팔뚝살 빼는 운동으로 출렁거리는 팔뚝살 없애자

 

 

안녕하세요, 지돌스 입니다!

 

 

여자들중에는 유독 팔뚝이 굵어서 고민인 사람이 많은데요.

다리근육은 우리가 생각하지 못하는 동안 우리의 몸의 무게를 지탱하고

실생활에서 걷거나 계단을 오르면서 매일 운동을 하고 있지만

팔근육은 실생활에서 무게를 느끼면서 사용하는 일이 거의 없습니다.

팔근육의 사용이 적다보니 시간이 흐를수록

지방이 쌓이면서 굵어지고, 탄력을 잃고 늘어지게 되는데요.

그래서 특히 한 여름에 아무리 더워도 민소매를 입기 민망해서

팔뚝을 꽁꽁 숨기는 분들이 많습니다.

오늘은 몸에 비해 굵은 팔뚝때문에 고민인 분들을 위해

팔뚝살 빼는 운동을 소개해 드리겠습니다.

 

 

 

<< 팔뚝살 빼는 운동 >>

 

 

1. 프리쳐 컬 - 바벨

 

프리쳐 컬은 상완이두근의 완전한 고립 운동을

목적으로 실시하는 팔뚝살 빼는  운동으로

다른 상완이두근 운동에 비해 상완이두근

안쪽 중간 부분을 좀 더 자극시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

1) 프리쳐 벤치 위에 겨드랑이를 밀착시키고 양쪽 팔꿈치를 고정시킨다.

 

2) 엉덩이를 살짝 들어 양손으로 어깨너비 정도로 바벨을 잡고 벤치에 다시 앉는다.

 

3) 몸통을 최대한 움직이지 말고 이두근의 힘으로만 바벨을 위로 들어올린다.

 

4) 이두근의 저항을 느끼면서 천천히 바벨을 내린다. 

 

 

주의사항) 어깨너비 정도로 팔꿈치 간격을 평행하게 유지하며 들어올린다.

 

 

 

2. 킥 백 덤벨

 

상완삼두근의 상부, 특히 바깥쪽 부분을 발달시키며 팔뚝살 빼는 운동으로

가벼운 중량으로 반복횟수를 늘려 정확한 자세로

근육의 긴장과 수축에 집중하는 것이 중요합니다.

양손으로 실시하거나 벤치에 엎드려서 실시할 수 있으며,

보다 확실한 긴장과 수축으로 상완삼두근의 발달을 도모하기 위해서는

한 팔씩 교대로 실시하는 방법을 추천합니다.

 

 

 

 

 

1) 벤치에 왼쪽 무릎과 왼손을 대고 등을 곧게 펴고

지면과 수평이 되도록 엎드린다.

 

2) 오른쪽 무릎은 살짝 구부려준다.

 

3) 오른손으로 덤벨을 잡고 이두근 안쪽을 옆구리에 고정시킨다.

 

4) 팔이 지면과 수평을 이룰 때까지 덤벨을 들어올린 후 1~2초간 정지한다.

 

5) 천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 내리며 처음 자세로 돌아온다.

 

6) 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.

 

 

 

 

주의사항) 등이 지면과 수평에 가깝게 하고 어깨가 과도하게 등 위로 올라가지 않도록 주의해주세요.

운동 중 팔은 옆구리에 붙이고 팔꿈치 각도가 90도 이하가 되지 않게 합니다.

 

 

 

3.오버헤드 트라이셉스 익스텐션

 

 

 

 

마지막으로 알려드릴 팔뚝살 빼는 운동은

오버헤드 트라이셉스 익스텐션인데요.

상완삼두근 중 특히 장두부분을 발달시키기 좋으며,

벤치에 앉아서도 가능하고 일어서서도 가능하며,

상체가 덤벨의 반동으로 인해 흔들리지 않도록 하는 것도 중요한데요.

탄력있는 팔을 만들고 싶어하는 여성들에게

추천하는 팔뚝살 빼는 운동입니다.

 

 

 

 

 

1) 다리는 어깨너비로 벌리고 덤벨의 한쪽을 두 손으로 포개어 잡는다.

 

2) 손바닥이 위쪽으로 향하게 덤벨을 머리 위로 쭉 올린다.

 

3) 팔꿈치를 머리 측면에 고정시키고 팔꿈치를 구부리며 덤벨을 천천히 머리 뒤로 내린다.

 

4) 팔꿈치를 펴는 느낌으로 덤벨을 들어올려 원위치시킨다.

 

 

 

 

주의) 운동 중에 팔꿈치가 움직이지 않도록 하여 팔꿈치는 어깨 위에 최대한 고정해주세요.

팔꿈치가 양 옆으로 벌어지면 가동 범위가 줄어들어 운동 효과가 떨어집니다.

 

 

 

팔뚝살을 빼기 위해서는 불필요한 지방을 태우고

팔근육을 탄탄하게 만들어야 하는데

체중조절도 함께 병행해야 효과를 크게 얻을 수 있습니다.

팔뚝살 빼는 운동을 꾸준히 하면서 간식이나 

고칼로리의 음식들은 자제하고 식사대용으로 영양가 있는

저칼로리 단백질 위주의 식단을 먹는 것이 좋은데요.

 다이어트 할 때 간식 또는 식사대용으로 먹기 좋은

다이어트프로틴이 있어서 함께 추천드려요.

 

 

 

 

 

바디맥스에서 나온 갓프로틴은 유청단백질가루로 

우유를 끓일 때 발생하는 하얀 막의 유청에서 유당과 지방, 콜레스테롤 등

비단백성분을 제거한 순수단백질이기 때문에 소화가 잘되는 단백질보충제 인데요.

망고와 바나나 맛이 나는 프로틴이기 때문에

맛있게 식사대용이나 한끼를 때울 수 있어요.

 

 

 

 

 

개별 포장이 되어 있기 때문에 1~2포씩 가지고 다니면서 

물이나 우유에 넣고 태워마시면 간단하게 단백질보충을 끝낼 수 있어서

운동 후에 마시면 근손실을 예방하여 운동효과도 높여주고

포만감 때문에 식단조절하기에도 편리하더라구요.

맛있게 먹으면서 운동하고 매끈한 팔뚝 만들길 바랍니다 :)