남자 등운동 루틴 이렇게 따라하면 뒤태미남

 

 

안녕하세요, 지돌스 입니다.

요즘 운동을 시작하면서 등근육이 있는

사람들이 섹시해보이더라구요.

성별을 떠나서 본인에게는 잘 보이지 않는 뒤태까지

매끈하게 관리가 되어 있는 걸 보니

자기관리도 잘 할 것같다는 선입견도 생기고

무엇보다 어떤 옷을 입어도 잘 소화할 것 같더라구요.

 

 

하지만 대부분의 사람들이 내 눈에 보이는 부위 운동하기도 바빠서

등까지는 제대로 신경쓰지 못하는 경우가 많은데요.

오늘은 매력적이고 섹시한 뒤태를 만들기 위해 

남자 등운동 루틴에 대해 알아보자구요.

 

 

-  남자 등운동 루틴  -

 

 

< 랫 풀 다운 >

 

 

 

첫번째로 시작할 남자 등운동 루틴은 랫 풀 다운입니다.

이 운동은 광배근을 발달시키기 위한 동작이며

기초 체력이 부족하거나 근력이 약해서

턱걸이를 하기에는 아직 어려운 분들에게 좋은 운동법인데요.

등 위쪽을 넓게 발달시켜서 역삼각형 등이 되고 싶다면 도전해주세요!

 

 

 

 

 

동작을 할 때 팔만 이용하여 바를 잡아당기게 되면

등보다는 이두근이 자극되면서 등운동 효과가

제대로 나지 않을 수 있기 때문에

견갑골을 내리면서 운동하는 것 잊지마세요!

 

 

 

 

 

1. 양손으로 V자 모양이 되도록 넓게 철봉을 잡습니다.

 

2. 의자에 앉아 바와 가슴이 수직으로 만나는 지점 아래에

허벅지를 패드 아래 고정시켜 줍니다.

 

3. 가슴을 위쪽으로 들어주면서 쇄골 아랫부분이 

바에 닿을 정도로 광배근의 힘으로 바를 끌어내려 주세요.

 

4. 광배근이 스트레칭 되는 것을 느끼면서 팔을 천천히 펴주세요.

 

 

 

 

< 벤트 오버 바벨 로우 >

 

 

 

 

다음으로 넘어갈 남자 등운동 루틴은 벤트 오버 바벨 로우 입니다.

등근육 전체를 발달시키는 운동으로 상체를 단단하게

만들어 주는 효과를 기대할 수 있는데요.

비교적 무거운 중량을 이용하여, 상체를 보다 견고하게 만들어 주며

벤치 프레스 같은 상체 전면 운동을 할 때보다 

견고하고 안정적인 상체를 유지할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

1. 어깨 넓이보다 약간 넓게 바벨을 들고 양 발을 어깨 넓이로 벌려 서주세요.

 

2. 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 숙입니다.

 

3. 등은 곧게 펴고 허리는 아치형을 만들어

상체가 바닥과 수평과 비슷하게 만들어 줍니다.

 

4. 복부에 힘을 주어 숨을 내쉬며, 바벨을 복부 쪽으로 끌어올려주세요.

 

5. 숨을 들이쉬며, 천천히 바벨을 원위치로 내려놓습니다.

 

 

 

< 데드 리프트 >

 

 

 

마지막으로 할 남자 등운동 루틴은 데드 리프트인데요.

무거운 중량을 이용하기 때문에 중상급자 이상 도전해주세요.

등 운동에 좋은 운동이지만, 전신에 가까운 복합 운동으로써

각 근육의 개별적인 근매스 발달은 물론이며

근육과 뼈를 연결하는 인대 등을 강화하는데도 효과적입니다.

처음 운동을 시작할 경우에는 무거운 중량을 바로 들기보다는

정확한 자세를 연습하면서 가벼운 무게보다 차근차근 진행해주세요.

 

 

 

 

1. 어깨 넓이로 두 발을 벌려서 서주세요.

 

2. 바벨을 들고 양발 사이에 발 하나가 들어갈 정도로 좁게 섭니다.

 

3. 어깨가 굽지 않도록 시선을 앞쪽에 두고 가슴을 내밀어 줍니다.

 

4. 등의 각도가 지면과 수평에 가까워질 때까지 상체를 숙입니다.

 

5. 시선은 45도 앞을 바라보면서 상체를 천천히 일으켜 주세요.

 

 

남자 등운동 루틴을 제대로 하더라도

식단조절을 하지않으면 효과를 보기 힘들기 때문에

운동못지 않게 식단에도 신경을 써주는 것이 중요한데요.

단백질 위주로 식단을 챙기면 좋지만, 

더운 여름날에 매번 닭가슴살과 달걀을 먹기는 힘들기 때문에

근육생성과 운동효과를 올리기 위해 헬스보충제를 많이 드시는데요.

 

 

 

 

 

바디맥스에서 나온 다이나믹 엑스 WPI 90은

프리미엄 분리유청단백이 90%이상 함유되어 있어서

유당과 지방, 콜레스테롤 등 비단백 성분을 제거하여

평소 유당불내증으로 우유나 유제품 소화가 힘든 분들도

편안하게 소화할 수 있는 헬스단백질보충제인데요.

1회 40g 섭취 시 30.4g의 단백질을 바로 공급하기 때문에

단백질 함량이 높아서 가성비가 좋은 보충제입니다.

인공감미료나 스테로이드 성분이 함유되지 않아서 

믿고 먹을 수 있는 단백질보충제로 운동효과 UP하고,

멋진 등근육 만드시길 바랍니다.