효과적인다이어트운동) 운동으로 제대로 전신 체지방 태우기

요즘에 운동! 어떻게 하고 계신가요? 추석이 끝나고 나서 약간은 나태해질 시점이죠?

그래서 제대로 운동을 해보자는 의미에서 효과적인다이어트운동을 찾아봤습니다.

오늘 알려드리는 운동으로 제대로 전신 체지방 태우기에 도전해보세요.

 

 

 

 

오늘은 효과적이고 좀 더 재미를 더하기 위해서 '서킷 트레이닝' 방법으로 알려드릴텐데요.

서킷트레이닝은 짧은 시간동안 효율적으로 체지방을 태워줄 수 있는 프로그램이라 할 수 있습니다.

다만, 체력이 안따라줄 수 있는데 그럴 경우엔 자신의 체력에 따라 조절 해 주시면 됩니다.

 

WORKOUT : Circuit Training

미용체조나 웨이트트레이닝처럼 한 가지 운동에서 다른 운동으로 중간에 쉬는 시간 없이

유기적으로 바꿔가며 신체의 각 부분을 단련하는데 목적이 있는 운동.

서킷 트레이닝에 익숙해지면 운동 강도를 올리거나 좀더 다양한 종류의 트레이닝 종목을 병행할 수 있다.

여기서 중간에 휴식 시간을 갖지 않는 것은 그 사이 심폐 압박이 줄어들기 때문이다.

출처 : 네이버 '용어해설' 서킷트레이닝에서 발췌

 

 

 

 

Curcuit 1 : 10분동안 실시하기

 

 

(1) 스쿼트 점프 | 10회

스쿼트 점프는 심장을 강하게 펌프시켜서 체지방을 빠르게 태워주는 운동입니다.

복부의 힘을 주고 운동을 해주면 복부 체지방 감소에도 효과적입니다.

 

-스쿼트 자세로 엉덩이는 뒤로 빼고, 허리는 펴줍니다.

-스쿼트 자세를 잠시간 2-3초 정도 유지하다가 그대로 엉덩이를 살짝 내렸다가

그대로 위로 점프 합니다.

-점프했다가 바닥으로 가볍게 착지하며 다시 스쿼트 자세로 돌아와 점프 반복

 

 

 

(2) 마운틴 클라이머 | 다리 각각 15회

마운틴 클라이머는 하체, 복부에 굉장히 효과적인 운동으로 빠르게 다리를 교차할수록

더 많은 체지방을 태울 수 있습니다. 뱃살이 고민이라면 이 운동은 굿 초이스!

 

-푸시업 자세로 엎드립니다.

-왼쪽 다리를 가슴가까이 직선으로 끌어옵니다.

-왼쪽 다리를 원래 자리로 복귀하면서 오른쪽 다리를 가슴으로 가지고 옵니다.

-왼쪽 오른쪽을 교차해서 빠르게 움직입니다.

 

 

 

 

(3) 사이드 런지 | 다리 각각 10회

사이드 런지는 허벅지의 바깥쪽과 안쪽의 군살을 빼주는데 효과적인다이어트운동 입니다.

사이드 동작을 할 땐 충분히 허벅지가 자극됨을 느끼면서 진행 해 주셔야합니다.

 

-처음엔 똑바로 선 상태이서 운동을 시작 합니다.

-어깨너비 두배보다 넓은 정도로 한쪽 다리를 옆으로 쭉 뻗어주고,

그 상태에서 뻗은 다리 쪽에 무게주심을 두고 무릎을 굽히고 엉덩이는 빼고 앉습니다.

-잠시 자세를 유지했다가 다시 옆으로 뻗은 다리를 가져와 똑바로 섭니다.

-이번엔 반대편 다리를 옆으로 쭉 뻗고, 동일한 자세를 잡고 버팁니다.

-다시 뻗은 다리를 가져와 반대편 다리를 실시 해 줍니다.

 

 

(4) 푸시업 | 10회

푸시업은 상체 운동이기도 하면서 전신 발달에 도움을 주는 운동법입니다.

충분히 전신이 내려갔다가 다시 올라올 수 있도록 운동을 진행 해 주시는 것이 중요합니다.

 

-바닥에 엎드리고 눕습니다. 그 상태에서 발끝으로 몸을 지탱하고, 두 손 역시 가슴 아래 둡니다.

-팔이 쭉 펴 상체와 하체가 직선이 된 상태에서 운동을 시작합니다.

-팔을 굽히면서 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 충분히 내려 줍니다.

-다시 올라왔다가 동작을 반복 해 주시면 됩니다.

 

 

 

 

(5) 브이 홀드 | 30초

복부를 단련해줄 수 있는 운동입니다. 잠깐 쉬어가는 운동이라 할 수 있죠.

허리의 힘으로 버티면 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 최대한 복부의 힘으로만 버텨야해요.

 

-다리를 쭉 피고 바닥에 앉아 줍니다.

-상체를 뒤로 살짝 넘겨주는데 복부가 살짝 당길정도로 내려가도록 합니다.

-상체를 고정시키고, 그대로 하체와 상체가 V가 될 수 있도록 다리를 들어올립니다.

-그대로 30초간 복부의 힘을 느끼면서 버텨줍니다.

 

 

Curcuit 2 : 10분동안 실시하기

 

 

(1) 싱글 레그 데드리프트 | 다리 각각 10회

허벅지의 뒤쪽과 등을 자극해줄 수 있는 운동방법입니다.

운동방법이 그다지 어렵지 않아서 중심만 잘 잡아주신다면 충분히 하실 수 있으실거에요.

 

-똑바로 선 상태에서 운동을 시작합니다.

-한쪽 다리를 위로 들어올리면서 두 손은 가슴아래로 바닥을 향하도록 내립니다.

-들어올린 다리와 상체가 일직선이 되면 2-3초 정도 자세를 유지합니다.

-다시 다리를 내려 똑바로 서면 다시 반대편 다리를 실시 합니다.

 

 

 

 

(2) 스쿼트 | 10회

스쿼트는 다들 아실테니 굳이 말씀드리진 않을께요. 허벅지와 엉덩이를 예쁘게 다듬고싶다면

지금 당장이라도 스쿼트를 실시하시면 예쁜 하체라인을 완성할 수 있습니다.

 

 

 

 

(3) 슈퍼맨 등운동 | 10회

등의 군살이 고민이라면 이 운동을 해주시면 효과를 볼 수 있는데요.

등라인을 예쁘게 다듬어줄 수 있는 간단한 운동방법 중 한가지입니다.

 

-바닥에 엎드리고 누워 두팔은 머리 위로 뻗고, 다리 역시 쭉 뻗어 준다.

-그 상태에서 가슴과 허벅지를 하늘로 들어올려준다.

-이때 등과 엉덩이 자극에 집중하면 등과 엉덩이 모두에게 자극을 줄 수 있다.

-다시 바닥으로 내려와 운동을 반복 해 준다.

 

 

 

 

(4) 플랭크 | 30초

플랭크는 복부의 코어를 자극하는데 효과적인 운동으로 자세만 잘 취해서 진행 해 주시면

복부를 탄탄하게 만들어줄 수 있는 고마운 운동법입니다. 스쿼트와 마찬가지로 기본중에 기본인 운동이므로

따로 운동방법은 설명 드리지 않도록 할께요.

 

 

 

 

모든 서킷이 끝나면 1분 정도 휴식을 회주시면 됩니다. 그리고 서킷 2를 시작하기 전에

물을 마셔주고 운동을 진행 해 주시면 좋습니다. 운동을 할 땐 단순히 빠르게 하는 것이 중요한게 아니라

정확한 자세로 운동을 진행 해 주시는 것이 더 중요하니, 그 점을 꼭 상기 해 주셔야 해요.

 

전신 체지방 태우기에 좀 더 효과적인 방법을 위해서 운동법 외에 좀 더 팁을 드릴텐데,

마지막까지 쭉 읽어보시면 더 좋겠죠?

 

 

 

 

(1) 고강도 운동가 저탄수화물 다이어트?

고강도 운동과 저탄수화물 다이어트를 하면 지방을 빠르게 태우는데 좋습니다.

하지만 너무 탄수화물을 먹지 않아도 운동을 할 때 굉장히 힘들어요.

그냥 운동이 힘들다는게 아니고, 에너지가 공급되지 않으면 힘이 없어서

위의 서킷트레이닝같은 휴식없는 운동을 하기는 힘듭니다.

 

운동과 식단을 함께 병행하신다면 너무 적게는 말고 충분한 량의 식사를 하고,

자신에게 적정한 량의 단백질을 드셔주시면 좋습니다.

단백질은 허기짐을 막고 포만감을 오랫동안 유지하는데 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

제가 추천드리는 것은 위의 제품인데, 아무래도 운동을 할수록 단백질 보충이 중요해지고,

단백질을 섭취하게 되면 체지방 감소에도 도움이 되는 만큼 다이어트로 고민이신 분들이

자신의 운동량에 맞게 보충제를 골라 선택 해 주신다면 좀 더 효과적인다이어트운동에

도움이 되지 않을까 싶어요.