남자 이두 운동으로 팔근육 키우는 꿀팁 !

 

 

 

안녕하세요,

요즘은 덥지도 춥지도 않고 운동하기에 딱 좋은 계절인 것 같아요.

그래서인지 헬스장에도 많은 분들이 다시 운동에 대한 열정을 불태우시는데요.

특히 남자분들은 두꺼운 팔근육을 만들기 위해 노력을 많이 하는 것 같아요.

팔은 어깨와 마찬가지로 신체 부위 중에서도 가장 굵어지기 힘든 부위이기 때문에

집중적으로 남자 이두 운동을 해야 어느 정도 근육이 발달하는 느낌을 받을 수 있습니다.

오늘은 전반적으로 팔뚝 근육을 단기간에 키울 수 있는 남자 이두 운동을 알려드릴게요.

 

 

 

 

• 바벨 컬

 

 

이두근은 원래 잘 커지지 않는 근육인데다가 봉긋하게 솟으면서도 장두와 단두가 균형적으로 발달해야 하고 

전체적으로 이두근이 길이도 중요하기 때문에 고민하는 분들도 있습니다.

남자 이두 운동은 비교적 간단한 운동 동작으로 구성되는데요. 그 중 바벨 컬은 이두근의 전체 매스를 키우는데

가장 효과적이기 때문에 대표적인 남자 이두 운동 입니다.

어깨보다 좁게 내로우 그립으로 잡으면 바깥쪽 이두근인 장두를,

넓게 와이드 그립으로 잡으면 안쪽 이두근인 단두를 집중적으로 단련시킬 수 있습니다.

 

 

 

 

 

1) 양 손으로 어깨 넓이 간격으로 바벨을 잡고 똑바로 선다.

 

2) 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고, 숨을 내쉬며 바벨을 위로 들어올린다.

 

3) 이두근을 최대로 수축하며 잠시 멈추어 준다.

 

4) 숨을 들이마시며 천천히 바벨을 내린다.

 

 

 

 

• 인클라인 덤벨 컬

 

 

인클라인 덤벨 컬은 경사가 진 벤치에 누워 실시하는 덤벨 컬이며 이두근의 최대 이완을 통해

가동범위를 극대화시키는 남자 이두 운동 중 하나입니다.

특히 시작 자세에서 이두근 아래쪽에 주어지는 부하가 급격히 상승하게 되므로

덤벨 컬을 하면서 프리쳐 컬을 동시에 하는 효과를 얻을 수 있어요.

또한 벤치에 하체와 몸통을 고정시킨 상태에서 실시하기 때문에

몸의 반동을 이용할 수 없어 이두근의 고립에도 효과적입니다.

 

 

 

 

 

1) 양 손으로 덤벨을 잡고 인클라인 벤치에 눕는다.

 

2) 팔꿈치를 고정시키고, 숨을 내쉬며 덤벨을 위로 들어올린다.

 

3) 팔꿈치가 지면과 수평이 되는 지점에서 손목을 바깥쪽으로 틀어 손바닥이 위를 향하게 한다.

 

4) 이두근을 강하게 수축시키며 잠시 멈춘다.

 

5) 숨을 들이쉬며 천천히 덤벨을 내린다.

 

 

 

 

• 컨센트레이션 컬

 

 

컨센트레이션 컬 역시 이두근을 집중적으로 발달시키는 남자 이두 운동인데요.

하체를 굽히고, 허리를 숙인 상태에서 실시하게 되므로 동작시에 몸의 반동을 이용하는 것을 최소화 할 수 있습니다.

컨센트레이션 컬은 이두근 바깥쪽, 장두를 높이 솟아 오르게 하는데 효과적이기 때문에 

이두근 운동의 마지막 종목으로 실시하기도 합니다.

엄격한 자세의 유지와 최대한의 이두근 수축, 올리는 동작 뿐 아니라

내리는 동작에서의 지속적인 긴장의 유지등이 필요합니다.

 

 

 

 

 

1) 벤치에 앉아 다리를 벌리고 허리를 숙여 덤벨을 잡는다.

 

2) 팔을 늘어뜨려 이두근을 이완시키고 숨을 내쉬며 천천히 덤벨을 들어올린다.

 

3) 들어올리는 중간에서 손목을 바깥쪽으로 틀어주며 이두근이 더욱 강하게 수축하도록 한다.

 

4) 최대 수축 지점에서 잠시 멈춘다.

 

5) 숨을 들이마시며 천천히 덤벨을 내린다.

 

 

 

 

 

꾸준하게 남자 이두 운동을 하는 것도 중요하지만, 운동 이후에 공급하는 영양소도 매우 중요합니다.

특히 운동 후 30분 이내로 바로 공급해주는 것이 운동효과를 올리는데 매우 중요한데요

근육을 구성하는 영양소인 단백질 위주로 식사를 챙겨 먹을 수 있다면 좋지만,

매번 단백질 음식을 챙겨먹기 힘들 때는 간편하게 마실 수 있는 단백질 보충제를 많이 드시는 것 같아요.

 

 

 

 

 

운동 후에 함게 마시면 좋은 바디맥스 에이피웨이는 근육생성을 활발하게 도와주고 

근육손실을 예방하는 방법으로 충분하게 단백질을 공급해줍니다.

우유에서 뽑은 농축유청단백과 콩에서 추출한 분리대두단백을 혼합한 가성비 보충제로

체내 흡수는 빠르면서 소화는 잘 되는 단백질 보충제인데요.

단백질과 함께 필수, 비필수 아미노산까지 다양하게 함유되어 있어 단 한가지 만으로도 효과적입니다.

착한 가격으로 성분도 착한 에이피웨이로 건강한 몸 만드시길 바랍니다 :)