헬스 식단) 근육증량을 위한 근력운동 식단

근육을 원활하게 잘 키우기 위해선 3가지가 받쳐주어야 합니다.

이것은 다이어트에 적용되기도 하고, 근육증량에 적용되기도 하는데요.

바로 <식단><운동><휴식> 이 세가지가 바로 그 기본 입니다.

 

운동 루틴을 잘 구성하더라도 근력운동 식단이 뒷받침되지 않으면,

원활한 근성장이 불가하기 때문에 헬스인 이라면 이 <헬스 식단>을 잘 짜주셔야 합니다.

 

 

 

 

Step 1 : 식단구성하기

 

근육증량을 위해선 '탄수화물' '단백질' '지방' '비타민' '무기질' 섭취가 중요합니다.

이 5가지는 많은 분들이 아시다싶히, 5대 영양소라고 불리는 식품이구요.

이 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 하여, 근성장이 저해되지 않도록 하는 것이 포인트입니다.

 

만약 집에서 식단을 직접 구성해서 섭취한다고 한다면, 가장 중요한 것은 집에 음식을

구비 해 두는 것인데, 영양 성분별로 틈틈히 구매하여 떨어지지 않도록 하시는 것이

식단 구성을 위한 가장 중요한 팁이라고 할 수 있습니다.

 

그럼 아래에서 직접 어떤 영양소를 챙겨서 헬스 식단을 구성 해야할지

한 눈에 보이도록 정리 해 드리도록 하겠습니다.

 

 

 

 

Step 2 : 단백질 섭취하기

 

단백질은 근육을 구축하고, 유지하는데 있어서 꼭 필요한 영양소 중 하나입니다.

단백질은 체지방을 태우는데 도움을 주고, 포만감을 오랫동안 유지하는데 도움을 주기 때문에,

체중감량이나 데피니션 상승 시에 드셔주시면 식단 관리에 도움이 되는 영양분입니다.

 

단백질은 꾸준히 운동을 할 경우, kg 당 약 0.5g 정도를 섭취한다고 생각하시면 됩니다.

단백질의 섭취하는 방법은 다양한 방법이 있을 수 있습니다만,

추천하는 단백질 섭취원은 아래와 같습니다.

 

-붉은살코기 : 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 사슴, 버팔로

-가금류 : 닭, 칠면조, 오리

-생선 : 참치, 연어, 정어리, 고등어

-유제품 : 우유, 치즈, 코티지 치즈, 요구르트

-보충제 : 유청단백질, 난단백질, 식물성 단백질 등

 

보충제 제품의 경우, 다양한 종류의 단백질이 많은데 그 제품들 중에서

본인에게 '알레르기 증상'이 일어나지 않을 제품을 선택 해 주시는 것이 좋습니다.

현재 전 '에이P웨이' 보충제를 먹고 있는데, 이 제품 강추 드려용 ㅋㅋ

 

 

 

 

Step 3 : 과일이나 채소 섭취하기

 

과일이나 채소 같은 경우, 대부분 칼로리가 낮기 때문에 포만감을 높히면서

각종 비타민, 미네랄, 항산화 성분, 섬유질을 섭취할 수 있습니다.

비타민이나 무기질의 경우, 단백질이나 탄수화물보다 섭취를 신경쓰지 않는 경우가 있는데

비타민과 무기질은 체내에서 각종 대사 작용이 일어나는데 중요한 핵심 역할을 하기 때문에,

충분한 양의 비타민과 무기질을 섭취할 수 있도록 해 주시는 것이 좋습니다.

 

-비타민/무기질 섭취 : 사과, 딸기, 파인애플, 오렌지, 시금치, 브로콜리, 토마토, 호박 등

-탄수화물 과일&채소 : 옥수수, 당근, 건포도, 쌀, 감자, 퀴노아, 귀리 등

 

탄수화물 섭취를 위해서, 곡물을 섭취할 때는 최대한 '백색' 곡물을 피하도록 하고

많이 정제되지 않은 음식 위주로 섭취 해 주시는 것이 좋습니다.

근력운동 식단에서 과일, 채소 중요하니 꼭 추가하여 드셔주세요^^

 

 

 

 

 

Step 4 : 지방 섭취하기

 

지방은 몸을 만드는 사람이라면 누구나 민감하게 섭취를 생각할만한 영양소 입니다.

과도한 지방 섭취는 몸을 빠르게 살찌우기 때문에, 필요한 만큼 '건강한 지방'을 섭취하셔야 하는데요.

건강한 지방이란, 다들 아시다싶히 '불포화지방산'같은 지방을 이야기 합니다.

 

포화지방은 테스토스테론의 수치를 증가시키고, 불포화지방은 심장질환이나 암에 긍정적 영향을 주고,

염증을 감소시키고, 지방손실을 촉진시키기 때문에 이 두가지를 적절하게 드셔주셔야 합니다.

포화지방 같은 경우, 너무 과도하게 섭취하지만 않는다면 건강에 긍정적인 영향을 준답니다.

 

-포화지방 : 계란, 붉은살코기

-단일 불포화 지방 : 엑스트라 버진 오일, 올리브, 혼합 견과류

-고도 불포화 지방 : 생선 기름, 아마씨앗, 혼합 견과류

 

보통은 간단하게 올리브유를 샐러드에 섞어서 먹거나, 견과류를 식단에 추가하여

먹는 경우가 많은데, 본인이 편한 방식대로 섭취 해 주시면 됩니다.

 

 

 

 

 

Step 5 : 수분 섭취하기

 

근육은 많은 수분으로 이루어져 있기 때문에 충분한 수분을 섭취 해 주지 않으시면

근육량이 부족해질 수 있습니다. 그리고 탈수 증상이 나타날 때 흔히 탈수 증상을 '배고픔'으로

느끼기도 하기 때문에 수분을 꼭 충분히 드셔주셔야 합니다.

 

 

 

 

 

근육증량을 위해선 위의 음식들을 골고루 섭취 하는 것을 기본으로 식단을 구성 해 주셔야 합니다.

의외로 운동만 하면 근육 쭉쭉 크겠지! 하고 생각하시는 분들이 계신데,

근육 성장은 반드시 '영양'이 있어야 자랍니다. 식물이 물이나 햇빛이 있어야 자라고,

또 영양분을 적당히 주면 쑥쑥 크듯 영양은 성장에 있어서 굉장히 중요한 부분입니다.

 

그렇기 때문에 이 영양분이 부족 해 지지 않도록 충분한 정도의 영양분을 섭취하여

근육이 잘 성장될 수 있도록 해 주시는 것이 좋습니다.

 

특히나 운동량이 많으신 경우, 보충제의 도움을 받는 방법도 원활한 근성장을 위해서

필요한 부분이니, 운동량이 많으시다면 보충제 제품의 도움을 받아보시는 것도 좋습니다.

 

 

 

 

보충제 구매가 필요하신 경우, 현재 <BODYMAX>에서 다양한 적립금 그리고 이벤트로

저렴하게 구매하실 수 있다고 하니, 헬스 식단으로 고민 중이신 분들은 상담을 해보시는 것도

좋은 방법인 것 같아요. 근력운동 식단을 구성해서 꾸준히 지키는게 쉬운일은 아니니 ^^;

그럼 전 이만 포스팅을 마무리 하도록 하겠습니다! 멋진 몸 만들기! 꼭 성공하세요~