사무실 다이어트) 의자에 앉아서 하는 운동으로 생활운동하기

직장인 분들의 경우 앉아서 생활하는 경우가 많습니다. 특히나 야근이나 밤샘일이

많은 직업을 가지신 분들은 운동을 하기조차 어려워 다이어트는 꿈도 못 꾸시는 분이 많죠?

그래서 오늘은 '사무실 다이어트'로 진행할 수 있는!

의자에 앉아서 하는 운동 방법에 대해서 준비 해 보았습니다.

 

 

 

 

물론 업무시간에 30,40분 정도의 장시간 동안 운동을 해줄 수는 없겠지만 틈틈히 계속 해주는

운동만 계속 해주어도 스트레스를 감소시키고, 신진대사를 높여 체지방 감량에 도움이 됩니다.

짧게 1시간마다 5~10분씩만 운동을 하더라도 8시간X10분이면 80분 가량을 운동할 수 있죠.

 

게다가 오랜시간동안 움직임 없이 가만히 앉아서 있게 되면 혈류의 흐름이 막히면서

심장마비 등으로 갑자기 사망할 수 있습니다. 그렇기 때문에 장시간동안 의자에 앉아서

작업을 하시는 직업군의 경우, 굳이 다이어트 때문이 아니라도 생활 속 운동이 중요합니다.

 

 

 

 

Step 1 : 체어 스쿼트

사무실에서 할 수 있는 운동 첫번째는 스쿼트 동작입니다.

스쿼트 동작이 허벅지와 엉덩이 단련에 굉장히 효과적인 운동이란건 다들 알고 계시죠?

특히나 이 스쿼트 동작을 엉덩이 바로 아래에 두고 스쿼트를 진행 해 주게 되면

좀 더 긴장감을 유지하면서 운동을 진행할 수 있는데요. 의자에 닿을 듯 닿이지 않을 정도까지

엉덩이를 내려 엉덩이와 허벅지의 근육이 잘 수축될 수 있도록 하는 것이 포인트 입니다.

 

-의자는 발 뒤꿈치의 한발자국 정도 뒤에 위치시킨 뒤 의자 앞에 서준다.

-발은 앞을 보고 11자가 되도록 어깨너비로 벌려준 뒤 엉덩이를 뒤로 쭉 빼며 앉는다.

-무릎은 발끝을 지나치게 튀어나가지 않도록 주의하며 허벅지에 자극이 올 정도면 OK!

-상체는 쭉 펴서 복부가 긴장이 될 수 있도록 자세를 유지한 채로 2-3초 정도 유지했다가 다시 올라온다.

-운동을 반복 해 준다.

 

 

 

 

 

Step 2 : 체스트 스퀴즈

가슴 쪽을 수축하여 이두와 가슴의 근육을 자극시켜줄 수 있는 동작입니다.

사실 가슴이나 등 쪽 부위의 경우, 평소 생활 운동으로 자극을 주기가 어려운 동작인데,

일부러 스퀴즈 동작을 통해 수축을 해주면 근육을 추가적으로 자극해주는데 도움이 됩니다.

 

-가슴과 손바닥이 수직선 상에 놓일 수 있도록 위치시켜 줍니다.

이때, 손바닥과 팔꿈치가 직선상에 위치해야 합니다.

-그 상태에서 두 손을 마주잡고 어깨를 긴장시키면서 가슴을 수축 해 줍니다.

 

 

 

 

Step 3 : 크리스 크로스 암

어깨와 등쪽을 이완시켜줄 수 있는 동작입니다. 오랜시간동안 키보드와 마우스를 쥐게 되면

어깨와 승모근, 등쪽이 유달리 긴장되어 피로감을 느낄 수 있는데,

이 동작은 상체 위쪽의 전반적인 근육의 긴장도를 풀어줄 수 있는 스트레칭 동작입니다.

 

-팔을 양 옆으로 벌려 줍니다.

-팔을 교차시키며 어깨 쪽이 쭉 펴지면서 이완될 수 있도록 합니다.

-다시 번 팔을 폈다가, 아까와는 반대로 실시하여 왼쪽/오른쪽 골고루 스트레칭 합니다.

 

 

 

Step 4 : 체어 레그리프트

복근을 자극해줄 수 있는 동작으로 복근의 힘을 이용하여 다리를 들어올려주면

복부의 긴장감을 유지하면서 복부의 근육을 키워줄 수 있는 좋은 운동입니다.

앉아서 하는 운동 중에서는 가장 힘든 운동이 될 수도 있겠네요.

 

-엉덩이를 의자끝에 살짝 걸터서 앉습니다.

-발끝으로 하체를 고정시켜 준뒤, 천천히 다리를 들어올립니다.

-이때 복부의 힘을 주고 다리를 당겨주셔야 합니다.

-복부의 충분한 힘을 느끼면 잠시간 자세를 유지한 채 다시 내렸다가 반복

 

 

 

 

 

아니면 간단하게 자리에 앉아서 동영상을 보고 운동을 진행 해 주시는 것도 좋습니다.

너무 앉아서 일만하다보면 하체의 순환을 막고, 혈류의 흐름도 점차 느려지기 때문에

신체 전반적인 타격이 있을 수 있어요.

 

그래서 최근의 많은 회사에선 사무실 다이어트의 방법으로 '의자 대신 짐볼'을 선택하고 있습니다.

간단하게 복부와 전신의 긴장을 유지하면서 업무를 보면서 몸을 단련할 수 있는 방법인데요.

생각보다 뭐 그런게 있냐 싶긴 하지만 좋은 이점들을 많이 갖고 있다고 해요.

 

 

 

 

Step 5 : 짐볼 의자, 과연 어디에 좋을까?

 

(1) 척추의 정렬을 바로 잡는다 : 짐볼은 일반적인 의자처럼 안정적인 자세를 유지할 수 있는

형태는 아닙니다. 자세를 바로 잡기 위해선 복부의 힘을 주고 올바른 자세를

유지하는 것이 가장 중요한 포인트! 그렇기 때문에 척추를 쭉 펴면서 척주 정렬을 바르게 합니다.

 

(2) 언제나 운동을 할 수 있다 : 물론 익숙해지면 운동 효과는 떨어질 수 있습니다.

하지만 가만히 앉아있다가 두 발을 바닥에서 떼고 복부의 힘을 준 상태만 유지하더라도

운동의 효과는 높아지게 됩니다. 단순히 동작하는 것 역시 전신을 긴장시킬 수 있습니다.

 

(3) 식스팩을 만든다 : 척추를 바르게 정돈하고, 하체의 긴장을 유도하긴 하지만

가장 대표적인 자극 부위가 바로 '코어' 이비니다. 코어를 발달시켜 복부의 식스팩을

발달시키고, 탄탄한 복부를 만드는데 도움을 줍니다.

 

(4) 혈액 순환 향상 : 짐볼을 의자 대신 사용하게 되면 혈액 순환을 유지시키게 됩니다.

자칫 장시간 앉아있는 사무직의 경우, 가장 좋은 앉아서 하는 운동이 될 수 있죠.

 

(5) 하루 350칼로리 정도를 추가적으로 태웁니다 : 일반 의자에서 앉아 일할 때와는 달리

하루에 350칼로리 정도를 더 많이 태우게 됩니다. 설사 다이어트는 되지 않을지언정

몸매를 유지하는데는 충분히 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

 

 

최근엔 사무직들의 건강 위험에 대한 것들이 많이 대두되면서 많은 외국 기업의 경우,

책상의 높낮이를 조절할 수 있게 하여 앉아서 일하고, 서서일도 할 수 있도록 하는 기업이 많습니다.

장시간의 좌식 생활이 혈류속도를 감소시킨다는 연구 결과가 이미 많이 입증된 바,

많은 기업들에서 사원들의 건강증진을 위한 직원들을 위한 복지 개념인 것 이죠.

 

처음 국내에 소개되었을 때는 "그럼 하루 종일 서서 일하라는 말이냐"라는 말 등

많은 원성이 자자해졌지만 최근엔 굉장히 긍정적인 요소로 작용하고 있습니다.

한마디로 기업에서 직접 운영하는 사무실 다이어트 방법 중에 하나라고 할 수 있죠.

 

 

 

 

하지만 단순히 의자에 앉아서 하는 운동만으로 많은 체중을 감량할 수 없습니다.

직장인 분들의 경우, 생활속 운동+식단 조절에 신경을 써주셔야 합니다.

그도 그럴 것이, 식사를 거르다가 한꺼번에 폭식하는 경우가 많고 잦은 외식 탓으로

고탄수화물, 고지방 음식을 많이 섭취하고 있기 때문입니다.

 

그래서 직장인 분들은 아무래도 경제적 여유가 학생분들보다 좀 더 있을 수 있으니,

식사대용식 제품을 한끼정도 대체하시고 비타민등을 따로 챙겨드시면 좋아요.

특히나 비타민D류는 햇빛을 많이 쐴 수 없는 직장인 분들에게 꼭 필요한 비타민이니,

챙겨드시면 더욱 좋습니다.

 

저 역시나 운동을 하면서 식이조절은 식사대용식을 먹는 것으로 조절 해 주는 편이에요.

다이어트를 할때 물론 다이어트를 싸다니면 좋겠지만 ^^; 힘들더라구요.

그래서 꾸준히 식사대용식 제품으로 대용해오고 있구요.

 

 

 

 

저는 BODYMAX의 '비너스화이바알파' 제품을 먹고 있구요. 움직임이 적으신 분들께는

식사조절이 가장 중요하기 때문에 식사대용식 제품이 가장 도움이 되지 않을까 싶어요.

결국 다이어트는 자신이 얼마나 틈틈히 운동을 하고, 식사조절을 잘 하느냐에 달린 것이기 때문에

진정 다이어트를 원하신다면 운동할 시간이 없다! 좌절하지마시고 이런식으로

내가 다이어트를 실천할 수 있는 방법을 찾아주시면 도움을 받을 수 있을 것 같습니다.

 

사무실 다이어트를 성공하고 싶은자, 의자에 앉아서 하는 운동이라도 실시하라!

그게 제가 말씀드리고 싶은 오늘의 다이어트팁이라 할 수 있겠습니다.