근감소증예방을 위한 단백질많은음식 추천!

 

안녕하세요~!

 

 

 

 

다들 건강관리는 잘 하고 계신가요?

저는 작년에 이곳저곳 아픈 곳이 많아서 병원을 자주 다녔었는데요

올해부터는 건강하게 살고 싶어서 운동과 건강관리에 온 신경을 쏟고 있어요!

그 중에서 몸에 좋은 음식을 잘 챙겨먹는 식단조절이 가장 힘든데요

저는 그 동안 하루에 꼭 섭취해야하는 필수영양소들은 생각보다 적게 먹고 

 고칼로리에 영양가 없는 음식 위주로 많이 먹어왔더라구요

아마 그래서 작년에 몸에서 신호를 보내왔나봐요

이제 수명이 길어져서 단순히 오래 사는 것 보다는 

건강하게 오래 사는 것이 중요한 것 같아요!

 

 

 

 

 

 

 

그 중에서 저는 최근에 단백질의 중요성을 다시 한번 깨닫고 있는데요

단백질이 부족하니 몸에 근육량이 떨어지고,

손발톱이 잘 부서지기도 해서 무섭더라구요

몸에서 부족증상을 보이기 전에 미리미리 권장량을 섭취하는 것이 중요한데요 

 

 

 

단백질은 탄수화물, 지방 등과 함께 우리 몸에서 꼭 필요로 하는

필수영양소이자 3대 영양소 중 하나입니다.

 우리가 단백질을 섭취하게 되면 간에서 대사작용을 통해

20여가지 이상의 다양한 종류의 아미노산으로 분해되는데요

그리고 이 아미노산은 우리 몸의 각 기관으로 가서

각각 고유한 기능을 하게 됩니다.

이 중 필수아미노산은 우리 몸에서 자체 합성이 되지 않아

반드시 외부 음식에서 공급해야 하는 성분인데요

 

 

 

 

 

 

 

하루 단백질 권장 섭취량은 몸무게 1kg당 1g의 단백질을 필요로 합니다.

평균 성인 몸무게 60kg을 기준으로 했을 때

하루에 약 60g 이상은 단백질을 섭취하셔야 하는데요

보통 성인남성 60~70g

성인여성 50~60g 정도로 섭취하시면 된답니다.

하루 권장량을 채우기 위해서는 주로 단백질많은음식을 예로 들면

 

 

 

달걀 7~8개, 우유 2~3L, 두부1모, 생선7토막 정도를 매일 섭취해야하는데요

매일 이 많은 양을 꼬박꼬박 먹기가 쉽지 않더라구요~

하지만 우리나라의 식단은 채소와 나물위주의 식단이라

육류위주의 서양식단에 비해 단백질 공급이 많이 차이가 나기 때문에

우리나라 사람들은 특히 단백질많은음식을 챙겨드셔야해요!

그래서 오늘은 단백질많은음식에 대해 소개해드리려고 합니다.

 

 

 

 

1. 육류

 

 

 

대표적인 단백질많은음식으로는

소고기, 닭고기, 돼지고기, 오리고기 등의 육류가 있는데요

육류 중에서도 닭가슴살, 돼지목살, 소의 부채살, 우둔살, 처마살 등

특정부위에 단백질 함유량이 더욱 높습니다.

이 중 닭가슴살이 가성비로 인해 가장 많이들 즐겨찾는 대표적인 고기인데요

대게 육고기 중에서 단백질 비율이 높은 부위는

포화지방인 비계 성분이 적기도 해서 

단백질을 풍부하게 섭취하려면 육고기 중에서도

위에 말씀드린 부위 위주로 자주 챙겨드시면 좋아요

 

 

 

 

2. 생선

 

 

 

육류뿐만 아니라 생선류에도 단백질이 많은데요

우리가 접할 수 있는 모든 생선의 살코기에는 풍부한 단백질이 함유되어 있습니다.

또한 생선에는 혈액순환에 많은 도움을 주는

불포화지방산인 오메가3이 다량 함유되어 있어

평소에 자주 챙겨먹으면 건강에도 좋아요

그 중 대표적으로 한가지를 꼽는다면 연어 인데요

연어는 보디빌더나 운동선수들이 즐겨찾는 단백질많은음식 중 하나입니다.

 

 

 

 

 

3. 우유 및 유제품

 

 

 

 

 

 

유제품인 우유와 치즈에도 단백질이 다량 함유되어 있는데요

보통 단백질보충제를 만들 때

우유를 끓여서 유당과 지방을 걷어낸 유청으로 만드는데요

최근에는 이 유청단백질에 대한 가치를 인정받아 

단백질쉐이크에 대한 인기가 올라가기도 했어요

 

 

 

4. 견과류

 

 

 

 

우리가 자주 접하는 땅콩과 아몬드, 호두 등의 견과류에도

단백질이 풍부하게 함유되어 있는데요

뿐만 아니라 견과류에는 생선과 같이 불포화지방산 또한 풍부해서

혈관 기능 개선 및 혈액순환에 좋구요

혈액순환으로 유발되는 질환에도 많은 도움이 된답니다.

 

 

 

5. 달걀류

 

 

 

 

 

계란과 메추리알 등 조류의 알에도 단백질이 많이 들어있는데요

계란은 실생활에서 쉽게 접할 수 있어

계란 후라이, 삶은 달걀, 계란찜 등의 다양한 방법으로 자주 접하는 식품입니다.

계란의 흰자는 거의 단백질 성분만 있기 때문에

특히 근육성장을 위한 근력운동을 하시는 분들이

닭가슴살과 함께 자주 찾는 음식입니다.

하지만 노른자를 먹을 때는 주의해야 하는데요

노른자에도 많은 영양성분이 있긴 하지만

콜레스테롤 덕분에 많이 드시면 좋지 않아요~

노른자는 하루에 1~3개정도가 적당하다고 합니다.

 

 

 

6. 콩, 두부

 

 

콩은 몇 안되는 식물성 단백질이기 때문에 육식을 좋아하지 않는 분들이

섭취할 수 있는 최고의 단백질 공급원입니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

하지만 일일이 식품으로만 하루 단백질을 모두 채우지 못할 때는

단백질쉐이크나 보충제로 섭취할 수 있는데요

특히 작년부터 건강관련 tv프로그램에서 유청단백질에 대한 이야기가

많이 나오는 걸 보니 꼭 챙겨 먹어야겠다는 생각이 들더라구요!

 

 

 

 

 

저는 유청단백질 중에서도 바디맥스에서 나온 갓프로틴을 먹고 있는데요

간편하게 한 개씩 낱개로 포장되어 있어서

기존의 단백질 보충제보다 훨씬 먹기가 간편하더라구요~

1회섭취마다 11g의 단백질을 섭취할 수 있어서

하루에 부족한 단백질은 유청단백질로 채울 수 있는데요

단백질은 많은 아미노산이 결합하여 만들어지기 때문에

꼭 단백질과 같이 섭취해줘야하는데 

갓프로틴에는 체내에서는 생성되지 않는

필수아미노산도 함께 함유되어 있어서 좋아요

 

 

 

 

 

유청단백질은 유당과 지방, 불순물을 제거 했기 때문에

순수 단백질 성분만을 추출한 것으로

거부감없이 속을 편안하게 우유의 단백질 성분을 섭취할 수도 있어서

평소 유당불내증으로 우유를 못 먹는 사람도 섭취가 가능하다고 하니

우유나 유제품을 못드시는 분들은 유청단백질로 드시면 될거에요!

 

 

 

건강에 대한 염려와 걱정은 많지만

요즘은 매끼마다 골고루 영양가 있는 식사를 하기 힘들어요

하지만 자신에게 부족한 영양소는 꼭 채워주셔야

부족으로 인한 다른 질병이 걸릴 위험을 줄일 수 있으니

영양제나 보충제를 드실 때는 본인에 대한 

부족과 과잉에 대한 올바른 판단과 꼼꼼한 성분 분석을 통해 선택하시길 바라요!