고단백 저칼로리) 살을 빼는 체중감량식단 꾸리기

가을이라 식욕이 폭발하는가 싶더니, 주구장창 먹기만 했더니

결국 찌고야 말았습니다. 바로 살이 말이죠 ㅠㅠ

아무래도 날씨가 점점 더 추워지면서 활동량은 적어지는 반면, 음식은 많이 먹으니

살이 찔 수 밖에 없는 구조라고 말씀드릴 수 있겠는데요.

 

그래서 오늘은 가을날 포동포동하게 오르는 살들을 막기 위해서

'체중감량식단'으로 진행하면 좋을 '고단백 저칼로리' 식단에 대해서 포스팅드리려고 합니다.

 

 

 

 

체중을 빠르게 감량하기 위해서는 최고의 방법은 '굶기'라고 생각하시는 분들이 많으시죠?

물론 굶는 그 자체는 체중감량을 가장 빠르게 할 수 있는 방법이기는 합니다.

하지만 괜히 우리가 '먹는 욕구'가 있는 것이 아닙니다. 그것은 건강을 망치는 지름길이라는 것!

 

특히나 지난년도에 한창 유행했던 1일 1식 다이어트 역시 부작용을 경험한 분들이 많습니다.

사람마다 맞는 방법은 다 다르겠지만, 결론적으로 말씀드리면 '굶는 다이어트'가

체중 감량에 있어서 최적의 방법은 아니라는 것을 미리 알려드리면서 오늘의 포스팅을 시작할께요.

 

 

 

 

Step 1 : 탄수화물 섭취하기

다이어트를 할 때, 가장 피해야할 적이라고 새로 떠오르고 있는 음식이 바로 '탄수화물' 입니다.

하지만 탄수화물도 잘 선택하여 먹는다면 건강을 지키는데 도움을 받을 수 있는데요.

바로 <복합탄수화물>과 <단순탄수화물>을 비교하고, 선택하여 먹는 방법입니다.

 

 

(1) 복합탄수화물

FOOD : 현미, 고구마, 강낭콩, 보리, 옥수수, 보리, 통밀, 호밀, 감자, 바나나

 

일반적으로 복합탄수화물은 단맛이 없고, 전분과 식이섬유소를 포함하고 있습니다.

전분은 체내 소화효소에 의해 포도당으로 분해되어 흡수되기 때문에 혈당을 올리지만,

식이섬유소는 식후 포만감뿐만 아니라 다른 음식의 소화 흡수 속도를 낮춰주는

역할로 혈당을 천천히 올리는데 도와주는 역할을 하게 됩니다.

이렇게 식이섬유가 풍부한 복합탄수화물은, 단순탄수화물에 비해 혈당을 천천히 올립니다.

 

(2) 단순탄수화물

FOOD : 설탕, 케익, 과일주스, 초콜릿, 정제된 곡식(흰쌀, 밀가루 등), 콘시럽, 비스킷

 

단순탄수화물은 화학적 구조가 비교적 단순하여, 체내에서 분해가 빨라

곧바로 혈액으로 흡수되어 혈당을 급격하게 올리기 때문에 저혈당이 있는

사용자들이 많이 먹는 식품이기도 합니다.

일반적으로 포도당, 과당과 같은 단당류나 설탕, 맥아당, 유당 등과 같은 단맛을

내는 식품들이 바로 단순탄수화물에 해당한다 할 수 있습니다.

 

 

크게 두가지로 나누어볼 수 있는 탄수화물 중에서는 '복합탄수화물'이

소화가 느리고 포만감도 대체적으로 큰 편이기 때문에 체중감량식단을 구성할 때는

최대한 복합탄수화물로 구성되어있는 식단을 구성 해 주시는 것이 중요합니다.

 

하지만 지나치게 많이 먹는 것은 아니고, 적정량을 섭취 해 주셔야 합니다. (모든 음식이 그렇듯)

자신이 필요한 전체 칼로리 섭취량에서 약 50~70% 정도를 채울 수 있도록 구성 해 주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

Step 2 : 단백질 섭취하기

FOOD : 닭가슴살, 소고기, 달걀, 돼지고기, 콩, 유청단백, 생선류, 오징어 등

단백질은 수많은 아미노산으로 엮인 덩어리라고 생각하시면 되는데요.

우리의 몸에 여러가지 기능적인 곳에 많은 영향을 미치기 때문에,

충분히 섭취 해 주시면 근육증량과 피부의 탄력에도 도움을 줄 수 있는 영양분입니다.

 

특히나 오늘의 주제인 '고단백 저칼로리' 식단의 구성에서의 주인공이라 할 수 있는데요.

단백질은 칼로리는 낮지만, 다른 영양소에 비해 포만감이 오랫동안 지속됩니다.

포만감이 오랫동안 지속되게 되면 아무래도 식단 관리에 더욱 용이할 수 밖에 없는데요.

 

특히나 아침에 단백질을 충분히 섭취 해 주게 되면 신진대사 속도를 높이는데

도움을 줄 수 있고, 단순히 저지방 저칼로리 다이어트를 했을 때 보다,

근육량 감소가 많이 일어나지 않도록 도움을 주는데 좋은 영양소 입니다.

자세한 식단 관리 방법은 좀 더 자세하게 아래에서 포스팅드릴께요.

 

 

 

 

Step 3 : 지방 섭취하기

FOOD : 오리기름, 미꾸라지, 등푸른 생선, 잣, 호두, 땅콩, 아몬드, 들기름, 참기름 등

 

지방은 <포화지방>과 <불포화지방> <트랜스지방> 나뉘게 됩니다.

그리고 많은 분들이 아시다 싶히, 우리의 다이어트와 건강을 위해서는

불포화지방을 먹는 것이 좋습니다. 하지만 왜 불포화지방산을 먹어야할까요?

 

 

(1) 포화지방

FOOD : 소기름, 돼지기름, 팜유, 코코넛 오일 등

실내 온도에 의해서 딱딱히 굳어 있는 굳기름으로 유행점이 높아

불포화지방에 비해 상온에서 쉽게 상하지 않는 성질을 갖고 있습니다.

포화지방을 과다섭취하게 되면 지방간의 위험을 높이고, 혈중 콜레스테롤과 중성지방을

증가시켜 심혈관계 질환과 비만을 유발하게 됩니다. 그리고 이것이 뇌의 혈관에 쌓여

막히게 되면 '뇌졸중'으로 발전하게 되고, 심장에 쌓여 관상동맥이 막히면 '심근경색'이 됩니다.

 

(2) 불포화지방

FOOD : 오리, 미꾸라지, 등푸른 생선, 잣, 호두, 땅콩 ,아몬드, 들기름, 참기름

녹는점이 '포화지방'에 비해서 낮은 편 입니다.

그렇기 때문에 실온에서 불포화지방은 액체를 유지할 수 있습니다.

그렇기 때문에 혈액 내에서도 액체로 유지할 수 있습니다. 포화지방의 경우,

고체 형태로 체내에 남아있어 혈관을 막을 수 있지만, 불포화지방은 액체로 이루어져있어

혈관을 막지 않는다는 장점을 가진 지방입니다.

하지만 체내에서 합성되지 않고, 따로 섭취해주어야 하는 것이 바로 불포화지방입니다.

 

(3) 트랜스지방

FOOD : 경화공정으로 생산된 식물성 기름, 고온처리가 된 기름, 유제품등에 수소가 첨가될때

불포화지방의 일종으로 트랜스지방산과 글리세롤이 결합한 것을 이야기 합니다.

액체 상태의 불포화지방은 산소를 만나면 산패되기 때문에

이를 방지하고 보관상의 용이함을 목적으로 불포화지방을 고체 상태로 가공하게 됩니다.

이러한 과정 중에 '수소'를 첨가했을 때 분자구조의 형태에 따라 '트랜스지방'이 생성됩니다.

 

트랜스형 분자구조는 단일결합된 포화지방산과 유사한 직선 형태를 나타내며,

포화지방과 유사한 성질을 띠게 됩니다. 포화지방은 체내에서 'LDL 콜레스테롤'의 수치를 높여

좋지 않다고 인식되었지만, 트랜스지방은 LDL 수치를 높이고, 'HDL 콜레스테롤'의 수치는 낮추어

오히려 포화지방보다 훨씬 더 좋지 않은 지방으로 인식되었습니다.

트랜스지방을 많이 섭취하게 되면, 지방대사를 원활하게 하지 않게하고 세포의 기능을 감퇴시키며

이를 통해 심근경색, 협심증, 뇌졸증, 동맥경화증, 관상동맥심장질환 등의 위험을 높힙니다.

 

 

 

 

 

Step 4 : 비타민과 무기질 섭취하기

FOOD : 시금치, 당근, 쑥갓, 상추, 풋고추, 부추, 깻잎, 토마토, 귤, 감, 딸기 등의 과채류

 

비타민과 무기질은 에너지원으로 사용되지는 않지만 여러가지 대사작용에

지대한 공헌을 하는 영양소라고 할 수 있습니다. 각 기관의 기능조절, 신경안정, 생리조절, 두뇌활동을

촉진하며 에너지 사용을 효율적으로 할 수 있도록 돕는 역할을 합니다.

 

무기질은 산과 염기의 균형을 조절해 줍니다. 그리고 호르몬을 효소를 구성하는 구성성분으로

원활한 대사작용을 위해서는 꼭 필수로 챙겨드셔야 하는 영양소라 할 수 있습니다.

그리고 혈관이나 세포에 들어있는 물, 나트륨, 칼륨의 균형이 잘 이뤄질 수 있도록 돕는 역할입니다.

 

특히나 인, 마그네슘, 칼륨과 같은 무기질은 당질, 지질, 단백질의 분해에 관여하여

에너지를 내는 반응을 활성화 시키는데 중요 역할을 맡고 있습니다.

포도당으로부터 글리코겐, 지방 산과 글리세롤로부터 지질, 아미노산으로부터 단백질을 합성하는

과정에도 무기질은 굉장히 중요한 역할을 하는 영양소라 할 수 있습니다.

 

만약 원활한 체중 감량을 원한다면 빠른 지방대사와 근육합성을 위해서라도

비타민과 무기질을 충분히 드셔주시는 것이 굉장히 중요한 역할을 합니다.

 

 

 

 

 

각종 영양소의 역할에 대해서 알려드렸는데요. '굶는 다이어트'가 안좋은 이유는

바로 모든 영양소가 우리의 몸의 대사작용을 위해서 꼭 필요하기 때문입니다.

그리고 그 영양소를 섭취하기 위해서는 우리는 충분한 음식을 섭취 해 주어야 합니다.

 

위의 도시락을 보시면 아시겠지만, 굉장히 '완벽'에 가까운 도시락이라고 할 수 있어요.

탄수화물, 단백질, 지방, 비타민과 무기질을 모두 섭취할 수 있는 식단으로 구성되어

'포만감은 높고' '칼로리는 낮은' 식단을 구성하고 있는데요.

 

저 위의 도시락에서 좀 더 단백질을 채워주신다면 '고단백 저칼로리' 식단 구성이 가능합니다.

하지만 단백질을 '과도하게' 섭취하는 것이 아니라, '적당한' 양을 섭취 해 주셔야 하는데요.

 

 

 

 

<체중감량식단>에서 가장 중요한 것은 '5대 영양소'를 고루 챙겨먹어, 대사작용이

잘 이루어질 수 있도록 하여 '체중감량이 잘 되도록' 만들어주는 것이 가장 중요한 핵심입니다.

그렇기 때문에 영양소가 알차게 꽉 들어차있는 식단을 드시면 좋은데요.

 

하지만 말이 쉽지, 챙겨먹기가 쉽지 않죠? 머리로는 알고 있지만 실제적으로 그것을 진행하는 것이

굉장히 힘든 일이기 때문에, 만약 바쁜 일상으로 인해 식단관리, 도시락 구성이 힘드시다면

'식사대용식'과 같은 제품을 통해 식단관리를 해 주시는 것이 도움이 될 수 있습니다.

그래서 전 간단하게 대용식제품으로 식단관리를 하는 방법을 알려드리도록 할께요.

 

 

 

 

Step 5 : 대용식을 통한 식단관리 하기

 

대용식과 같은 제품들은 '식사를 대신할 수 있도록 만들어진 제품'을 이야기 합니다.

이러한 제품들의 특징은 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있다는 것인데요.

특히나 '체중 감량에 필요한 영양소'로 구성 되어있어, 식단관리에 도움을 줍니다.

 

이러한 제품을 고를 때는 그래서 영양구성표를 잘 살펴보고,

비타민과 무기질이 충분히 들어있는 제품을 선택하는 것이 체중감량에 도움이 됩니다.

이러한 제품들로 식단을 구성할 땐 아래와같이 구성 해 볼 수 있습니다.

 

 

식사대용식 과일샐러드

일반식 (밥 1/2 공기,국물X)

하루 견과 섭취

식사대용식 야채샐러드

 

 

 

 

 

위와같은 식단을 유지 해 주시면 식사관리에 굉장히 유리하기 때문에

식단과 함께 운동을 함께 병행한다면, 체중을 빠르게 감량하실 수 있겠죠?

굳이 아침에 과일샐러드를 먹고, 저녁에 야채샐러드를 먹는 것은 과일은 당분이 많기 때문에

저녁에 적합하지 않기 때문인데요. 바꿔서 드셔도 되고, 본인의 취향껏 드셔주시면 됩니다.

 

하지만 샐러드를 먹을 때 소스같은 경우엔 절대 샐러드에 뿌려드시지 마시고,

찍어서 먹을 수 있도록 해주셔야 많은 지방을 섭취하지 않을 수 있습니다.

(드레싱이 대부분 기름으로 만들어진 거 다들 알고계시죠?)

 

 

 

 

최근에 다양한 식사대용식 제품이 있지만, 제가 추천드리고 싶은 제품은 바로 위의 제품인데요.

다이어트에 도움을 줄 수 있는 '가르시니아' 성분이 들어있고

그외에 영양 관리에 필요한 각종 영양소들이 충분히 들어있기 때문에 식단관리에 있어서

굉장히 유용한 다이어트 식품이라고 할 수 있습니다.

 

<비너스화이바알파> 제품의 경우, 제가 먹고 있는 제품이기도 한데

맛이 부담스럽지 않고, 담백해서 먹어도 물리지 않는 맛이라 좋은 것 같아요.

너무 달면 오랫동안 먹기 힘든데, 그런 것이 없어 적당한 느낌이에요.

게다가 제품 자체가 단백질을 섭취할 수 있으며, 칼로리가 낮아 추천드릴만 하구요.

 

 

 

 

체중감량식단 구성 방법에 대해 오늘 대체적으로 알려드렸는데요.

식사대용식같은 경우, 제가 진행하고 있는 방법이기도 해서 알려드렸는데 도움이 되셨음 좋겠습니다.

고단백 저칼로리, 다이어트에 있어서 중요한 역할을 하고 있으니 충분히 드실 수 있는

식단으로 꾸려주시면 다이어트에 도움을 받으실 수 있겠죠?

 

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