11자복근만들기에 좋은 여자근력운동을 알려드릴게요.

안녕하세요, 지돌스입니다.

 

 

많은 여성분들께서 11자복근만들기를 하고 싶어하셔서

 오늘은 탄탄한 복근 만드는 운동에 대해 배워 볼 텐데요.

 

근육을 만드는 운동들이 굉장히 어렵고 힘들다고 생각하시지만 그렇지 않아요.

 

 

 

여자근력운동 같은 경우는

탄탄하고 예쁜 몸매를 위해 꼭 해주는 것이 좋은데

많은 여성분들이 다이어트 할 때

유산소 운동만 하고 그치는 경우들이 많더라구요.

 

근육량이 많을수록 같은 몸무게라도

훨씬 날씬한 몸매로 보이고 옷발 자체가 달라집니다.

이제 2018년도가 됐으니 이번 여름을 위해

저와 함께 복근 만들기 시작해볼까요?

 

 

 

 

레그 레이즈

레그 레이즈는 하복부를 단련하는 대표적인 운동입니다.

요추와 엉덩이 굴곡근의 힘을 이용하여

하체를 끌어올리는 동작으로 구성되어 있습니다.

 

허리가 아프신 분들은 가동 범위를 줄여서 하는 것이 좋고

 매끈한 복근을 원하는 여성들에게 추천하는 운동입니다.

 

11자복근만들기로 탁월한 운동이죠. 

 

 

 

 

1) 벤치에 누워 벤치 윗부분을 두 손으로 잡는다.

2) 다리를 들어 올린 후 무릎을 살짝 구부린다. 골반을 가슴 쪽으로 말아 올린다.

3) 저항을 느끼며 다시 원위치한다.

 

 

 

 

V업

 

상체와 하체를 동시에 들어 올리는 동작으로 균형 감각이 요구되는데요.

 짧은 시간 안에 상복부와 하복부를 동시에

 발달시키기에 효과적인 운동이에요.

 

 

 

 

 

 

 

1) 바닥에 누운 자세에서 무릎을 살짝 구부리고 팔을 가슴 위로 쭉 편다.

2) 상체와 다리가 V자 모양이 되도록 상체를 일으켜 세우면서

동시에 다리를 들어올린다.

(이때 팔은 다리와 평행이 되도록 뻗고 등이 바닥과

 약 45도에서 60도가 되게 유지한 채로 최고 지점에서 잠시 멈춘다.)

3) 다시 천천히 시작 자세로 돌아온다.

 

 

 

니업 - 시티드

 

브이업 동작에서 상체 동작을 배제한 것으로 이해하면 됩니다.

 

벤치에 앉아서 실시하는 동작으로 팔로 상체를 지지한 상태에서

다리를 가슴 쪽으로 끌어당겨 하복부를 발달시키기 때문에

 복근 만드는 여자근력운동으로 좋아요.

 

 

 

 

 

 

1) 벤치에 앉아 두 손을 뒤로 하여

엉덩이와 손의 간격이 25cm 정도로 벤치를 잡는다.

이때 몸은 뒤로 30도쯤 기울인다.

2) 다리를 들어 올리면서 무릎을 살짝 구부린다.

등을 둥글게 말아 올리면서 가슴은 아래쪽으로,

무릎은 가슴 쪽으로 수축시킨다. 마지막 정점에서 잠시 멈춘다.

3) 천천히 저항을 느끼며 원위치한다.

 

 

 

 

 

러시안 트위스트

 

러시안 트위스트는 옆구리와 허리, 외복사근에 영향을 주는 운동입니다.

 난이도에 따라 중량과 짐볼 등

다양한 변형 동작으로 운동이 가능합니다.

 

탄탄한 복부를 원하는 여성들에게 추천하는 여자근력운동입니다.

 

 

 

 

 

1) 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 어깨너비만큼

 다리를 벌린 후 팔을 편 상태로 무릎 위에 올려놓는다.

2) 상체를 뒤로 45도 정도 기울인다.

3) 몸통이 뒤틀리는 느낌으로 왼쪽으로 회전시킨 후 잠시 멈춘다.

4) 방향을 바꿔 오른쪽으로 회전시키고 잠시 멈춘다.

5) 처음 자세로 돌아온다.

 

 

 

 

 

다리 교차 뛰기

 

하체 근력을 키우고 칼로리 소모도 높여주는 유산소성 근력 운동입니다.

엎드린 상태로 양발을 교차하는 동작은

 복부 근육에 자극을 주어 뱃살을 빼는 데도 큰 도움을 줍니다.

 

1) 양손을 바닥에 대고 엎드린다.

2) 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨준다.

3) 마치 달리기를 하듯이 왼쪽 무릎을 가슴으로 당기면서

동시에 오른쪽 발을 뒤로 이동한다.

 양쪽 다리를 빠르게 교차하며 동작을 반복한다.

 

 

 

 

 

 

** 복근 만들기의 마지막 단계 : 단백질 섭취

지금까지 11자복근만들기에 좋은 복근운동을 보셨는데요.

 복근 만들기에 있어 운동만큼 중요한 건 바로 단백질 섭취입니다.

건강한 몸매와 근육을 만들기 위해서 단백질은 반드시 필요하기 때문인데요. 

근육량이 남자들보다 현저히 떨어지는 여성분들은

근육량을 키우기 위해 동물성 단백질과 식물성 단백질을

골고루 섭취하고 단백질 섭취량을 높여야 하는데요.

 

닭가슴살 같은 단백질 음식들로만 채우기는 번거롭고 힘들기 때문에

저는 괜찮은 단백질보충제를 섭취하실 것을 조언해드리고 싶어요.

 

 

 

요새는 여성들을 위해 나온 단백질보충제도 있기 때문에

본인들이 잘 선택하셔서 드시면 되는데요.

 

바디맥스의 에스 프로젝트 같은 경우는

 단백질 보충제와 식단조절 되는 쉐이크까지 함께 구성되어 있어

다이어트를 하시거나 여자근력운동을 하시는 분들께 많은 도움이 될 겁니다

 

 요새 많은 여성분들이 에스 프로젝트로

 다이어트를 하고 계시기에 찾아보시면 참고가 될 거예요.  

예쁘고 탄탄한 복근은 연예인들만 가질 수 있는 것이 아닙니다.

노력만 한다면 그까이꺼!! 별거 아닙니다.

이번 여름 멋진 11자 복근을 뽐내며 비키니를 입는 그날까지

우리 모두들 힘내보아요!!