완벽한 뒤태를 위한 애플힙 만드는 운동

 

 

 

 

안녕하세요

 

 

요즘은 앞모습도 중요하지만 뒷태가 예쁜사람이 매력적인 것 같아요.

남녀불문하고 탄탄하고 힙업이 되어 있는 애플힙을 가지기를 원하는데요.

현대인들은 책상앞에서 하루종일 앉아서 일하는 직업이 많기 때문에

엉덩이가 처지거나 퍼지는 경우가 많은 것 같아요.

물론 오동통한 오리궁둥이를 가진 타고난 사람도 있지만,

아닌 사람이 더 많기 때문에 결국은 본인의 노력으로 만들어야 하는데요.

뒷태가 예뻐야 걷는 모습도 자신감있어 보이고 깊은 인상을 줄 수 있기 때문에

오늘은 애플힙 만드는 운동을 몇 가지 알려드리겠습니다!

 

 

<< 애플힙 만드는 운동 >>

 

 

1. 레그 킥백

 

 

 

레그 킥백은 엉덩이 근력운동만으로 전신 운동이 가능한 

애플힙 만드는 운동 중 하나인데요.

상반신과 하반신을 연결하는 우리 몸의 중심축인

엉덩이 근육이 약해지면 몸의 균형을 유지하기가 힘들고

허리 통증까지 일으킬 수 있으니 중요한 운동입니다.

 

 

 

 

 

1) 손위치는 어깨와 일직선아래에 두고 매트에 무릎을 대고 엎드린다.

2) 무릎은 고관절 밑에 일직선으로 위치한다.

3) 겨드랑이에 힘을 주어 팔로는 계속 바닥을 민다는 느낌을 유지하고

복부에 힘을 주어 코어가 활성화된 상태를 유지한다.

4) 발 끝은 길게 포인트하고, 내쉬는 호흡에 다리를 들어 올린다.

5) 햄스트링보다는 둔근의 힘으로 다리를 올리도록 신경쓰면서 진행한다.

6) 다리를 최대한 멀리 보낸다는 느낌으로 동작을 실시한다.

7) 천천히 다리를 내렸다가 다시 들어올리며 15회씩 3세트 반복한다.

 

 

 

주의) 이때 허리를 과도하게 꺾게되면 허리에 무리가 갈 수 있으므로 주의해주세요.

대둔근의 결을 따라서 일직선보다는 약간 바깥쪽으로 다리를 들어 올려주면

더욱 많은 자극을 느낄 수 있으니 참고해 주세요.

 

 

 

 

2. 덩키 킥

 

 

 

 

애플힙 만드는 운동인 덩키 킥은 안정성과 강화라는 측면에서 훌륭한 운동인데요.

3가지 둔근 중에서 가장 큰 대둔근을 목표로 하게 되서 엉덩이를 키우게 됩니다.

그 밖에 다리를 들어 올리는 동안 몸 전체의 안정성을 유지하기 위해

코어와 어깨 근육도 운동시키게 된다고 합니다.

특히 이 운동은 매일 책상에서 업무를 보는 직장인들에게 유익한데요.

앉아 있을 때와 반대 방향으로 엉덩이를 펴는데 도움이 되기 때문입니다.

이 운동은 의자에서 주로 앉아서 보내는 시간에 대응하여

자세를 개선하고 엉덩이와 척추부상을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

1) 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다.

2) 양손은 어깨의 바로 밑, 무릎은 골반 아래에 수직 상태로 위치한다.

3) 복부를 살짝 긴장시키고 허리는 편안하게 일직선으로 만든다.

4) 한쪽 다리의 각도를 그대로 유지한 채 발바닥이 하늘을 향하도록 들어올린다.

( 이때 허벅지 뒤쪽과 힙을 의식하여 강하게 수축시킨다 )

5) 몸이 흔들리지 않게 전신에 어느 정도 긴장을 시켜주면서 천천히 진행한다.

6) 천천히 아래로 내려 동작을 반복한다.

 

 

 

3. 브릿지

 

 

 

브릿지는 엉덩이 근육을 발달시켜 힙업에 효과적인 애플힙 만드는 운동인데요.

등 근육발달에도 도움이 되며 특히 허리가 좋지않아 요통이 있거나

장시간 앉아서 있는 경우에 수시로 이 동작을 반복해주면

뭉친 허리근육을 풀어줄 수도 있습니다.

 

 

 

 

 

1) 천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔은 펴서

손바닥을 바닥에 대고 무릎을 세워 A자가 되도록 한다.

2) 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어올린다.

3) 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 1~2초간 정지 자세를 취한다.

4) 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내리며 동작을 반복한다.

 

 

주의) 동작 시에 허리는 곧게 펴고 엉덩이의 긴장을 풀지 않아야 하며

다리의 힘이 아니라 엉덩이의 힘으로 들어 올린다는 느낌으로 실시해주세요.

 

 

 

 

 

 

애플힙 만드는 운동을 열심히 하면 청바지 핏이 달라지고

옷태가 살기 때문에 더욱 자신감있는 인생을 사는데도 도움이 되는데요.

꾸준한 운동과 함께 단백질을 많이 섭취하는 식단 조절도 필요합니다.

저는 체중조절과 함께 체지방은 줄이고 근력을 늘리려는 목표로 운동하고 있는데요.

단순히 운동만으로는 원하는 효과로 만들기 힘든 것 같더라구요.

그래서 원하는 부위의 운동을 한 후에는 근육이 빠지지 않고 

더욱 발달시키기 위해 단백질보충제를 꼭 먹고 있는데요.

고품질 단백질 함량이 높은 망고바나나 웨이는 

힐마사 분리유청단백(WPI) 와 분리우유단백(MPI)가 주성분이기 때문에

높은 함량의 단백질을 빠르고 지속적으로 보충해준답니다. 

 

 

 

 

 

인공감미료가 들어있지 않고 바나나와 망고 분말이 첨가되어 있어

새콤달콤하고 맛있는 망고바나나 맛이라서 먹기가 좋으며,

가루가 촉촉한 타입이라서 뭉침이나 가루날림 없이 

물에도 금방 풀려서 목넘김이 좋은 것 같아요.

또한 단백질뿐 아니라 필수, 비필수 아미노산과 BCAA까지 공급가능하니

운동 후에 에너지를 빠르게 공급해줘서 덜 지치고 운동할 수 있는 것 같아요 

 

 

 

 

 

건강하게 체중을 감량하고 원하는 몸매로 만들 때 성취감은 

이루말할 수 없을 정도로 큰 자신감과 기쁨을 주는데요.

그 즐거움을 가지기 위해서는 지금 당장 가지고 있는

나쁜 생활습관을 버리고 부지런하고 꾸준하게

운동과 식단조절을 통해서 이루어질 수 있습니다.

늦었다고 생각하지 말고 나도 할 수 있다는 생각으로

포기하지 않는다면 꼭 예쁜 애플힙이 될 수 있을거예요!