집에서 하는 근력운동) 다이어트 근력운동으로 날씬한 몸 만들기

요즘엔 정말 많은 분들이 홈트레이닝을 진행하고 있는데요.

아무래도 헬스장을 등록해도 잘 안나가고 그러다니 그런 것 같아요.

저도 한때 홈트레이닝을 지향했었는데 지금은 다양한 운동을 위해서 헬스장 등록!

하지만 집에서 하는 근력운동 역시 제대로만 해준다면 효과를 보실 수 있는데요.

 

따로 헬스장 가기 힘드신 분들을 위해서 다이어트 근력운동 방법을 알려드릴꺼에요.

날씬한 몸매도 만들고, 탄탄한 몸도 만드는 운동 방법에 대해서 알아보겠습니다!

 

 

 

 

Step 1 : 웨이트 트레이닝 계획하기

 

웨이트 트레이닝은 엉덩이를 만들고 복부의 체지방을 걷어내는데 굉장히 효과적입니다.

유산소 운동이 체지방을 본격적오르 빼는 운동이라면 웨이트 운동은 군살을 제거하고

몸의 셀룰라이트를 정리 해 주는 운동 형태라고 할 수 있습니다.

 

운동을 계획할 때는 웨이트를 5일, 3일에서 5일 정도는 유산소 운동을 10분에서 30분 정도 해주셔야 하는데요.

만약 체지방을 진짜 많이 감량해야한다! 하시면 웨이트와 유산소 운동의 비율을 유산소의 비율을 높여

운동을 진행 해 주셔야 제대로 체지방 감소 효과를 보실 수 있습니다.

 

그리고 운동을 진행할 때는 기본 10-12번 정도 반복 해주는 것이 좋습니다.

다만 덤벨이나 바벨을 사용하지 않는 운동을 할 경우, 15회-20회 정도로 횟수를 늘려 실행 해 주시면 좋습니다.

그리고 세트 사이엔 30초 정도 휴식하고, 운동과 운동 사이엔 1-3분 정도 휴식 해 주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

Step 2 : 운동 루틴

 

운동을 준비할 때 필요한 준비물은 운동매트와 덤벨 등이 있구요. 이 두가지만 있으면

사실상 거의 대부분의 운동을 모두 진행할 수 있으니 운동매트와 덤벨은 하나씩 챙겨주시면 좋아요.

아니면 세라밴드도 굉장히 유용히 사용될 수 있는데 세라밴드 역시 활용 할 수 있는 범위가 넓습니다.

 

 

요일	운동
월요일	와이드 스쿼트 / 3세트 10회 , 런지 / 3세트 20회 기본 스쿼트 / 3세트 20회 , 브릿지 / 3세트 20회 , 킥백 / 4세트 20회
화요일	가벼운 걷기 15-20분 / 덤벨 프레스 3세트 12회 덤벨 비셉 컬 3세트 12회 / 덤벨 로우 3세트 12회 / 푸시업 3세트 10회
수요일	빨리걷기 혹은 뛰기 10~15분 / 바이사이클 크런치 3세트 20회 크런치 3세트 20회 / 오블리크 크런치 4세트 12회 / 싱글 레그 레이즈 4세트 12회
목요일	런지 3세트 20회 /  브릿지 3세트 20회 덤벨 데드리프트 3세트 12회 / 킥백 4세트 20회 스탠딩 카프레이즈 3세트 20회
금요일	가벼운 걷기 15-20분 / 체스트 프레스 3세트 12회 덤벨 숄더 프레스 3세트 12회 / 덤벨 비셉 컬 3세트 12회 딥스 3세트 20회 / 푸시업 3세트 10회
토요일	휴식
일요일	휴식

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

위의 운동 사이클로 운동을 진행 해 주시면 탄력있으면서 슬림한 몸매를 만들 수 있는데요.

근력운동을 진행하실 땐 아무래도 계획을 세우더라도 운동을 진행하기 어려워하시는 경우가 많은데

위의 운동 루틴이 기억하기 힘들고 따라하기도 복잡할 것 같다 하시면 운동 영상을 참고 해주시면 좋아요.

 

 

 

 

 

 

운동 영상들이 집에서 하는 운동으로 좋은 이유가 바로 화면을 띄어놓고 그대로 보면서 따라 해주면

된다는 장점이 있는데요. 다만, 속도가 좀 빠른편이기 때문에 정확한 자세로 따라할 수 없는 단점이 있어요.

하지만 그런 점은 본인이 조금만 신경쓴다면 충분히 개선할 수 있는 부분이기 때문에

최대한 해당 부위의 자극을 느낀다는 생각으로 운동을 진행 해 주시면 톡톡히 효과를 보실 수 있습니다.

 

다이어트를 하면서 운동의 효과를 제대로 보기 위해선 운동과 함께 식단 관리를 해주시는 것이 중요한데요.

식단을 관리하실 때 중요한 것은 바로 충분한 단백질이 포인트입니다. (과도한 X)

 

 

 

 

Step 3 : 다이어트의 극대화를 위한 식단조절

 

(1) 아침식사에 단백질을 챙겨먹는다.

아침에 단백질을 섭취할 수 있는 식단을 구성하여 드셔주시면 신진대사율을 높일 수 있습니다.

그리고 오랫동안 포만감을 유지할 수 있기 때문에 따로 간식을 먹지 않고 점심시간까지 버틸 수 있습니다.

일반식 식사를 통해 식사를 하기 어렵다면 단백질보충제+야채나 과일을 믹서기에 갈아 드셔도 좋아요.

맛있게 먹는 레시피는 여러가지가 있겠지만 제가 얼마전에 포스팅한 내용을 참고 해 보시면 좋습니다.

※참고 : http://anjidol.tistory.com/entry/단백질보충제-먹는법-단백질보충제-맛을-높히는-레시피

 

(2) 건강한 음식으로 나쁜 음식들을 대체하자.

다이어트를 한다고 맛없는 음식으로만 먹는다면 금방 식이요법에 지키기 마련입니다.

특히나 다이어트 근력운동을 병행한다면 에너지 고갈이 빨리 이루어지기 때문에 더욱 힘들 수 있는데요.

흰 설탕 대신 꿀이나 메이플 시럽을 섭취하고, 사우어 크림 대신 그릭 요거트를 선택하고

아이스크림이나 케익이 아닌 과일을 먹는 식으로 나쁜 음식을 섭취하는 습관을 줄여가세요.

 

(3) 복합 탄수화물 섭취하기

파스타, 시리얼, 빵, 흰쌀 등의 정제된 탄수화물 등의 단순 탄수화물을 먹는 것 보다는

오트밀, 통밀 파스타, 통밀 빵과 같은 복합 탄수화물 음식이 포만감을 높히고,

섬유질이 많아 변비나 몸에도 더욱 건강하게 작용합니다.

 

(4) 건강한 지방 섭취하기

물론 트랜스지방이 높은 지방은 복부의 체지방을 높이게 됩니다.

하지만 엑스트라 버진 오일, 붉은 살 생선의 오메가-3 등은 건강에 도움이 되는 지방입니다.

그리고 견과류 역시 건강한 지방을 몸에 지원하는 좋은 식품이 될 수 있습니다.

 

 

 

 

간단하게 집에서 하는 근력운동의 루틴이나 다이어트의 효과를 올릴 수 있는 방법에 대해 알려드렸는데요.

다 무시하고 상체는 푸시업, 하체는 스쿼트, 유산소는 걷기! 이런식으로만 꾸준히 진행 해 주셔도

충분히 효과를 보실 수 있으니 부디 참고 하시기 바랍니다.

 마지막으로 제가 좋아하는 바디맥스 풀파티를 빛내 준 김유진 선수로 마무리할께용.