라' 입니다.

 

 

어깨에 힘이들어가게 된다면 자연스럽게 승모근이 자극 된답니다

긴장을 풀고 , 어깨의 힘을 푼채 팔을 자연스럽게 늘어뜨린다는 느낌으로

데드리프트를 진행해주시면 됩니다.

 

 

루마니안 데드리프트는 팔로 들어올리는게 아니에요

등근육을 이용해서 바벨을 들어올려야 하지만

무게가 나갈수록 알게모르게 팔의 힘으로 들어올리는 분들이 있는데요

이때 이미지트레이닝을 통해서 엉덩이는 하늘을 바라보게 하고,

가슴을 곧게 세운 상태에서 어깨가 뒷쪽으로 접힌다는 느낌으로

들어올리되 양팔은 바벨을 잡고있는 '갈고리' 쯤으로 생각 해주시면 됩니다

 

 

STEP 4 : 처음은 다 어색하다

 

저도 맨처음 등근육 운동을 했을때 데드리프트 부터 시작을 했어요

쉬워보이다가도 거울을 보면 내 자세가 어색해보이고 ,

자극을 받는게 힘이 들었지만 거기서 포기하지 않았습니다.

 

데드리프트는 이렇게 본인이 끊임없이 자세를 수정하고 나가야지

보다 더 나은 자극점을 찾을수 있는데요 등이 미친듯이 뻐근하고

다음날 일어나기가 힘들다면 여러분들은 정확한 자세로 운동을 하고 있는겁니다.

어색함에 두려워 하지말고 변화를 받아들이세요 !

 

 

이렇게 오늘은 4월 어느봄의 운동이야기를 처음 시작해봤습니다.

운동도 운동이지만 그만큼 중요한건 아무래도 식단관리를 빼놓을수 없습니다.

운동과 식단관리는 꾸준함이 답이라고 하지만 사람이다 보니

놓치고 못챙기는 경우도 생기기 마련입니다.

 

 

그렇다면 보다 쉽고 간편하게 먹을수 있는 단백질보충제를 이용해서

식단을 관리하는것도 나쁘지 않다고 생각해요

특히 요즘에는 여성전용으로 다이어터를 타겟으로 나온

비너스화이바알파라는 제품들도 있고, 근력향상에 도움이 되게끔

단백질함량이 높은 제품들도 있는데요 !

 

이러한 보충제를 고를때 가장 주의해야할점은 본인에게 맞는 제품을 선택해야한다는 것입니다.

물론 내가 어떠한 제품이 맞는지 모르겠을땐 보충제사이트에 상담을 통해서

추천을 받는것도 좋은 방법이에요

 

 

운동 , 시작은 누구나가 똑같이 시작하지만

얼마만큼 독하게 얼마만큼 강인하게 살아남는가가 중요합니다.

체질은 우리가 살아온 평생의 습관과 같아요

쉽게 바뀌는게 아닌만큼 꾸준한 노력이 필요하답니다!