건강한 다이어트, 여자 헬스 운동순서 꿀팁!

 

 

안녕하세요 지돌스 입니다.

 

 

꽃샘추위가 물러가고

이제는 따뜻한 봄날씨를 찾아가는 것 같은데요~

다음주부터는 본격적으로 옷차림이 가벼워질거라고 해요

봄, 가을은 딱 운동하기 좋은 계절이라 생각합니다.

 

 

겨울동안 추워서 활동량은 줄어들고

조금씩 체지방이 축적되신 분들은 

이제 슬슬 운동이나 다이어트 준비를 하고 계실 것 같은데요~

또 막상 큰 맘먹고 헬스장을 가도

뭐부터 시작해야 하닌지 몰라서

무작정 다른 사람들이 하는 동작을 따라 시작하시는 분들도 많으실 거예요

 

 

 

 

 

 

그래서 오늘은 처음 운동하시는 여성분들을 위해

여자 헬스 운동순서를 알려드리려고 해요!

이제 막 운동을 시작하시는 분들이라면 

따라해보시면 좋을 것 같아요!

 

 

 

여자 헬스 운동순서는 교과서처럼 정해져있다고 할 수는 없지만 

보통 대(大)운동과 소(小)운동을 조합하여 하는 경우가 많습니다.

 

대운동은 큰 근육 부위를 단련시키는 것으로

가슴, 등, 하체에 관련된 운동이며,

소운동은 어깨, 팔, 복부처럼 작은 근육 조직의 운동인데요

 

여기서 가장 중요한 것은

초보자들에게는 꼭 분할로 운동부위를 나누기보다는

전신을 골고루 해주는 것을 추천드려요~

꾸준히 하다가 자세가 몸에 익으면, 

개인의 근력량, 지방량, 신장, 체중, 시간 등을 고려해서

자신만의 루틴을 만드는 것입니다!

운동 전 후에는 꼭!! 스트레칭과 유산소를 해주시면 좋아요

 

 

 

 

여자 헬스 운동순서 방법을 알려드릴테니 

적응이 되면 조금씩 운동기구를 늘려나가면 될 것 같아요~!

 

 

 

 

 

 

1) 스트레칭

 

 

 

먼저  본격적으로 근력운동을 하기 전 단계로 부상의 위험을 예방하고

근육을 풀어주기 위해 약 10분~20분정도 스트레칭을 해주세요!

쭉 늘리고 불편함이 느껴지는 지점까지 버티시면 됩니다.

 

 

 

 

 

2) 가슴운동 (벤치프레스)

 

 

 

이 운동법은 보통은 중급 이상의 숙련자에게 적당하며,

초보일 경우에는 머신을 이용해 앉아서 하는 동작을 추천드려요!

벤치에 누워서 그립을 잘 잡아야 운동의 효과가 잘 이뤄진답니다

 

그립의 넓이는 양손이 어깨보다 주먹 하나 정도 넓게 잡아주고

내리는 포인트는 가슴 정중앙 꼭지를 기준으로 잡고 내려주거나 그 위로 내려줍니다.

손목과 팔꿈치는 일자가 되게 하고 손목을 펴야 부상을 방지할 수 있어요!

 

 

3) 등운동 (렛풀다운)

 

 

 

 

광배근을 발달시키는 운동으로,

턱걸이가 하기 어려운 초보자가 하기에 좋습니다.

 

의자에 앉아 어깨너비보다 약간 넓게 잡고 가슴 위쪽으로 당겨주세요

가슴을 내밀면서 팔꿈치를 당겨주는 느낌으로 

상체를 뒤로 젖히지 않으면서 바를 가슴 쪽으로 바짝 끌어내리는 것이 포인트입니다!

 

 

 

4) 등운동 (데드리프트)

 

 

 

 

데드리프트는 웨이트트레이닝 중 3대 운동으로 운동량이 많고

여자분들의 아름다운 뒷태, 등을 만들어 줄 수 있습니다.

여자 헬스 운동순서 에서도 중요한 포인트예요!

 

먼저, 양쪽 다리를 적당히 벌리고 바를 중앙에서 수직으로 들어 올려주세요.

바를 잡은 상태에서 팔은 바닥과 수직으로 놓여야 하고 어깨는 바 위에 있어야 합니다.

허리는 처음부터 끝까지 똑바로 펴지도록 하고,

발꿈치 아래로 바를 내리는 동안에는 양 다리를 넓게 펴주세요.

바가 무릎 바로 아래 정강이에 오면 엉덩이를 앞으로 밀어 몸을 똑바로 세웁니다!

 

 

 

5) 팔 운동 (덤벨컬)

 

 

 

 

 

 

이두근을 발달시키는 동작으로 엉덩이를 뒤로 빼고 

무릎을 살짝 굽혀 자세를 잡아주세요.

팔은 몸통과 일직선이 될 수 있도록 만들어주세요.

손목을 약간 몸 쪽으로 굽히고 그대로 올렸다 내렸다 해줍니다.

 

 

이때 호흡은 위로 올리며 들이마시고 내리면서 뱉습니다.

너무 무거운 무게를 선택해서 몸통이 휘청거릴 정도의 무게를 하지 않고

팔꿈치 고정이 잘 안될 때는 반대 손을 이용해서 팔꿈치를 고정해줍니다.

내릴 때 더 많이 운동이 되는 동작이기 때문에 내릴 때 최대한 천천히 내려줍니다.

 

 

 

6) 팔운동 (덤벨킥백)

 

 

 

삼두근을 자극하는 운동으로, 어깨가 과도하게 등 위로 올라가지 않도록 하며,

팔꿈치 각도가 90도 이하가 되지 않게 주의해 주세요!

허리를 90도로 숙이고 한쪽 어깨는 고정한 채로 반대편 손에 덤벨을 들고 뒤로 보낸 뒤

1초 정도 버틴 후 다시 내리기를 반복해줍니다.

팔꿈치가 흔들리면 힘이 분산되어 운동효과가 반감되므로 팔꿈치가 고정되도록 주의하셔야 해요!

 

 

 

7) 다리운동 (레그프레스)

 

 

 

 

대퇴사두근과 둔근을 강화시키는 대표적인 운동으로,

발판의 보폭을 좁게 하면 대퇴부 바깥쪽이,

보폭을 넓게 하면 대퇴부 안쪽이 발달합니다.

발을 발판의 위쪽에 대면 대두근이, 발판의 아래쪽에 대고 하면 대퇴사두근 아래쪽이 발달됩니다.

발의 위치를 바꿔가며 고민되는 부위를 위주로 운동하면 더 좋겠지요~

 

 

힙과 허리를 등받이 시트에 밀착시켜주세요~

양옆에 있는 손잡이를 잡고 상체를 고정합니다.

발판 윗부분에 양발을 어깨너비 혹은 더 넓은 스탠스로 위치 시켜주세요.

무릎을 벌리지 말고 가슴 앞으로 나란히 모으도록 합니다.

순수한 다리 힘으로 발판을 밀어올립니다.

발판을 밀어올릴 때 무릎을 펴지 말고 조금 구부리면 부상 방지에 좋습니다!

 

 

8) 복부운동 (크런치)

 

 

 

 

 

대표적인 복근 운동으로 윗몸일으키기와 비슷해 보이지만

상체를 바닥에서 완전히 들어 올리지 않는다는 차이점이 있습니다.

근육을 수축시킬 때와 이완될 때 복부에 긴장을 유지하는 것이 중요합니다.

​

스트레칭을 제외한 6가지 운동법을 12회씩 하는 것을 1세트로 3세트 진행하시면 됩니다.

종목과 종목 사이에 60초 정도의 휴식과 세트 사이에 1~3분의 휴식을 취합니다.

 

 

 

9) 유산소 운동

 

 

 

 

마무리로는 유산소 운동을 해줍니다.

러닝/줄넘기/사이클/스텝퍼 등 중에서 한 가지를 선택하여

30분~1시간 정도 해주시면 됩니다

​

 

혼자 헬스장에서 운동 하실 때는

한가지 동작을 3세트 20개씩 시작해보시구요,

점차 체력이 늘어나고 자세가 안정이 된다면

운동의 가짓수와 중량을 늘리는 것을 추천드립니다!

 

 

 

또한 중간중간 수분과 단백질 섭취가 중요한데요!

확실한 운동효과를 보기 위해서는

근육을 만들고 유지해주는 단백질섭취를 확실히 해주셔야 합니다!

운동효과를 극대화하기 위해서는 운동 후 30분이내로 드셔야 하지만

헬스장이나 밖에서 운동할 때는 식단대로 챙겨먹기가 힘들잖아요~

 

 

 

 

 

 

 

요즘은 다양한 단백질 보충제들이 있기때문에

시중에서 잘 알아보고 운동효과를 함께 보시는 게 좋을 것 같아요~

저는 머슬퀸 프로젝트라고 여성용으로 나온 보충제를 추천드릴게요

 

남자와는 다른 여자의 하루 단백질 섭취량에 맞춰진 여성용 프로틴과

항산화 작용을 돕는 아사이베리도 첨가되어 있어서

몸에도 좋고 맛도 좋아요!

고구마, 검은콩, 흰 강낭콩이 첨가되어 있어서 곡물맛이 난답니다.

 

 

오늘 여자 헬스 운동순서를 알아봤습니다.

이제 알려드린 방법대로면 헬스장에서 방황하지 않고 꾸준히 하다보면

몸의 변화를 확실하게 느끼실 수 있을거예요!

운동하시는 모든 분들 화이팅입니다!!