안녕하세요!
대부분 여자분들이 나이가 들수록 팔뚝살이 굵어지는 고민을 하게 되는데요
주변에 4~50대 여성분들을 보면 마른몸매라도 팔뚝만 두꺼운 분들이 종종 계세요
팔뚝살이 찌는 이유는 일반적으로 다른 부위에 비해 겨드랑이 안쪽 근육에
움직임이 거의 없어서 살찌기가 쉬운 부위 중 하나랍니다.
팔을 들거나 내릴때는 주로 바깥 근육만 사용하게 되고
팔 안쪽 근육은 거의 사용하지 않아서 지방이 많고 살이 찌기 쉽다고 해요
겨드랑이 안쪽에 지방이 많으면 많을수록 팔을 들었을때
출렁거리게 되거나 쳐지게 되는게 그 때문입니다.
팔뚝살 안쪽에 있는 겨드랑이는 림프절이 넓게 펴져있는데
조금이라도 운동을 하지 않으면 혈액순환이 잘 안되고
체내 노폐물이나 독소 등이 쌓이면서 지방으로 변하게 됩니다.
이제 낮기온이 점점 올라서 반팔을 입는 분들도 많으신데요
꽉끼는 팔뚝때문에 반팔티셔츠 입기 꺼려지시는 분들도 많으실거예요
오늘은 출렁거리는 팔뚝살 빼는 운동을 알려드릴게요!
<< 팔뚝살 빼는 운동 >>
1. 벤치딥스
이 운동은 주로 남성분들이 아래가슴근육을 키우려고 많이 하는 운동인데요
삼두근을 키우고 팔뚝살을 없앨 수 있어서 여자분들에게도 효과적이랍니다.
무게중심이 쏠리지 않게 어깨가 너무 아래로 내려가지 않도록
팔의 각도는 90도를 유지시켜주는게 좋아요
의자만 있으면 언제 어디서든 쉽게 할 수 있는 운동이기 때문에
집에서 tv를 보는 중에도 틈틈히 해주시는게 좋아요
1) 팔을 상체보다 뒤로하여 엉덩이 옆에 양 손을 짚고
팔과 겨드랑이 사이에 공간이 없도록 자세를 잡아준다.
2) 팔꿈치가 몸에서 벌어지지 않고 팔을 구부려 90도가 될 때까지 몸을 내려준다.
3) 내려간 상태에서 삼두의 자극을 느끼면서 올라온다.
주의) 평소 어깨관절이 좋지 않은 분들은 무리한 운동이 될 수 있어요
운동시에 자극을 덜 주고 싶다면 무릎을 구부려 저항을 적게 해주시고
팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 주의해주세요!
2. 덤벨킥백
덤벨킥백은 처진 팔뚝살을 탄력있게 만들어줄 뿐만 아니라
팔의 옆 라인을 예쁘게 만들어 주는 효과가 있는데요
삼두근을 집중적으로 자극할 수 있는 운동으로
본인에게 너무 무거운 무게는 필요하지 않고 적당한 무게를 이용하여
다른 부위의 개입없이 삼두근을 이용하는 것에 집중해주세요!
1) 한 손으로 벤치를 짚고 상완을 바닥과 평행이 되도록 만든다
2) 덤벨을 잡고 덤벨을 쥔 쪽 팔꿈치를 옆구리에 고정 시킨 채
상완 삼두근의 수축에 집중하면서 뒤쪽으로 팔을 뻗으며 호흡을 내쉰다.
3) 상완삼두근의 이완에 집중하며 팔꿈치가 흔들리지 않게 고정시킨 채
시작자세로 호흡을 들이마시면서 돌아온다.
주의) 고개를 너무 숙이면 등의 자세가 굽어질 수도 있으니 바른자세를 유지해주시고
팔과 몸의 거리가 멀지 않아야 하며, 팔꿈치를 굽혔다 펼 때는 기구를 미는 느낌으로 해주세요
3. 푸쉬업
푸쉬업은 가슴운동을 위해 남자분들이 주로 하는 운동인데요
가슴근육 뿐만아니라 들어올릴 때 팔근육에도 자극이 들어가기 때문에
팔뚝살 빼는 운동에 효과적인 동작입니다.
여자분들의 경우 운동을 처음할 때 팔힘이 없기 때문에
무릎을 바닥에 대고 푸쉬업을 하는 방법부터 실시하는 것이 좋은데요
상체 자세는 기본 푸쉬업과 동일하지만 무릎을 바닥에 대어 하중을 줄이는 방법이예요
1) 무릎을 바닥에 댄 상태로 엎드려 손을 어깨너비보다 넓게 벌린다.
이때 양 발을 꼬아주면 운동 효과가 더 올라갈 수 있다
2) 엉덩이와 무릎은 고정한 상태로 팔을 굽혀서 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 상체를 내린다
3) 겨드랑이 쪽이 늘어난 느낌이 들면 팔을 펴면서 천천히 처음의 자세로 돌아온다.
팔뚝살 빼는 운동을 열심히 하면서 식단관리도 항상 병행되어야 하는데요
운동을 과격하게 하거나 힘들게 할 수록 몸에서 에너지가 많이 빠져나가기 때문에
공복감을 이기지 못하고 폭식을 하게 될 수도 있습니다.
혹시 식단관리가 힘든 분들께 바디맥스에서 나온 S프로젝트플러스를 추천드릴게요
체중감량을 위한 다이어트 중이라도 운동 후에는 운동효과를 올리기위해서
단백질을 충분히 섭취해주셔야 하는데요~
S프로젝트는 STEP1,2,3으로 3가지 스텝으로 나뉘어져 있는데
아침과 저녁은 식사대용으로 드실 수 있으며,
STEP3은 운동 후에 드시면 고소한 곡물맛으로 지친 근육에 단백질을 보충하여
포만감은 올리고 운동효과는 UP할 수 있답니다.
초저칼로리이기때문에 공복감을 줄이고 요요현상을 줄이는데 도움이 되더라구요
충분한 단백질 섭취와 꾸준한 팔뚝살 빼는 운동으로 팔뚝살 매끄럽게 빼자구요!