집에서 누워서 하는 운동으로 추운 날씨도 꾸준히 운동하기

 

 

안녕하세요, 가을이 깊어질수록 아침저녁으로는 

날씨가 제법 쌀쌀해지면서 활동량이나 운동량이 점점 줄어드는 것 같아요.

하지만 이럴 때 일수록 살이 찌기 쉬워서 방심하는 사이

돌이키기 힘든 상태가 될 수도 있는데요.

일어나서 운동하기 귀찮거나, 귀차니즘이 몰려올 때 

누워서 하는 운동으로도 다이어트 및 근육강화가 가능한데요.

추운 날씨 때문에 이불 주위를 벗어나기 힘들 때, 효율적인 운동을 통해

운동하러 오고가는 시간을 줄이고, 돈도 절약하며 편하게 운동을 즐겨보자구요.

 

 

 

 

<< 집에서 누워서 하는 운동 >>

 

 

 

1. 바이시클 크런치

 

 

 

누워서 자전거를 타는 동작으로 복부 전체를 대상으로 움직이며

뱃살 빼는 운동, 복근 만드는 운동으로 효과적인데요.

복부 뿐만 아니라 상체와 하체의 여러부분에

자극이 되기 때문에 전신에 불필요한 체지방을 없애고 

탄탄한 복부를 만들 수 있는 누워서 하는 운동입니다.

 

 

 

 

1) 바닥에 누워 허리는 바닥에 대고 누르면서 복근에 힘을 줍니다.

 

2) 손은 머리 뒤로 가져다 대고, 무릎을 가슴에 바짝 붙인 후, 날개뼈를 바닥에서 떼냅니다.

 

3) 몸체의 상단부분을 왼쪽으로 틀면서 오른쪽 다리를 45도 각도로 펴줍니다.

 

4) 이때 오른쪽 팔꿈치는 왼쪽 무릎을 향해야 하는데요.

단순히 팔꿈치가 아닌, 갈비뼈 전체가 틀어지지 않도록 하는 것이 좋습니다.

 

5) 좌우를 바꾸어 같은 동작을 진행하면 1회가 완성됩니다.

이 동작을 할 때 느리고 절제된 동작으로 빠르게 반복하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

2. 싱글 플랭크

 

 

 

플랭크는 전신에 효과가 있는 누워서 하는 운동이지만,

싱글 레그 방법으로 한쪽 발씩 번갈아가면 지탱하게 되면

하체근력운동으로도 좋은 효과를 얻을 수 있는데요.

플랭크는 자세를 똑바로 잡고 그 자세를 계속 유지하는 운동으로

일반적으로는 두 팔과 두 다리를 땅에 두고 엎드려서 실시하지만,

싱글레그 플랭크는 발의 한쪽으로 지탱하며

다른 한 발의 무릎을 굽혀서 위로 들어주는 동작입니다.

조금 더 많은 근력을 필요로 하며, 복근과 힙, 햄스트링에 자극을 주는 동작이에요.

 

 

 

1)  팔꿈치를 바닥에 대고 기본적인 플랭크 자세를 취합니다.

 

2) 이때 팔꿈치는 어깨 바로 밑에 위치하며, 복근을 척추 쪽으로 바짝 밀어 올립니다.

골반이 밑으로 내려오거나 올라가지 않도록 주의해주세요.

 

3) 오른쪽 다리를 바닥에서 뗍니다, 무릎을 구부려서 발바닥이 천장을 향하도록 합니다.

이때 골반이 바닥에 닿지 않도록 하고 골반이 틀어지지 않게 해주세요.

 

4) 오른쪽 발꿈치가 가능한 한 높이 천장을 향하도록 올립니다.

이 때 허리나 골반이 움직이지 않도록 해주세요.

이 동작은 큰 동작이 아님에도 불구하고

힙과 햄스트링을 튼튼하게 가꾸어 줄 수 있어요.

 

5) 다리를 서서히 낮추어 주고 10회 반복 후, 좌우를 바꾸어 진행합니다.

 

 

 

 

 

3. 수영자세

 

 

 

 

엎드려서 진행하는 수영자세는 팔다리를 수영하듯 위 아래로 움직이는 동작인데요.

수영장에서 수영하는 것과 유사한 동작으로 필라테스에서 많이 합니다.

복부 뿐만 아니라, 등을 강화하고 늘려주는 효과로 전체적인 등을 가꾸어주는 운동입니다.

 

 

 

1) 배를 대고 바닥에 누워 팔과 다리를 쭉 뻗습니다.

 

2) 숨을 들이마시면서 팔과 다리를 바닥에서 들어올립니다.

천천히 팔과 다리를 수영하는 것처럼 30초 정도 쉬지 않고 움직여주세요.

 

3) 사이 사이 조금씩 휴식하면서 4회 반복합니다.

 

 

 

 

 

 

오늘 알려드린 누워서 하는 운동은 별다른 도구나 기구가 필요없기 때문에

맨손으로도 언제 어디서나 좁은 공간에서도 쉽게 할 수 있습니다.

평소에 멍하니 쇼파에 누워 TV를 보는 것 보다는

누워서 하는 운동법으로 꾸준히 몸을 움직여주면

활동량이 줄어드는 계절에도 살찔 염려가 없을 것 같아요.

 

 

 

 

 

저는 운동 후에는 간편하게 먹을 수 있는 유청단백질을 간식으로 마시는데요.

하루에 단백질 섭취를 제대로 하기 힘든데 갓프로틴애플이라는 단백질 쉐이크는

맛있는 사과맛으로 물이나 우유에 태워서 마실 수 있어서

간편하게 하루 단백질을 채워 운동효과도 올리고 근육을 만드는데 도움이 되는 것 같아요.

무조건 안먹고 굶는 것보다는 균형잡힌 식사와 몸에 필요한 영양이

부족하지 않게 잘 챙기면서 건강하게 운동하자구요!