여자근력운동 중 효과만점인 집에서 할수있는 근력운동

안녕하세요, 지돌스입니다.

 

 

 

날씨가 추우니까 꼼짝달싹하기 싫은 요즘.

추위도 추위지만 연초인지라

약속때문에 헬스장에 자주 못가시는분들이 많을것 같아요.

 

하지만 여름을 멋진 몸으로 맞이하기 위해서는

지금부터 규칙적인 운동이 필요하죠.

 

오늘은 집에서 할수있는 근력운동 몇가지를 알려드릴테니,

잘 보고 따라오세요!

 

 

 

 

1. 슈퍼맨

 

 

슈퍼맨 동작은 등 운동 중 가장 쉬운 동작으로써,

운동을 처음 시작하시는 초보자분들께 많이 권해드리는 운동인데요.

 

쉬운 동작에 비해 척추기립근과 대둔근을 중심으로

광배근, 대퇴이두근, 비복근에 까지 고루 자극을 줄 수 있기 때문에

제대로 된 자세로 임하신다면 확실한 등의 자극을 느끼실 수 있을거예요.

 

물론, 근육의 긴장감을 놓지 않고

횟수를 점차 늘려가는 방식으로 해주신다면

유산소운동효과까지 가미되어 일석이조의 효과를 누리실 수 있는데요.

 

 

 

 

 

 

여자근력운동 중에서도 쉬우면서, 자극이 꽤 오는 동작이기 때문에

개인적으로 추천해드리고 싶은 운동이예요.

 

그럼 정확한 자세를 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

- 매트를 깔고, 엎드린 자세에서 손과 발을 쭉 뻗는다

- 호흡을 내뱉으며 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 최대한 들어올린다.

이 때, 엉덩이에 긴장을 놓지 않도록 한다.

- 호흡을 들이마시면서 올린 팔과 다리를 내린다.

- 왼팔과 오른쪽 다리를 위로 최대한 들어올린다. 팔과 다리를 교차하며 반복 실시한다.

- 올린 팔과 다리를 내린다. 동작을 반복한다

 

 

 

 

 

2. 업다운 플랭크

 

 

두번째로 알려드릴 동작은

복근운동으로 아주 효과적으로 알려진 업다운 플랭크 동작입니다.

 

플랭크 자체가 여자근력운동 중 쉬운 동작인 반면에

강한 자극을 주는 동작으로 알려져 있는데

제가 헬스장에서만 봐도 잘못된 자세로 운동하시는분들이 꽤 보이더라구요.

 

이 운동의 경우, 엉덩이를 많이 들거나, 팔의 각도가 조금만 이상해도

자극이 덜 오기 때문에 정확한 자세로 임하는것이 가장 중요합니다.

 

플랭크보다도 한단계 더 나아가, 강한 복부자극을 줄 수 있는

업다운 플랭크!

 지금 바로 알아보도록 할게요.

 

 

 

 

 

 

 

 

- 매트를 깔고, 손을 어깨너비로 고정한채, 다리 또한 어깨너비로 벌려 엎드려준다.

- 몸을 일자로 만들어준다는 느낌으로 엉덩이를 허리선에 맞춰 내린다.

- 배를 위로 말아올리는듯한 느낌이 들게끔, 복부에 힘을 준다.

- 왼쪽 팔꿈치가 땅에 닿도록 내려준다.

이 때, 복부와 엉덩이에 긴장을 놓지 않도록 한다.

- 왼쪽 팔을 피고, 오른쪽 팔꿈치가 땅에 닿도록 내려준다.

- 동작을 반복한다.

 

 

 

 

 

3. 런지

 

 

 

집에서 할수있는 근력운동 중 마지막으로 알려드릴 동작은

하체운동의 꽃이라고 할 수 있는 런지입니다.

 

 

보기엔 쉬워보이지만 중급이상자에게 권해지는 운동으로써,

제대로 된 자세를 잡기 상당히 힘은 동작인데요.

 

대퇴사두근을 중심으로

대둔근, 슬굴곡근까지 자극을 줄 수 있어

하체근육발달에는 여러모로 도움이 되기 때문에

자주 해주는것이 건강에 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

- 두 발을 어깨너비로 벌리고 바로 선다.

- 오른발을 앞으로 벌려 내밀고, 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 시선은 정면을 향한다.

- 허리를 똑바로 편 상태에서

오른쪽 무릎을 90도 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.

- 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음자세로 돌아온다.

- 동작을 반복한다.

 

 

 

 

 

 

 

이렇게 집에서 할수있는 근력운동에 대해 알아봤는데요.

어떠셨나요.

 

별도의 기구를 사용하지 않기 때문에

헬스장에서 할 수 있는 운동보다 범위는 좁지만,

그래도 기구를 사용하는것만큼이나

효과적인 운동이기 때문에, 꼭 한번 해보시기 바랍니다.

 

 

몸은 운동을 얼만큼 하느냐에 따라 달라지기 마련이니까요.

 

 

 

 

 

 

★ 무엇보다도 중요한것은 식단!!!!!!! ★

 

 

여자근력운동 시, 여러분들이 알아두셔야 할 사실이 있습니다.

 

탄탄한 몸을 만들기 위해서는

물론 운동도 중요하지만, 운동만큼이나 식단 또한 중요하다는 사실!

 

제 주변에만 봐도 운동은 열심히하는데

식단을 안해서 효과를 전혀 못보는 사람들이 많거든요.

식단도 안하면서 왜 운동효과를 논하는지 알 길이 없습니다.

 

-

암만 열심히 운동해도 식단을 지키지 않는다면,

그 노력은 무용지물이 될 만큼 미미한 효과가 나타날 수 밖에 없는데요.

몸에 근육을 만들 수 있는 영양이 충분치 않은데 어떻게 근육이 만들어질 수 있을까요.

탄탄한 몸매를 위해서는 단백질위주의 식단을 꼭 섭취해주셔야만 합니다.

 

 

 

 

 

 

 

요즘 많은 분들이 닭가슴살, 소고기 등으로 다이어트식단을 하시는데

저는 단백질보충제 섭취를 추천드리고 싶습니다.

 

단백질섭취는 운동후 30분 이내로 섭취해줄때 가장 효과적인데,

1회분으로 따로 나뉘어 나오는 여성단백질보충제로 섭취해주니 정말 간편해서 좋더라구요.

 

그냥 물만 따라서, 먹고 버리면 됩니다 ㅋㅋ

 

 

 

 

 

 

아무래도 이런 보충제는 운동효과만을 위해 체계적 과정을 거쳐 나온 제품이다보니

일반식으로 섭취할 때의 단백질 양보다 많을 수 밖에 없죠.

 

단백질은 물론 단백질합성에 좋은 아미노산이나

각종 비타민들까지 한번에 섭취할 수 있어

영양면에서도 일반식보다 이런 단백질보충제가 훨씬 낫다는 생각입니다.

 

제가 섭취하는 에스 프로젝트 제품의 경우,

칼로리 또한 113.9kcal 밖에 되지 않아

운동 후 마셔줘도 전혀 부담감도 없고

곡물맛이라 담백하니 기분좋게 마셔줄 수 있어서 괜찮은것 같아요.

 

 

 

개인적으로 너무 만족스러웠던 제품이라,

혹시나 운동효과로 고민중이신 분들께

조금이나마 도움이 될까하고 잠시 후기를 남겨봤습니다.

 

꾸준한 운동+꾸준한 식단

이 두가지를 열심히 지키셔서!

2018년에는 달라진 몸매로 한번 멋지게 살아보자구요!