남자 복근운동 루틴으로 빨래판 식스팩 만들기

 

 

안녕하세요, 지돌스 입니다~!

본격적인 여름이 시작되면서 여름휴가 전에 멋진 몸을 만들기 위해 운동하는 분들 많으신데요.

조각같은 남자 몸의 완성은 아무래도 탄탄한 복근인 것 같아요.

복부에는 지방이 쌓이기 쉽기 때문에 처음부터 복근운동에 도전하는 것보다는

식단조절로 체지방을 줄이면서 운동해야 복근이 드러날 수 있는데요.

운동을 할 때는 갯수보다는 근육의 자극을 천천히 느끼면서 무게에 저항하며 버텨야

원하는 복근을 만드는데 효과적이라고 할 수 있어요~!

또한, 몸을 이완할 때도 급하게 내리는 것이 아니라 천천히 진행하면서 

버티면서 근육을 이완시켜야 효과적으로 근육에 자극이 들어갈 수 있습니다.

오늘은 누구나 부러워할 만한 남자 복근운동 루틴에 대해 알려드릴게요!

 

 

<< 남자 복근운동 루틴 >>

 

 

1. 사이드 크런치

 

 

첫번째로 알려드릴 남자 복근운동 루틴은 기본적인 크런치동작에서

변형된 운동으로 주로 복사근을 단련하는 운동입니다.

일반적인 크런치와 달리 다리를 한쪽 방향으로 틀어 바닥에 닿게 하여,

몸통을 들어올릴 때 옆구리쪾의 복근인 외복사근을 단련하는 복근운동인데요.

하체가 틀어져 있다는 것만 빼고는 상체 동작 자체는 일반적인 크런치와 동일합니다.

 

 

 

 

복사근의 완전한 발달에 주목적을 갖는 운동이므로 이에 적합한 테크닉을 사용해야 하며,

복사근의 완전한 절정 수축을 이끌어내야만 최상의 효과를 얻을 수 있기 때문에

동작을 엄격한 자세로 실시하고 가급적 느린 속도로 반복하여 실시해야 합니다.

또한 근육의 수축 지점에서 다시 한번 근육을 쥐어짜주는 절정 수축을 실시하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

1) 다리를 구부리고 무릎을 모아 바닥에 붙이고 상체를 위로 향하게 한다.

 

2) 양 손을 귀 뒤에 대고 머리부터 일으킨다.

 

3) 숨을 멈춘 상태에서 어깨를 위를 향해 천천히 들어올린다.

 

4) 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

 

5) 숨을 들이쉬며 천천히 어깨를 바닥으로 눕힌다.

 

 

 

 

2. 행잉 레그 레이즈

 

 

 

행잉 레그레이즈는 운동 강도를 높이기 위해 철봉에 매달려서 실시하는 레그레이즈입니다.

복직근의 하부를 단련하는 남자 복근운동 루틴 중 하나로

맨 바닥이나 인클라인 벤치에서 실시하는 것에 비해 운동강도가 높으며,

허공에 몸이 매달린 상태로 운동을 실시하기 때문에 몸의 균형을 잡기 위하여

주변 근육의 효과적인 협응이 함께 이루어짐으로써

복근 주변부의 기능성을 발달시키는데 도움이 됩니다.

무릎이나 발끝을 위로 들어올리는데 집중하기보다는

엉덩이를 가슴쪽으로 밀어올린다는 느낌으로 실시하면 효과적입니다.

 

 

 

 

 

1) 철봉에 매달려 몸을 쭉 편다.

 

2) 숨을 멈춘 상태에서 다리를 그대로 들어올리면서 엉덩이를 가슴쪽으로 말아올린다.

 

3) 복근이 완전히 조여진 상태에서 숨을 내쉬며 다시 한번 힘을 주어 복근을 쥐어 짜준다.

 

4) 숨을 들이쉬며 천천히 다리를 바닥으로 내린다.

 

 

 

 

 

 

3. 리버스 트렁크 트위스트

 

 

 

마지막으로 소개할 남자 복근운동 루틴 동작은 리버스 트렁크 트위스트입니다.

외복사근을 발달시키는 운동으로 다리를 내릴 때 균형을 잡기 위한 근육들이 동원되며,

운동 강도가 매우 높은 운동으로서 복근이 어느 정도 강해졌을 때 실시하는 것이 효율적인데요.

다른 복사근 운동인 사이드 크런치, 행잉 사이드 레그레이즈 운동 등이

복사근 단련에 빈번히 사용되는 운동들이지만 이 운동들은 복직근 역시 높은 비율의 참여도를 갖습니다.

하지만 리버스 트렁크 트위스트의 경우 복직근의 참여를 최소화한 상태에서

복사근만의 힘으로 이루어지는 운동으로 강력한 복부를 만드는데 유용한 운동입니다.

 

 

 

 

1) 바닥에 누워 양팔을 옆으로 뻗어 바닥을 지지한다.

 

2) 다리를 모아 들어올린다.

 

3) 양 어깨는 바닥에 붙이고, 다리를 옆으로 내린다.

 

4) 발끝이 바닥에 살짝 닿을 때까지 내린 후 들어올린다.

 

5) 반대쪽을 번갈아가며 실시한다.

 

 

 

앞서 말했듯이 남자 복근운동 루틴을 하면서 식단조절을 반드시 하면서 운동하는 것이 좋은데요.

체지방은 줄이면서 자극되는 근육을 펌핑하는데 도움이 되는 단백질 흡수가 중요합니다.

운동효과를 올리기 위해 단백질보충제를 많이 드시는데요,

보충제를 고를 때는 반드시 어떤 단백질원료로 함량을 속이지 않는지, 신뢰할 수 있는 제품인지

꼼꼼하게 확인한 후에 드셔야 부작용없이 건강하게 운동효과를 올릴 수 있습니다.

 

 

 

 

 

다이나믹엑스 WPI90은 단백질보충제 유청원료 중 단백질함량이 가장 높은 

힐마사 분리유청단백(WPI)이 90% 함유되어 유당이 극히 적고 흡수가 빨라서

우유나 유제품 소화가 어려운 한국인들의 단백질 소화와 흡수에 알맞은 프리미엄 단백질보충제입니다.

또한, 보충제 부작용을 만드는 스테로이드 성분이나 인공감미료가 일체 들어가 있지 않으며,

항산화 물질이 블루베리보다 21배 높은 아사이베리와 

20가지 이상의 필수, 비필수 아미노산과 BCAA 분지사슬 아미노산을 공급해주기 때문에

운동효과를 극대화하는데 도움을 줄 수 있는데요.

열심히 운동한만큼 원하는 복근을 만들기 위해

운동 30분이내로 충분한 단백질을 섭취하면서 운동한다면 좋은 결과가 있을거예요~!