DIET&MUSLCE TIP

여자 복근운동으로 11자복근 만들기

에던버러 2018. 4. 10. 13:36

안녕하세요, 지돌스입니다.

 

 

 

 

 

이제 곧 여름입니다.

많은 여성분들께서 여름을 두려워하는 게

가벼워지는 옷차림에 숨겨두었던 살들을 감출 수 없게 되기 때문인데요.

 

요새는 탄탄한 건강미 넘치는 몸매가 인기인만큼 많은 여성분들께서

비키니에 어울리는 여자 복근운동에 관심이 많으세요.

 

 

 

 

그래서 오늘은 여성분들이 11자복근 만들기를 성공하실 수 있게끔

좋은 운동 몇 가지를 가르쳐 드리려고 하는데요.

 

잘 보고 따라하셔서 꼭 복근 만들기에 성공하셨으면 좋겠습니다.

그럼 시작해 볼까요?

 

 

 

 

 


레그 레이즈

 

복근의 힘이 어느 정도 있어야 할 수 있는 난이도가 있는 동작이지만

 여자 복근운동으로 굉장히 효과가 높은 운동입니다.

하복부를 단련하는 데 많이 쓰이는 운동이니 열심히 해보세요.

 

 

 

 

 

 

 

- 벤치에 누워 벤치 윗부분을 두 손으로 잡는다.

- 다리를 들어올린 후 무릎을 살짝 구부린다.골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다.

- 저항을 느끼며 다시 원위치한다.

 

 

 

 

 


V업

 


상체와 다리를 동시에 들어올려 잠시 유지해야 하기 때문에

 난이도도 높고 균형감각도 필요한 운동입니다.

 

운동 강도가 높아 복부를 발달시키는 데

굉장히 좋은 운동으로 11자복근 만들기로 좋은 운동이죠.

 

 

 

 


 

 

- 바닥에 누운 자세에서 무릎을 살짝 구부리고 팔을 가슴 위로 쭉 편다.

- 상체와 다리가 V자 모양이 되도록 상체를 일으켜 세우면서

 동시에 다리를 들어올린다.이때 팔은 다리와 평행이 되도록 뻗는다.

- 다시 천천히 시작 자세로 돌아온다.

 

 

 

 

사이드 벤드 - 밴드

 

밴드를 이용해 할 수 있는 코어 근육 운동으로

여자 복근운동으로 아주 탁월합니다.

옆구리 군살을 없애주고 허리 라인을 예쁘게 만들어주는 데도

탁월하니 열심히 해보시기 바랍니다.

 

 

- 반으로 접은 밴드를 한 손에 감고, 양발로 밴드를 밟아 고정시킨다.

- 반대쪽 손은 머리 뒤에 대고 호흡을 내쉬면서

 밴드의 반대 방향으로 상체를 천천히 기울인다.

이때 손을 올린 쪽 옆구리가 스트레칭되는 것을 느끼면서 실시한다.

- 호흡을 들이마시면서 처음 자세로 돌아간다. 동작을 반복한다.

- 반대쪽도 같은 방법으로 반복 실시한다.

 

 

 

 

 

 

엎드려 점프

 

복부 지방을 태우는 데 아주 좋은 유산소성 근력 운동입니다.

엎드려서 양쪽 다리를 앞뒤로 뛰는 동작이 복부에 자극이 가해지기 때문에

 배에 지방이 많은 여성분들이 해주시면 아주 좋은 운동입니다.

 

 

 

 

- 양손을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 두 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌린다.

이때 엉덩이가 어깨 높이보다 높게 올라가지 않도록 한다.

- 손은 바닥에 고정하고 양발을 동시에 가슴 쪽으로 점프해 몸을 반으로 접는다.

- 다시 배가 바닥에 닿는 느낌으로 두 발을 뒤로 점프한다. 동작을 반복한다.

 

 

 

 


11자복근 만들기에 성공하고 싶다면?


복근 운동 뒤에 근육을 키우고 싶다면

절대 잊지 말아야 할 것은 바로 단백질 섭취입니다.

단백질은 우리 몸 근육 조직의 성장 발달과 상처를 입은

 근육의 회복에 필수적인 영양소이기 때문인데요.


이렇게 말씀드리고 조언을 해드려도 고집을 피우면서

운동만으로 충분히 근육을 만들 수 있다고 생각하는 분들이 계신데

 어떤 일이든 효율적인 방법으로 해야 성과가 높은 것처럼 운동 또한 마찬가지입니다.

 

 

 

 

 

절대 운동만 해서는 근육이 쉽게 붙지도 않고 성장하지도 않아요.

특히 여성분들의 경우 복근은 거의 안 쓰는 근육이기 때문에

복근을 만들기 위해서는 집중적인 운동과 단백질 섭취가 꼭 필요합니다.

 힘들게 운동하고 근육량이 늘지 않으면 굉장히 억울하니까요.


요즘은 일반식으로 단백질 섭취를 하는 분보다

단백질 보충제를 이용하는 분들이 많은데요.

단백질을 빠르게 흡수시킬 수 있고 간편하기 때문에 운동효과가 높습니다.

 여성분들의 경우 여성 전용 단백질 보충제를 이용하시는 것도 좋아요.

 

 

 

 

 

 

 

바디맥스에서 나온 에스프로젝트는

 식사대용 쉐이크와 단백질 보충제가 함께 있어

 다이어트와 근육량을 늘리는 데 아주 탁월한 제품입니다.

저도 운동하면서 에스프로젝트를 마셔주고 있는데

 칼로리는 낮지만 영양소 공급에는 뛰어나 다이어트 하는 분들께 많은 도움이 될 거예요.

 

오늘 배운 여자 복근운동은 복근 만들기에

 꽤 도움이 많이 되는 동작들이니 열심히 해주시기 바랍니다.

우리가 단백질 섭취를 해야 하는 이유도 운동의 효과를 높이 보기 위해서이니

무엇보다 운동을 중요하게 생각해주셔야 해요.

그럼 이만 여기서 마치겠습니다. 감사합니다.

 


 

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