케틀벨 운동법) 케틀벨 운동효과 제대로 누려보자

최근엔 진짜 운동하시는 분들이 많더라구요.

집에서 홈트레이닝 하시는 분들부터, 헬스장이나 체육관에서

운동을 하시는 분들 등. 자기 관리에 신경을 쓰시는 분들이 많으신 것 같아요.

하지만 아무래도 운동이 하기 싫고 귀찮거나, 한가지로 운동을 끝내고 싶다고

하시는 분들을 위해서 제가 오늘은 전신 운동으로 매우 효과좋은 '케틀벨 운동법'을 알려드릴까 합니다.

케틀벨 어떻게 해야 제대로 운동 효과를 누리면서 진행할 수 있을까요?

 

 

 

 

케틀벨은 굉장히 다양한 좋은 건강 혜택이 주어지는 운동인데요.

그래서 그런지 많은 운동전문가 분들이 케틀벨 운동을 많이 권하기도 합니다.

 

 

Step 1 : 케틀벨 운동은 어떻게 좋을까?

 

(1) 런닝머신의 지루함 대신에 강도높은 유산소 운동을 진행할 수 있습니다

: 동시에 유연성을 길러주고, 간단한 케틀벨만 있으면 접근성이 좋은 운동입니다.

그리고 제대로 자세를 익혀 진행 해 주신다면 케틀벨은 안전하게 연령불문하고 즐길 수 있는 스포츠.

 

(2) 짧게 운동의 효과를 누릴 수 있어, 바쁜 사람들에게 좋은 운동입니다

: 일이나 학업으로 운동 할 시간이 많이 없는 경우, 케틀벨을 이용한 운동은 짧고 굵게

운동의 효과를 보는데 굉장히 좋은 운동입니다.

 

(3) 전신 체지방을 태우는데 좋습니다

: 물론 모든 유산소 운동이 전신 체지방을 태우는데 좋긴 하지만, 케틀벨의 경우

유산소성 근력이라고 봐도 무방한 운동입니다. 강한 강도로 짧게 치고 빠지는 운동은

짧은 시간대에 빠르게 신진대사속도를 증가시켜 좀 더 빠르게 체지방을 태울 수 있도록 하며,

케틀벨은 큰 근육보다는 잔 근육을 만들어, 탄력있고 멋진 몸매를 만듭니다.

 

(4) 머리부터 발끝까지 모든 근육을 강화시킵니다

: 케틀벨 운동법은 기본적으로 전신 운동의 효과를 가지고 있는 운동입니다.

관절을 튼튼하게 만들고 힘줄과 인대를 강화시키는데도 좋은 운동이죠.

 

(5) 탄탄하면서 멋진 몸매를 만들 수 있습니다

: 많은 여성분들이 근육이 많이 생기지 않을까 고민하실 수 있습니다.

하지만 케틀벨 운동은 오히려 여리여리 하면서 날씬한, 탄탄한 몸매를

만드는데 좋은 운동법이 바로 케틀벨을 이용한 운동입니다.

 

 

 

 

Step 2 : 그럼 케틀벨 어떤 것을 선택하면 좋을까?

 

운동강도	케틀벨 시작 크기
평소 운동을 하지 않는 人	남자 : 12kg / 여자 : 6kg
주기적으로 운동을 해 온 人	남자 : 16kg / 여자 : 8kg
웨이트 트레이닝을 꾸준히 해온 人	남자 : 20kg / 여자 : 12kg

 

평균적으로 가장 추천하는 케틀벨의 무게는 8kg 이긴 한데, 진짜 무거워 하시는 분들도 있기 때문에

전 직접 가서 들어보고 구매하시는 것을 추천드려요! 반드시 두 손으로 들어보고

무리없이 운동이 가능하겠다! 하면 구매하시면 되는데, 너무 무게감 없이 가벼울 경우,

케틀벨 운동효과를 보기는 굉장히 어렵습니다. 하지만 그렇다고 너무 무거운 무게를 선택하면

척추나 허리에 큰 부담이 될 수 있기 때문에 자신에게 가장 적합한 무게를 선택하시는 것이 중요한 포인트죠.

 

 

 

Step 3 : 기본 중에 기본! 케틀벨 스윙!

 

이 운동법은 몸의 전신을 자극해주는 운동입니다. 오늘 이 스윙동작만 알려드릴건데요.

왜냐하면 저는 케틀벨은 잘 하지 않는데요. 유일하게 케틀벨을 사용해서 하는 운동이 바로 이 스윙동작!

비교적 초보자분들도 원활하게 진행할 수 있는 운동이기 때문에 중점으로 알려드릴까 해요.

일단 그렇담 이 운동만! 해도 효과를 볼 수 있을지에 대해 알아보는게 좋겠죠?

 

 

(1) 스윙 동작은 빠르게 칼로리를 태워준다

: 스윙 동작이 가장 사랑받는 이유는 바로 짧은 시간안에 신진대사율을 빠르게 높여

많은 칼로리를 태울 수 있다는 것에 있습니다. 스윙 동작은 분당 15~20칼로리를 태우는데,

15분만 해주어도 약 300칼로리를 태울 수 있습니다.

제가 인터벌로 런닝머신을 뛰는데, 40분 정도 뛰면 300칼로리를 태울 수 있어요.

이렇게 비교하니, 스윙 동작이 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있는지 느껴지시죠?

 

(2) 코어 근육과 엉덩이 근육 발달에 좋다

: 햄스트링과 엉덩이를 동시에 발달시키기 위해서 가자 좋은 운동법입니다.

특히나 좌식 생활을 하는 경우, *하부교차증후군에도 좋다고 합니다.

그리고 코어 근육과 복부 근육을 강화하는데도 좋아, 거의 만능 운동이라봐도 무방하죠.

*하부교차증후군 : 오랜 좌식 생활이나 잘못된 자세로 인해 어떤 근육들이 단축되어지고,

약화되어지는 일련의 연쇄반응이 나타날 때, 발생된 불균형적인 상태에 따라

예상되는 패턴들 중에서 요추와 골반주변부 근육들의 약화와 단축으로 인한 것.

 

(3) 지방을 태우는데 굉장히 좋다

: 이 운동방법은 신진대사율을 높이는데 좋은 운동이기 때문에,

에너지소비량을 늘리고, 운동을 쉬는 동안에도 체지방을 꽤 오랫동안 태울 수 있습니다.

그리고 지방을 태우기 위한 성장호르몬, 아드레날린 등의 호르몬의 분비가

많아지면서 더욱 더 빠르게 체지방을 태우는데 좋은 운동인 것이죠.

 

 

 

 

Step 4 : 케틀벨 스윙 동작 배워보기

 

일단은 자신에게 맞는 중량을 가진 케틀벨을 선택하는 것이 가장 우선적입니다.

동작을 정확하게 해야 효과를 볼 수 있기 때문에 운동에 집중을 해주셔야 해요.

특히나 케틀벨을 들어올리는 동작은 손에서 놓칠 경우, 심한 부상을 입거나 물건이 부서지는 등의

사고가 발생할 수 있으니, 운동에 집중해서 운동을 할 수 있도록 해주셔야 합니다.

 

-케틀벨 손잡이를 양손으로 잡고, 엉덩이 너비보다 넓게 두 다리를 벌려주고 섭니다.

-무릎을 굽혀 의자에 앉는 듯한 자세를 만들어 줍니다. (스커트 자세!)

-그 상태에서 허리를 앞으로 약간 숙여주고, 그 상태를 유지하면서 시선은 정면을 향합니다.

-팔에 긴장을 약간 빼고, 다리 사이로 백 스윙합니다.

-백 스윙했다가 다시 어깨를 회전하여 자리에서 일어서면서 어깨 높이까지 스윙.

 

스윙동작의 핵심은 뒤쪽으로 백스윙을 했을 떄, 햄스트링이 자극되는 것을 느끼면서

엉덩이가 뒤에서 천천히 앞으로 당겨오면서 둔부, 복부의 자극됨을 느끼면서 진행 해 주시면

효과적으로 운동을 진행하실 수 있습니다. 케틀벨 스윙은 허리의 반동으로 진행하는 것이 아니라,

엉덩이와 허벅지, 그리고 복부의 힘으로 몸을 전체적으로 움직인다는 생각을 해주시면 좋아요.

 

 

 

 

 

다이어트에 효과적인 운동인 만큼, 제대로 배워 꾸준히 진행할 수 있다면 좋은데요.

스윙 동작과 더불어, 케틀벨을 들고 스쿼트를 해주시면 맨몸 스쿼트보다 더욱 무게감있는

스쿼트가 가능하기 때문에 스쿼트의 강도를 높이는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

그리고 스윙 동작으로 다이어트를 하신다면 비단 운동뿐만 아니라, 식단에도

신경써주셔야 한다는 거 다들 알고 계시죠? 식단을 하지 않으면 그저 튼튼한돼지가 될뿐.....ㅠㅠ

그렇기 때문에 반드시! 식단을 해주셔야 하는데, 제가 가장 도움을 많이 받았던 식단은

식사대용식으로 식사를 대신하는 방법이 가장 좋았어요.

 

아무래도 간단하게 먹을 수 있으니, 귀찮아서 안먹는다라는 변명도 불가하고,

칼로리 자체가 낮으면서 다이어트에 필요한 영양소는 섭취할 수 있으니 훨씬 더 편하고 좋더라구요.

 

 

 

 

제가 먹는 식사대용식은 최근 엄청 유명세를 타고 있는 '비너스화이바알파'인데요.

원래 홈페이지에서 판매하는 제품인데, 오늘 검색 해보니 오픈마켓에서도 구매할 수 있더라구요.

그런데 홈페이지에서 구매하시는 것이 적립금도 주고, 1+1 상품이다보니 더 혜택이 좋아요.

 

그래서 최대한 구매하실 때는 오픈마켓에서 구매하시지 마시고, 공식 'BODYMAX' 홈페이지에서

구매하신다면 적립금 쌓아서 다음엔 더 저렴하게 구매하실 수 있으니 참고 해 주시면 될 것 같아요.

게다가 SNS를 이용한 '커플 숙박권 이벤트'가 진행하고 있으니 관심이 있으시면 살펴보셔도 좋으실 것 같네요!

 

 

 

오늘 알려드린 케틀벨 운동법 중 '스윙' 동작이 가장 기본적이고 효과도 좋은 운동이니,

케틀벨 운동효과를 제대로 느껴보고 싶다 하시는 분들은 한번 시도 해보시기 바랍니다.

그리고 부디 운동하실 때, 식단도 같이 하시길 바래요!