남자 허벅지 근육만들기 좋은 운동 추천

 

 

 

안녕하세요

 

허벅지는 힘의 상징이라는 말이 있을 정도로

우리 신체중에서 허벅지는 중요성이 높은 근육입니다.

허벅지는 우리 인체에 가장 큰 당분 저장소로

우리가 섭취한 에너지를 저장해 필요시에 에너지를 공급하는 역할을 하는데요.

보통 장기가 하는 일을 허벅지근육이 하기때문에

허벅지근육을 굵고 튼튼하게 만드는 것은

남성미를 상징하는 것 뿐만 아니라 건강에도 매우 좋습니다.

 

 

허벅지근육이 감소하게 되면 에너지 소모 기능이 저하되며

자연스럽게 지방이 축적되면서 비만이나 각종 성인병에 노출되기 쉬운데요.

허벅지 근육은 남은 열량을 체내에 쌓이는 것을 방지해주어

체중을 유지하는데 도움을 주기 때문에

다이어트를 위해서도 허벅지근육을 키우는 것을 추천합니다.

오늘은 허벅지 근육만들기 좋은 운동 몇 가지를 소개해드릴게요.

 

 

<< 허벅지 근육만들기 >>

 

1. 레그 프레스

 

 

 

허벅지 근육만들기 좋은 운동인 레그 프레스는

대퇴사두근을 집중적으로 단련할 수 있는 하체 운동입니다.

비교적 무거운 무게로 운동을 실시하며, 

이 운동을 할 때 기구 특성상 상체가 기구에 고정되어 있고

허리에 부담이 안가다보니 지나치게 무거운 중량을 사용할 경우 위험할 수 있어요.

무릎 주변의 근육이 충분히 발달되어 있지 않은 상태에서

고중량 훈련은 자칫 무릎 부상을 야기할 수도 있으므로 

충분한 훈련을 통해 중량을 점차 늘려나가는 것이 좋아요.

 

 

 

 

 

보폭을 좁게 하면 대퇴부 바깥쪽이 발달되며

넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달됩니다.

또한 발을 발판의 위쪽에 대고 하면 대둔근이,

발을 발판의 아랫쪽에 대고 운동을 하면 대퇴사두근 아랫쪽이 발달하게 됩니다.

 

 

 

 

1) 레그 프레스 머신에 앉아 엉덩이와 허리를 밀착시킨 후 양발을 발판에 댄다.

2) 머신의 손잡이를 조작하여 중량을 발 위에 올린다.

3) 숨을 들이쉬며 천천히 무릎을 굽힌다.

4) 숨을 내쉬며 발판을 밀어올린다.

 

 

주의) 기구를 올렸을 때 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부려주는 것이

지속적인 긴장을 유지하고 무릎에 부담을 주지 않습니다.

 

 

 

 

2. 덤벨 스쿼트

 

 

 

덤벨 스쿼트는 바벨 대신 덤벨을 들고 하는 스쿼트로

스쿼트는 인체가 다룰 수 있는 가장 무거운 중량을 이용하는 운동에 속합니다.

개별 근육의 성장은 물론 인체의 장기적인 성장 발달에

매우 중요한 영향을 끼치며 허벅지 근육만들기 좋은 운동입니다.

대퇴근, 슬와근, 대둔근 등 하부는 물론 상체 전반이 동작에 참여하는 운동으로

운동신경계의 발달과 성장호르몬 촉진에도 기여합니다.

 

 

 

1) 양손에 덤벨을 하나씩 잡는다.

2) 어깨 넓이로 양발을 벌려서 서고 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다.

3) 숨을 들이쉰 후 멈추고 복근에 힘을 주어 허리를 단단하게 조여준다.

4) 턱을 살짝 들어 시선은 전면을 향하고

허리를 아치형으로 편 상태로 무릎을 구부린다.

5) 엉덩이를 뒤로 빼면서 허벅지가 지면과 수평 또는

약간 아래로 내려올 때까지 무릎을 구부린다.

6) 발 뒤꿈치로 민다는 느낌으로 일어선다.

7) 1~3회 호흡을 실시한 후 반복한다.

 

 

 

 

주의) 허리는 항상 곧게 펴고 가슴을 앞으로 내밀어

 등의 곡선이 아치형을 이루도록 하며,

머리를 숙이지 않고 동작 내내 고개를 들어

시선을 전방을 향하게 해야 허리가 자연스레 펴집니다.

 

 

 

3. 라잉 레그 컬

 

 

 

 

마지막으로 소개할 허벅지 근육만들기 좋은 운동은 라잉 레그 컬입니다.

대퇴이두근을 발달시키는 운동으로 보통 전용 머신 기구에서 실시합니다.

단순 관절 운동인만큼 적당한 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 중요한데요.

평벤치 위에서 덤벨을 발에 끼고 실시할 수도 있습니다.

이 운동을 실시할때 엉덩이가 들리게 되면 척추기립근의 불필요한 참여가 이루어져

대퇴이두근의 운동효과가 떨어지게 되므로 엉덩이가 들리지 않도록 주의해주세요.

 

 

 

 

 

1) 기구 위에 엎드려 패드에 발목을 끼우고 손잡이를 잡는다.

2) 숨을 내쉬며 천천히 패드를 끌어올린다.

3) 정점 수축시 잠시 멈추어준 후 천천히 내린다.

 

 

 

허벅지 근육만들기 위해서는 운동과 함께

단백질을 충분하게 섭취하는 식단조절이 필요한데요.

단백질은 근육을 이루는 원천이기 때문에

허벅지 근육만들기 위해 단백질섭취는 빠질 수 없는 과정입니다.

다이나믹 엑스 WPI 100은 수 많은 단백질보충제 중에서도

단백질 함량이 가장 높은 유청원료를 사용하여

유청단백 중에서 콜레스테롤, 유당, 유지방의 비율이 낮은 순수단백질입니다.

 

 

 

 

 

유당이 극히 적고 흡수가 빨라서

대부분의 한국인이 가지고 있는 유당불내증이 있어도 

안심하고 단백질 섭취가 가능한데요.

운동 후에 1회 40g만 섭취해도 단백질 33.6g을 공급해줄수 있기 때문에

근육손실을 예방하고 생성하는데 도움이 됩니다.

이제는 프로틴도 꼼꼼하게 성분을 따지고 먹어야

열심히 운동한 효과를 더 올릴 수 있다는 것 잊지마세요!